Хочешь выглядеть подтянуто и чувствовать себя как двигатель внутреннего сгорания? Придётся наладить одну простую штуку — потребление белка. И нет, это не только для качков. Даже если ты просто хочешь быть здоровым, энергичным и не терять форму — белок твой лучший друг.
Зачем телу белок, и почему его мало — это катастрофа
Белок — это строитель. Он помогает восстанавливать ткани, участвует в синтезе гормонов и ферментов, держит в тонусе иммунитет. И если ты тренируешься, но не получаешь достаточно белка — твои мышцы страдают. Прямо как стройка без кирпичей.
Вот что делает белок:
- восстанавливает мышцы после тренировок;
- сохраняет мышечную массу даже при похудении;
- поддерживает иммунитет;
- запускает «ремонт» клеток.
Сколько белка тебе нужно? Всё зависит от цели
Забудь про миф «две курицы в день — перебор». Вот реальные цифры:
- Если ты не особо активен — 0,8 г на 1 кг массы тела;
- Если бегаешь, катаешься, ходишь в зал для выносливости — 1,2–1,4 г/кг;
- Хочешь расти, сушиться или просто не терять мышцы — 1,6–2,2 г/кг;
- Хочешь и жир сжигать, и мышцы держать (рекомпозиция) — от 2,4 г/кг и выше.
Пример: если ты весишь 70 кг и хочешь набрать форму — тебе нужно примерно 112–154 г белка в день. Это 3–4 порции курицы или рыбы + пара яиц + творог или протеин.
Где брать белок?
- Мясо, птица, рыба
- Яйца, творог, сыр
- Бобовые, чечевица
- Протеиновые коктейли — если не добираешь с едой
Советы от тренера:
- Раздели белок равномерно на 3–5 приёмов в день. Так усваивается лучше.
- Не забывай пить воду. Белок любит воду.
- Не бойся протеина — это не «химия», это еда.
- Не верь, что «много белка — вредно» — вредно мало двигаться и есть только булки.
💡 Итог: хочешь энергию, прогресс в тренировках и меньше жира — начни следить за белком уже сегодня. Твое тело скажет спасибо, особенно когда в зеркало начнут мелькать кубики и плечи «как у актёра из кино».