Я часто обращаю внимание на то, какие упражнения люди выполняют в зале, и как они это делают. И в этот раз хотелось бы поговорить о мышцах пресса, основной визуал которых составляет прямая мышца живота.
Почему именно о прессе? Да потому что у большинства людей его нет. Точнее его просто-напросто не видно. Можно обладать внушительными мышечными объемами, но иметь бесформенный живот, а очень часто даже небольшое "пузо".
И вот день за днем я наблюдаю: и парни, и девченки что только не делают - скручивания лежа (с поднятыми ногами, под углом, в стороны (на косые мышцы живота), подъемы ног, скручивания в различных тренажерах, планки и т.д. и т.п.
У меня не супер-пупер выдающийся пресс. Но я считаю, что могу дать вам совет, как достичь хотя бы такого уровня.
И совет этот заключается в следующем:
ДЕЛАЙТЕ ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС! ОДНО! НО ПРАВИЛЬНО И СИСТЕМАТИЧНО!
Какое упражнение делаю я.
Скручивание на наклонной скамье.
Как часто я делаю пресс
1 тренировка 1 раз в 7-8 дней с ОТЯГОЩЕНИЕМ (с блином, как указано на фото выше, с прогрессией нагрузки) - 4-5 подходов по 8-12 раз в отказ. И каждую тренировку (а это день через день или 1 раз в 2 дня) по 3-4 подхода (10-12 повторений) - это просто легкие, так сказать, "поддерживающие" тренировки. Они выполняются без напряга, без отказов. В основном между двумя текущими основными упражнениями в конкретный тренировочный день: например, между подтягиваниями и другими тягами, чтобы мышцы спины успели чуть больше отдохнуть.
Я вас уверяю, этого достаточно, чтобы у вас развился пресс до того уровня, который есть у меня.
Когда начнете понимать, что уже очень хорошо адаптировались к вышеописанному объему, можете суперсетом* добавить еще и подъем ног в висе. В основной тренировочный день пресса - также с отягощением (крепится на ноги), как и скручивания с блином. А в "легкие" дни - без отягощения.
(*суперсет - метод тренировок, когда упражнения выполняются последовательно друг за другом БЕЗ отдыха)
Как правильно делать скручивания на наклонной скамье
Очень важные нюансы по технике выполнения! Делая неправильно, вы можете сорвать поясницу!
1) Когда выложитесь на скамью спиной, ваш позвоночник должен быть ПРИЖАТ К СКАМЬЕ ПО ВСЕ СВОЕЙ ДЛИНЕ: начиная от поясницы, заканчивая грудным отделом! Прогиба быть НЕ должно!
2) Когда вы начинаете подниматься вверх, вы должны именно СКРУЧИВАТЬСЯ, а не просто подымать весь корпус сразу. Это означает, что сначала вы отрываете от скамьи лопатки и только потом верхнюю часть поясницы. В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке: сначала скамьи касается поясница, затем грудной отдел.
3)Не подымайтесь до конца, перемещая корпус в строго вертикальное положение - так вы снимаете нагрузку с пресса и повышаете риск травмы.
И самое важное: недостаточно развить пресс, его нужно проявить
А "проявить" его можно ТОЛЬКО диетой. Я это никогда не устану повторять: хочешь выглядеть хорошо (в том числе в части пресса): уменьшай % жира. По своему опыту я заметил, что пресс начинает прорисовываться на достаточном уровне при проценте жира менее 15%. Сейчас у меня примерно 13-14%. И каждый % в этом случае КРАЙНЕ важен. Например, я при весе в 100 кг уже заплываю, качество рельефа и венозность заметно снижаются. Но если я сбрасываю до 97,5-98(как на фото выше) - это уже другой вид.
Поэтому, друзья, будьте готовы: главная битва за ваш пресс и внешний вид в целом разворачивается НЕ в тренажерном зале, а на вашей КУХНЕ!
Если статья была полезна — ставь лайк и подписывайся на канал.
Если есть вопросы — пиши в комментариях. Обязательно отвечу!
И не забывай: ты не просто читатель в чьем-то блоге — ты в «Железном чате». Так что пиши в комменты: делись своим мнением и опытом — как хорошим, так и не очень. Будем учиться друг у друга."
Статьи на схожую тематику, которые могут быть вам полезны:
- Соблюдай эти 2 правила — и твои руки станут больше. Проверено на опыте
- Что я ем, чтобы расти в натураху?
- Рецепт качественного и недорогого протеинового коктейля, который поможет вам расти