Большинство мужчин напрасно игнорируют тренировку ног , и в какой то мере я с ними согласен даже, ведь качать верх тела всегда приятнее, его видно. Но однажды всё равно наступит лето и вместо красивых мышц ног, у вас под шортами будут красоваться великолепные "куриные лапки" .
Чтобы такого не произошло, покажу топ-5 самых лучших упражнений для прокачки всех мышц нижней половины тела.
1. Приседания со штангой.
Приседания со штангой или по-простому - присед , самое лучшее упражнение для прокачки мышц ног и ягодиц.
Данное упражнение максимально сильно прорабатывает квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы (большую и среднюю).
Самое главное в упражнение - это страховка. Попросите любого человека в зале, которому вы доверяете, чтобы приседал вместе с вами, во избежании травмы.
2. Выпады с гантелями.
Выпады - одно из лучших базовых упражнений с двумя основными вариациями для прокачки квадрицепса или ягодиц с бицепсом бедра.
Выпады можно выполнять как месте, чередуя ноги и возвращая их на исходную позицию, так и в динамике - шагами перемещаясь по залу.
Если вы хотите проработать квадрицепс - старайтесь не наклонять тело вперёд и шаг делайте примерно в половину от своего максимального шага.
Если же ваша цель - ягодицы и задняя поверхность бедра, при выпадах наклоните тело вперёд , а шаг старайтесь делать больше, по сравнению с прошлым вариантом.
Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды для растяжки мышц.
Упражнение можно выполнять как с весом - так и без него.
3. Сгибания ног лёжа в тренажёре.
Великолепное изолирующее упражнение для прокачки задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц.
Вариация выполнения сгибаний сидя - также хороша, но в вариации лёжа гораздо лучше растягиваются мышцы и сильнее чувствуется это самое растяжение.
При выполнении сгибаний старайтесь не касаться валиком своих ягодиц, чтобы энергия движения и напряжение в мышцах не уходило.
Отрегулируйте тренажёр под длину своих ног, чтобы валик находился на границе стопы и икроножных.
4. Разгибания ног в тренажёре.
Самое лучшее , на мой взгляд , упражнение для прокачки всех четырёх головок квадрицепса.
Для прокачки той или иной области советую изучить положение ступней:
- Ступни прямо - равномерная нагрузка на все участки квадрицепса
- Ступни "врозь" - нагрузка на внутреннюю область квадрицепса
- Ступни "вместе" - нагрузка на внешнюю область квадрицепса
При разгибании ног советую задерживаться в крайней точке на 2 секунды и выполнять упражнение подконтрольно неторопясь.
5. Подъёмы на носки стоя.
Наиболее популярное и лучшее упражнение для прокачки икроножной и камбаловидной мышцы.
Выполнять лучше всего стоя. Можно положить штангу на лопатки или же взять в руки гантели/гири.
Самое главное медленно подниматься на носки, не шевеля руками и задерживаться в крайней точке на 2-3 секунды, после чего точно также медленно опуститься. Можно напрягать мышцы ног для более сильного растяжения.
Если по мед. показаниям вам противопоказано заниматься со штангой на плечах, можете выполнять данное упражнение сидя на тренажёре , либо положив блин на колени.
Всем огромное спасибо за то, что прочитали до конца. Всем удачных тренировок, подписывайтесь на блог и пишите какие ваши любимые упражнения на мышцы ног. До встречи!