Запеченный минтай с овощами - просто, вкусно, полезно!

Запеченный минтай с овощами

Минтай — рыба очень доступная и при этом невероятно полезная. В ней много белка, мало калорий и куча витаминов. А запекание в духовке с овощами — это самый щадящий и вкусный способ её приготовить. Минимум усилий, максимум пользы и аромата!

Что нам понадобится?

• Филе минтая — 500 г (можно взять замороженное, главное — хорошо разморозить)
• Морковь — 1 крупная или 2 средних
• Лук репчатый — 1 большая головка
• Сладкий перец — 1 шт. (лучше яркого цвета для красоты)
• Помидоры черри — 10-12 шт. (или 1-2 обычных помидора)
• Брокколи или цветная капуста — 150-200 г (можно замороженную)
• Лимон — 0,5 шт.
• Оливковое масло — 2-3 ст. л.
• Соль, черный перец — по вкусу
• Сушеный орегано или итальянские травы — 0,5 ч. л.
• Свежая зелень (укроп, петрушка) — для подачи

Пошаговый рецепт

Шаг 1: Подготовка овощей

1. Морковь чистим и нарезаем кружочками или полукружочками.
2. Лук чистим и нарезаем полукольцами.
3. Сладкий перец моем, удаляем сердцевину и нарезаем соломкой или крупными кубиками.
4. Брокколи или цветную капусту разбираем на небольшие соцветия. Если замороженная — размораживать не обязательно.
5. Помидоры черри оставляем целыми, обычные помидоры нарезаем дольками.

Шаг 2: Готовим "подушку" из овощей

1. Разогреваем духовку до 180°C.
2. Выстилаем противень пергаментной бумагой.
3. Выкладываем на противень все нарезанные овощи (кроме помидоров черри).
4. Поливаем овощи 2 столовыми ложками оливкового масла, солим, перчим, добавляем орегано или итальянские травы.
5. Хорошо перемешиваем овощи прямо на противне, чтобы масло и специи равномерно распределились.
6. Отправляем овощи в разогретую духовку на 15-20 минут. Это нужно, чтобы они немного размягчились и начали выделять ароматы.

Шаг 3: Подготовка минтая

1. Пока овощи запекаются, займемся рыбой. Размороженное филе минтая промываем под холодной водой и хорошо обсушиваем бумажными полотенцами. Это очень важно, чтобы рыба не получилась водянистой.
2. Нарезаем филе порционными кусочками (примерно 4-5 см).
3. Сбрызгиваем рыбу оставшейся столовой ложкой оливкового масла, солим, перчим.
4. Нарезаем лимон тонкими кружочками.

Шаг 4: Собираем блюдо и запекаем

1. Достаем противень с овощами из духовки.
2. Аккуратно выкладываем кусочки минтая поверх овощей.
3. Между кусочками рыбы и овощами раскладываем помидоры черри.
4. Сверху на каждый кусочек рыбы кладем тонкий кружочек лимона.
5. Возвращаем противень в духовку и запекаем еще 15-20 минут при той же температуре (180°C). Время может варьироваться в зависимости от толщины филе рыбы и мощности вашей духовки. Готовность рыбы легко определить — она станет белой и будет легко расслаиваться вилкой.

Подача

Готовый минтай с овощами вынимаем из духовки. Аккуратно перекладываем на тарелки, посыпаем свежей рубленой зеленью. Подавайте сразу же, пока все горячее и ароматное! Это блюдо идеально само по себе, не требует дополнительного гарнира.

Несколько советов:

• Экспериментируйте с овощами! Помимо перечисленных, отлично подойдут кабачки, баклажаны, грибы.
• Для более насыщенного вкуса можно добавить немного чеснока, пропущенного через пресс, к овощам перед запеканием.
• Если любите сырную корочку, за 5 минут до готовности можно посыпать рыбу тертым сыром.

Приятного аппетита и отличного настроения! Делитесь в комментариях, как вам такой рецепт! 👇