Эта статья поможет всем, кто боится публичных выступлений, справиться со стрессом и взять себя в руки. Мнения многих психологов сходятся на том, что умение управлять телом, принимать свою тревогу и эмоции— один из самых важных навыков для оратора.
Особенно это важно для наших студентов – участников конкурса студенческого инициативного бюджетирования, которые сейчас проживают этап публичной защиты проектов.
Чтобы унять физиологические проявления стресса, научный сотрудник Центра изучения гражданских инициатив, психолог и психотерапевт ТАТЬЯНА ГИЖКО рекомендует проделать несколько простых упражнений.
Подготовка к выступлению
Снизить тревогу поможет глубокое понимание темы. Стоит обязательно порепетировать перед зеркалом - записывайте себя на видео/аудио, чтобы заметить и исправить ошибки. Постарайтесь лучше структурировать речь: четкий план (введение, основная часть, вывод) поможет сохранить логичность и уверенность.
Психологи рекомендуют визуализировать успех: представляйте, как аудитория позитивно реагирует на ваши слова. Это снизит стресс и настроит на победу. Продумайте «запасные ходы»: подготовьте ответы на возможные вопросы, определитесь, как вернуться к теме, если собьетесь.
Упражнения для снятия стресса
Для того, чтобы унять физиологические проявления стресса, психологи рекомендуют следует работать с телом. В этом вам помогут такие простые упражнения:
1️⃣ Дыхательные практики. За 10–15 минут до выступления выполните упражнение «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) для снижения тревоги.
2️⃣ Связь с полом убирает дрожь в ногах. Поэтому попробуйте упражнение «Тяжелые стопы»: перед выходом мысленно направляйте вес тела в ступни, как будто они «прилипают» к полу. Это снимет тремор.
3️⃣ Расслабленное лицо делает речь убедительной. Упражнение «Скульптор»: сожмите все мышцы лица (лоб, глаза, рот) на 5 секунд, затем резко расслабьте. Повторите 3 раза.
4️⃣ Чтобы унять дрожь в голосе, сделайте упражнение «Зевок»: широко зевните, чтобы расслабить гортань и диафрагму.
5️⃣ Упражнение «Скороговорки» расслабит челюстные мышцы и язык: проговаривайте любые известные скороговорки, активно артикулируя. Например: «Карл у Клары украл кораллы».
И не совсем психологическая рекомендация - перед выступлением обязательно нужно поесть. Но лучше при этом за час до выступления отказаться от острой, приторной или слишком приправленной пищи – например, чипсов или шоколада. Такие продукты могут спровоцировать першение и сухость в горле в самый неподходящий момент.
Во время выступления
Чтобы создать ощущение диалога с публикой, психолог ТАТЬЯНА ГИЖКО рекомендует найти в зале 2–3 дружелюбных лица🤗🤗 и периодически смотреть на них.
Постарайтесь контролировать свое тело: уверенная поза и расправленные плечи помогут оказать благоприятное впечатление на слушающих. Используйте жесты, чтобы подчеркнуть ключевые моменты своей речи, избегайте закрытых поз (скрещенные руки, ноги).
Стоит также поработать с голосом: лучше говорить медленнее, чем в обычной жизни — это добавит весомости словам. Вовремя сделанные паузы дают слушателям время усвоить информацию.
Вам будет спокойнее, если вы отвлечетесь от мысли, что вас оценивают, и подумаете вместо этого, какую ценность несет ваше сообщение.
После выступления
«Разбор полетов», конечно, после выступлений проводить нужно. Но важно не переусердствовать: отметьте при этом минимум три успешных момента и одну зону роста. Избегайте самокритики — лучше почерпните опыт для развития. Отдохните: выпейте воды, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сбросить напряжение.
Принимайте свои эмоции. Напоминайте себе, что легкое волнение — это не враг, а энергия для яркого выступления.
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и следите за нашими обновлениями)