Как злость влияет на тело и разум

Гнев — результат сложного взаимодействия миндалевидного тела, гиппокампа и центрального серого вещества. Эти области мозга играют ключевую роль в формировании эмоций.

Хотя злость и страх зарождаются в одних и тех же зонах, их проявления различаются. Испытывая страх, организм выделяет адреналин и кортизол, заставляя вас осторожничать или избегать угрозы. В состоянии ярости уровень адреналина и тестостерона возрастает, а кортизол, напротив, падает. Это делает человека более агрессивным и склонным к риску, что нередко вредит отношениям с окружающими.

1. Как физическая активность помогает управлять гневом

• Всего 30 минут интенсивной тренировки достаточно, чтобы приступ злости ослаб. Физические нагрузки не решат саму проблему, но помогут реагировать на неё спокойнее и улучшат общее самочувствие.
• Этот эффект объясняется выработкой бета-эндорфинов — нейропептидов, которые синтезируются в мозге в ответ на боль или стресс. Они связываются с опиоидными рецепторами, притупляя неприятные ощущения и даже вызывая лёгкую эйфорию.
• Кроме того, упражнения усиливают выработку триптофана — аминокислоты, из которой образуется серотонин. Активные тренировки повышают его концентрацию в крови, одновременно снижая уровень других аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), мешающих триптофану проникать в мозг. В результате серотонина — «гормона счастья» — становится больше, что положительно влияет на настроение.
• Это не только расслабляет и приносит чувство удовлетворения, но и уменьшает вспышки гнева. Причём спорт полезен не только для сиюминутного успокоения — регулярные тренировки укрепляют эмоциональную устойчивость в долгосрочной перспективе. Они снижают тревожность, враждебность и внутреннее напряжение, делая вас более уравновешенным.
• Дополнительный плюс — активация префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль. Чем лучше она работает, тем проще вам управлять своими эмоциями и сохранять хладнокровие.

2. Как тренироваться, чтобы справиться с гневом

Для долгосрочного эффекта подойдут любые виды активности, повышающие пульс до 30–70% от максимальной ЧСС и продолжающиеся не менее получаса. Это могут быть умеренные кардионагрузки: бег трусцой, велопрогулки, аэробика или танцы.

Если же нужно унять злость здесь и сейчас, есть способы сделать это быстрее.

• Увеличьте нагрузку

1. Для быстрого выхода из состояния гнева идеальны интенсивные тренировки, такие как ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Во время таких занятий выделяется значительно больше бета-эндорфинов по сравнению с обычными кардионагрузками, благодаря чему после тренировки вы почувствуете заметное облегчение.
2. Преимущество ВИИТ в том, что их можно выполнять дома, а 10–15 минут такой работы выматывают сильнее, чем полчаса спокойных упражнений.
3. Однако подобные нагрузки подходят не всем. При проблемах с сердцем или значительном лишнем весе высокоинтенсивные тренировки могут быть чрезмерными.

• Соблюдайте осторожность

1. В состоянии злости способность концентрироваться снижается, а склонность к неоправданному риску возрастает. Поэтому лучше избегать упражнений, требующих точности и контроля: тяжёлой атлетики, сложных гимнастических элементов, работы с большими весами или экстремальных видов спорта.
2. Даже казалось бы безопасные упражнения могут обернуться травмой. Однажды, разозлившись после неудачного подхода в тяге, я так резко запрыгнула на бокс, что задела рукой его край и сломала мизинец. Правда, злость после этого моментально прошла — вероятно, сработали те самые бета-эндорфины, выделившиеся от боли (но это не руководство к действию).
3. Также не стоит выбирать контактные виды спорта: в порыве гнева можно случайно навредить окружающим. Если хочется заняться единоборствами, лучше направлять агрессию на грушу, а не на живых людей.

• Музыка как способ борьбы с гневом

1. Заряжающая музыка во время тренировки не только поднимает настроение, но и помогает справиться с приступами злости, подавленностью и даже смущением. Под ритмичные композиции физические нагрузки переносятся легче — исследования показывают, что в таком случае снижается артериальное давление и нормализуется дыхание по сравнению с занятиями в тишине.
2. Энергичный ритм немного притупляет чувство усталости, снимает напряжение и даёт дополнительный заряд бодрости. Лично я никогда не выхожу на пробежку и не приступаю к высокоинтенсивным тренировкам без наушников. Когда звучит любимый трек, ноги сами несут быстрее, педали крутятся энергичнее, а бёрпи даются легче, даже если организм уже на пределе.
3. А после интенсивной сессии наступает удивительное состояние покоя — мир кажется гармоничным, а раздражители просто перестают цеплять. Хотя бы на пару часов вы обретаете внутреннее равновесие, и ничто не может его нарушить.

Если вам понравилась статья, пожалуйста, оцените:)