Автор: Игорь Орлов
Ты сидишь и думаешь. Может, в сотый раз. Мысли крутятся: «Со мной что-то не так? Это зависимость? Или я просто слаб? Может, попробовать АА/НА?» Ты слышал про 12 шагов — про болезнь, бессилие, высшую силу. Возможно, сама мысль об этом вызывает смешанные чувства. Может, ты не готов называть себя «алкоголиком» или «наркоманом» на всю жизнь? Может, идея, что ты совершенно бессилен, кажется... неправдой? Как будто внутри всё ещё теплится искра твоей воли, твоей силы?
Что, если правда в том, что путей к свободе — много? Что, если твой путь может начинаться не с признания полного поражения, а с пробуждения твоей собственной силы? Что, если ключ — не только в вере во что-то внешнее, но и в понимании себя?
Есть другой способ. Не «лучше» для всех, но, возможно, именно для тебя. Способ, который видит в тебе не только проблему, но и человека, способного учиться и меняться. Способ, основанный не на духовных учениях (хотя они помогают многим!), а на науке о том, как работает наш разум, наши привычки, наша воля. Это SMART Recovery.
Почему стоит узнать о SMART? Потому что ты — уникален.
12 шагов спасли жизни миллионам. Это факт. Их сила — в поддержке, в ритуале, в глубоком смысле для тех, кто его находит. Но если тебе кажется, что этот путь — не совсем твой, ты не одинок. Возможно:
· Ярлыки давят. Постоянно называть себя «алкоголиком» может невольно заставлять чувствовать себя сломленным навсегда. В SMART фокус — на поведении, которое можно изменить. Ты — человек, который хочет справиться с зависимостью, а не сама зависимость.
· Сила — внутри тебя. Идея, что ты полностью бессилен перед зависимостью, может заглушать тот маленький голос внутри, который говорит: «Я могу что-то с этим сделать». Исследования мозга и поведения показывают: твоя вера в свои силы (самоэффективность) — это ключ к изменениям. Девиз SMART: «Сила для изменений — в тебе самом». Программа даёт инструменты, чтобы эту силу разбудить и использовать.
· Цель — твоя цель. Требование полного, пожизненного отказа от всего и сразу — не для всех единственный выход. Для некоторых (особенно с определёнными проблемами или на определённом этапе) контроль или умеренность могут быть реальной и важной целью. SMART уважает твой выбор и твою готовность.
SMART Recovery: инструменты для твоего мозга, а не только для души.
Представь, что у тебя есть набор инструментов, чтобы понять, почему ты поступаешь так, как поступаешь, и как это изменить. Это не магия. Это наука.
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Поможет ловить те автоматические мысли, что толкают тебя к срыву («Я не справлюсь», «Одна не повредит», «Мне нужно это, чтобы расслабиться»), и менять их.
Работа с убеждениями (РЭПТ). Покажет, как твои глубинные установки («Я должен быть идеальным», «Мир несправедлив») создают эмоциональные бури и тягу. И научит их оспаривать.
Поиск своей мотивации. Поможет не навязать тебе изменения, а найти твои личные, глубокие причины меняться «Зачем мне это нужно?».
Программа не застыла. Она растёт вместе с наукой. Её руководство — как живая книга, обновляемая новыми знаниями.
Четыре кита, на которых стоит свобода: простые шаги, которые можно делать сегодня.
SMART не про философию. Она про действие. Простые навыки, которые ты можешь тренировать каждый день:
Как не сдаться? (Мотивация).
«Что для меня важно?» Семья? Здоровье? Самоуважение? Работа? Запиши. Это твой внутренний компас. В трудный момент спроси: «Этот поступок ведёт меня к этому или от этого?»
«Цена и выгода». Честно напиши: что ты реально выигрываешь и что теряешь от зависимости? Краткосрочно и долгосрочно? А что выиграешь и потеряешь от жизни без неё? Этот лист — как холодный душ правды.
Как пережить «ХОЧУ!» (Управление тягой).
«Что меня провоцирует?» Люди? Места? Чувства (стресс, скука, радость)? Время? Узнай врага в лицо.
«Дневник хотения». Записывай, когда сильно захотелось: что случилось? Что почувствовал? О чём подумал? Что сделал? Позже проанализируй — найдёшь свои слабые места.
«DEADS: 5 способов переждать бурю».
Скажи «Нет» или «Потом» (Deny/Postpone). «Не сейчас» или «Посмотрю через час» (часто желание слабеет).
Уйди (Avoid). Избегай опасных ситуаций, если можешь.
Прими (Accept). «Да, я очень хочу сейчас. Это чувство пройдёт. Я его переживу».
Отвлекись (Distract). Срочно займи голову и руки — позвони другу, выйди погулять, уберись, реши задачку.
Замени (Substitute). Сделай что-то полезное — выпей воды, съешь яблоко, подыши глубоко.
Как не слетать с катушек? (Мысли и эмоции).
«Метод АВС».
А (Спусковой крючок). Что случилось? (Например, начальник накричал).
В (Мои мысли). Что я подумал? («Он меня ненавидит», «Я ничтожество», «Надо выпить!»)?
С (Результат). Что я почувствовал (злость, стыд) и сделал (выпил, нагрубил)? Главное: твои чувства и поступки — от твоих мыслей (В), а не прямо от события (А).
«Держи мысли под контролем». Научись ловить вредные мысли («Это конец света!», «Я не выдержу!») и спорить с ними: «Это точно правда? А если подумать по-другому? Что поможет мне сейчас?»
Как жить полной жизнью? (Баланс).
«Колесо моей жизни». Нарисуй колесо со «спицами»: здоровье, отношения, работа, деньги, отдых/хобби, развитие, смысл, спорт. Оцени каждую от 1 до 10. Где провалы? Начни «подкачивать» слабые места — это твоя защита от срыва.
Цели — по шагам (SMART). Не «стать счастливым», а «в среду сходить в спортзал на 30 минут». Маленькие, чёткие шаги.
Найди своё увлечение. Что зажигает тебя по-настоящему? Музыка, природа, создание чего-то руками? Найди это и вкладывай время. Это вытеснит пустоту, которую заполняла зависимость.
Если ты не один: как близким помочь, а не навредить?
Твои родные, наверное, в отчаянии. Им тоже больно и страшно. Старые советы вроде «устрой скандал» или «брось его» часто делают только хуже. Для них в SMART есть программа CRAFT. Она учит близких:
· Подмечать хорошее. Видеть и мягко поддерживать любой твой шаг в сторону здоровья, даже маленький.
· Говорить без ссор. Как выражать свою боль и страх, не обвиняя и не унижая тебя.
· Заботиться о себе. Как ставить границы, чтобы не сгореть самому, но и не отталкивать тебя.
· Быть тихой поддержкой. Как создать обстановку, где тебе самому захочется искать помощь.
Для них есть свои встречи, листы, советы — чтобы они знали, как быть рядом.
Ты в начале пути? Это нормально. Дорога — не прямая.
В SMART понимают: выздоровление — это не прыжок из точки А в точку Б. Это путь с остановками, возвратами, поиском. Ты можешь быть на разных этапах:
«Проблемы? Не у меня!» (Ещё не видишь)
«Может, что-то не так...» (Задумался — ты, наверное, здесь!)
«Хочу меняться! Как?» (Готов действовать — тут SMART особенно полезна!)
Делаю! (Пробую инструменты)
Держусь! (Закрепляю успех)
Свобода! (Навыки стали частью жизни)
И главное: если оступился — это не конец. Это шанс понять почему (с помощью тех же инструментов!) и стать сильнее. Не провал, а урок.
Ты не один: сообщество, которое ждёт.
Встречи SMART идут по всему миру очно и очень много онлайн (сайт, телеграмм канал). Можно просто слушать. Можно говорить. Анонимно. Без осуждения. Там такие же люди, как ты. Фасилитаторы (ведущие, часто сами прошедшие путь) помогают вести беседу. Ты можешь одновременно ходить к психологу или в другие группы — SMART не против.
Твоё выздоровление — твоё.
Как сказано в их книге: «Важно, чтобы ты выздоравливал, а не то, по какой программе ты это делаешь».
SMART Recovery — это набор научных инструментов, уважение к твоему выбору и вера в твою силу. Она не обещает легко, но даёт карту и инструменты для твоего пути к жизни, где зависимость — не хозяин, а пройденный этап. К жизни, которая крутится вокруг того, что важно лично для тебя.
Попробуй просто посмотреть. Без обязательств.
Зайди на сайт SMART Recovery. Там всё просто. Найди:
Бесплатные листы («Цена/выгода», «Дневник хотения», «Колесо жизни») — скачай один, просто глянь.
Расписание встреч онлайн. Выбери ближайшую. Можно просто зайти и послушать. Никто не заставит говорить. Бесплатно или за добровольные пожертвования.
Информацию для близких (CRAFT). Если хочешь, покажи им.
Попробуй один инструмент. Например, сегодня заполни лист «Что для меня важно?».
Дыши. Ты сделал первый шаг — задумался. Это уже сила. Возможно, SMART — твой следующий шаг к свободе. Той свободе, которую ты определишь сам.