Акклиматизация к жаре — один из недооценённых инструментов в арсенале выносливости: о ней часто говорят, но редко делают правильно. Но как это делать на самом деле эффективно? Насколько жарко? Как долго? Как часто?
Новый комплексный обзор серьёзно изучает именно эти вопросы. В этом обзоре проанализированы 96 исследований по тренировкам в жарких условиях. Рассматривались различные факторы: количество сессий, их продолжительность, температура и влажность воздуха, интенсивность упражнений и то, проходила ли тренировка в сухом или влажном климате. Цель — выяснить, какие параметры больше всего влияют на ключевые адаптации организма: улучшение терморегуляции, снижение температуры тела, уменьшение частоты сердечных сокращений, улучшение потоотделения и повышение выносливости в жарких условиях.
Одним из ключевых показателей был так называемый heat acclimation state change — стандартизированный индекс, отражающий физиологические улучшения до и после акклиматизации. Это позволило учёным математически смоделировать, какие переменные лучше всего предсказывают адаптацию организма.
Выявились чёткие закономерности
Лучшая адаптация происходила при наибольшем тепловом воздействии на организм — так называемом thermal impulse. Это проще всего достигается за счёт большого количества сессий (10 и более) и длительности каждой из них (60 минут и больше). Тренировки как в сухом, так и во влажном климате работали, но сухой воздух давал немного лучшие результаты по снижению температуры тела и субъективной нагрузке (ощущение усилий).
Умеренная и высокая интенсивность упражнений (от 50% VO₂max и выше) встречалась чаще всего, но повышение интенсивности сверх этого не давало значительного прироста.
Также было замечено, что адаптация к жаре достигает плато — большинство физиологических изменений происходит в течение первых 4–7 дней, хотя продолжение воздействия даёт небольшие дополнительные улучшения. Это подтверждает эффективность «быстрого адаптационного периода».
Идеальный протокол: ежедневные сессии по 60–90 минут в жаркой среде (желательно выше 35°C) в течение 7–14 дней. Пассивное прогревание (например, сауна) может быть полезным, но упражнения в жаре работают гораздо эффективнее.
Что это значит для бегунов
Если вы собираетесь тренироваться или участвовать в соревнованиях в жарких условиях, структурированная акклиматизация должна стать обязательной частью подготовки.
Стремитесь к минимуму 7–10 дней подряд тепловых тренировок, продолжительностью от 60 минут. Не обязательно выкладываться на полную — достаточно умеренно интенсивной пробежки в жару, чтобы вызвать значительные адаптации. Если времени мало, даже неделя поможет. Главное — не хаотично и не по чуть-чуть. Реакция организма на жару зависит от дозы, а значит, регулярность — ключ к успеху.
Для тех, кто любит покопаться в деталях — авторы исследования создали бесплатный онлайн-предиктор адаптации к жаре