Бананы — один из самых распространенных фруктов в мире, который выдержал испытание временем. Как получить от него максимальную пользу, рассказывает врач-акупунктурист, доктор сельскохозяйственных наук Эмма Сатти
Бананы издавна славятся своими пищеварительными преимуществами — статус, который сохраняется и сегодня. На протяжении столетий Аюрведа считала бананы охлаждающими и увлажняющими, помогающими облегчить воспаление и сухость в пищеварительном тракте. Традиционная китайская медицина (ТКМ) использует незрелые бананы при диарее и колите, а спелые помогают лечить язвы и запоры.
В традиционной медицине бананы также рекомендуются в качестве средства для пищеварения. Они являются ключевой частью диеты BRAT (бананы, рис, яблочное пюре, тосты), которая часто рекомендуется для облегчения проблем с пищеварением, таких как тошнота, рвота и диарея, особенно во время восстановления после желудочного гриппа или пищевого отравления.
Помимо пользы для пищеварения, бананы помогают снизить артериальное давление и улучшить настроение.
Основные питательные вещества
- Высокое содержание калия: один средний банан обеспечивает около 11 процентов суточной потребности в калии для мужчин и 14,4 процента для женщин. Калий в бананах помогает поддерживать оптимальную работу сердца и почек.
- Богат магнием: магний в бананах помогает регулировать нервную и мышечную функцию, а также поддерживает уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также снижает уровень стресса, что еще более эффективно в сочетании с витамином B6. Средний банан содержит около 32 миллиграммов магния.
- Богаты клетчаткой: зеленые или незрелые бананы содержат много резистентного крахмала, который питает полезные кишечные бактерии, в то время как спелые бананы содержат больше пектина — растворимой клетчатки, которая помогает регулировать работу кишечника.
- Достаточно витамина B6: Витамин B6 используется в более чем 100 ферментативных реакциях, он способствует выработке серотонина и дофамина, нейромедиаторов, которые помогают регулировать настроение и сон. Банан содержит около 15 процентов суточной нормы витамина B6, который нам необходим.
Польза для здоровья
«Банан — это готовый к употреблению и самый доступный фрукт для потребления человеком, который способствует укреплению здоровья благодаря своей огромной питательной и лечебной ценности», — написала группа ученых-диетологов в обзоре, опубликованном в журнале Food Chemistry.
Бананы содержат два важных типа клетчатки — пектин и резистентный крахмал, — которые способствуют пищеварению. Пектин замедляет пищеварение, чтобы поддерживать усвоение питательных веществ и регулировать перистальтику кишечника. Между тем, резистентный крахмал, особенно содержащийся в зеленых бананах, обходит пищеварение в тонком кишечнике и ферментируется в толстом кишечнике, питая полезные кишечные бактерии, улучшая консистенцию стула и уменьшая вздутие живота. «Фармакологические исследования, проведенные многими исследователями, показали, что банан эффективен и полезен при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта», и «в бананах содержится большое разнообразие высокоценных биологически активных соединений», — писали они.
Преимущества пищеварения
Рандомизированное исследование 80 детей и подростков с функциональным запором (тип хронического запора с симптомами, но без конкретной причины) показало, что включение в их рацион биомассы зеленых бананов (зеленых бананов, сваренных в воде и измельченных) — вместо или в дополнение к стандартным слабительным — улучшило дефекацию и уменьшило количество необходимых слабительных.
Мощное сочетание калия и магния в бананах помогает сердцу и сердечно-сосудистой системе функционировать оптимально, в основном влияя на сердечный ритм и артериальное давление.Двойное слепое исследование с участием младенцев с постоянной диареей показало, что диета на основе риса с добавлением вареных зеленых бананов значительно уменьшила объем стула, рвоту и продолжительность диареи по сравнению с контрольной группой.
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
Мощное сочетание калия и магния в бананах помогает сердцу и сердечно-сосудистой системе функционировать оптимально, в основном влияя на сердечный ритм и артериальное давление.
Калий помогает расслабить кровеносные сосуды и противодействует влиянию натрия, способствующего повышению артериального давления.
Индонезийское исследование 2023 года изучало, может ли употребление бананов снизить систолическое и диастолическое артериальное давление. Шестнадцати пациентам с высоким артериальным давлением давали по три банана сорта Амбон — разновидность бананов, известная своим зеленым цветом — ежедневно в течение 14 дней. Исследователи обнаружили значительное снижение систолического и диастолического артериального давления у участников.
Магний необходим для поддержания стабильного сердечного ритма и помогает сбалансировать электролиты в организме.
В исследовании 2021 года ученые изучили, как бананы помогают защитить организм от повреждений, вызванных окислением, и снизить риск атеросклероза — заболевания, при котором в артериях накапливаются липкие бляшки, что приводит к серьезным проблемам с сердцем.
Бананы содержат различные питательные вещества, которые могут помочь улучшить наше настроение, такие как триптофан, витамин B6 и магний.Исследование проанализировало литературу за 20 лет, с 2000 по 2020 год, которая выявила множество полезных соединений в разных видах и типах бананов. Оно выделило 13 способов, которыми они помогают защитить сердечно-сосудистую систему. Исследователи обнаружили, что некоторые соединения в бананах ведут себя как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений, поддерживая здоровье сердца и кровеносных сосудов и предотвращая образование бляшек в сосудах.
Может помочь улучшить ваше настроение
Триптофан — это аминокислота, необходимая для выработки серотонина, нейромедиатора «хорошего самочувствия», который помогает регулировать настроение.
Витамин B6 в бананах преобразует триптофан в серотонин и способствует выработке дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которые усиливают эмоциональную регуляцию.
Плоды и кожура бананов также являются богатыми источниками дофамина, нейромедиатора, который активирует области мозга, связанные с удовольствием, вознаграждением и мотивацией. Дофамин имеет много функций, в том числе жизненно важен для нашего настроения.
В исследовании из Новой Зеландии, опубликованном в 2018 году, 422 молодых человека заполнили опрос о потреблении фруктов и овощей, психическом здоровье и удовлетворенности жизнью. Исследование пришло к выводу, что сырые продукты связаны с улучшением психического здоровья, и среди них «сырые бананы и яблоки были самыми сильными предикторами большинства показателей психического здоровья».
Другие преимущества
Бананы — фантастический природный источник энергии, что делает их функциональной закуской до или после тренировки . Содержание витамина B6 обеспечивает здоровый обмен веществ и развитие мозга, а содержание витамина C стимулирует выработку коллагена и иммунную функцию.
Как повысить усвоение
- Употребление бананов до их созревания благотворно влияет на полезные бактерии в кишечнике, поскольку зеленые бананы содержат большое количество резистентного крахмала .
- Ферментация бананов и их кожуры может улучшить усвоение определенных питательных веществ.
Оптимальное хранение
Лучший способ хранения бананов — при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей. Хранение бананов с другими фруктами, такими как авокадо и персики, может помочь им созреть быстрее, поскольку бананы выделяют газ этилен. Если вы хотите хранить их дольше, поместите спелые бананы в холодильник, но учтите, что кожура станет коричневой. Вы также можете заморозить бананы, что лучше всего подходит для спелых бананов, так как заморозка останавливает процесс созревания.
Совет профессионала
Помимо различного воздействия на пищеварение, бананы содержат различные питательные вещества в зависимости от степени их зрелости , что влияет на содержание крахмала, клетчатки, сахара и антиоксидантов.
Зелёные, или незрелые, бананы являются богатыми источниками резистентного крахмала, который действует как пробиотик, улучшая здоровье кишечника и помогая регулировать уровень сахара в крови. Они также содержат меньше сахара и имеют низкий гликемический индекс, что делает их хорошим вариантом для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови.
По мере созревания бананов резистентный крахмал и пектин расщепляются на простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, что делает их слаще и легче для усвоения. Однако в спелых бананах меньше резистентного крахмала, что снижает их пребиотические эффекты. Увеличение сахара также увеличивает его гликемический индекс, что может вызвать скачки уровня сахара в крови.
Перезрелые бананы или бананы с коричневыми пятнами содержат больше всего сахара из-за полного распада крахмала. Содержание клетчатки уменьшается по мере созревания бананов, что влияет на их пищеварительные преимущества и чувство сытости после их употребления. Однако перезрелые бананы имеют повышенный уровень антиоксидантов.
Благодаря своей сладости и мягкой текстуре перезрелые бананы идеально подходят для выпечки вкуснейших десертов, таких как кексы, торты и банановый хлеб.
Определение степени зрелости
Меры предосторожности
Людям, страдающим диабетом, следует употреблять спелые бананы в умеренных количествах из-за высокого содержания сахара и гликемического индекса, что может вызвать скачки уровня сахара в крови.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающим бета-блокаторы или страдающим нарушением функции почек следует употреблять бананы в умеренных количествах из-за содержания в них калия.
Как и любой продукт питания, бананы могут вызывать аллергию, хотя это случается редко и затрагивает менее 1 процента населения.
Рецепт: бананово-черничный смузи
Следующий рецепт предоставлен Шериданом Генрихом, клиническим диетологом, натуропатом и обозревателем здорового образа жизни в Epoch Times.
Этот порционный смузи из черники и банана полезен для кишечника, прост в приготовлении и очень вкусен.
Ингредиенты
- 1 холодный или замороженный банан
- 1/2 стакана замороженной черники
- 1 стакан несладкого кефира или простого йогурта
- 1 ст. л. органических семян чиа
- 1 порция (~28 грамм) ванильного протеинового порошка
Направления
- Поместите все ингредиенты, кроме семян и протеинового порошка, в блендер.
- Взбивайте на высокой скорости около 20 секунд.
- Соскребите смесь со стенок и снова перемешивайте в течение нескольких секунд.
- Добавьте протеиновый порошок и семена чиа.
- Снова перемешайте до получения однородной кремообразной массы.
- Подавайте немедленно.
Интересные факты
- С ботанической точки зрения бананы — это ягоды, а клубника, малина и ежевика — нет.
- Бананы не растут на деревьях — банановое растение является крупнейшим в мире травянистым цветковым растением.
- Связка бананов называется рукой, а отдельные бананы называются пальцами.
- Ежегодно во всем мире съедается более 100 миллиардов бананов, и существует более 1000 их разновидностей.
- Банановая кожура съедобна, особенно в приготовленном виде. Она используется в карри и жареных блюдах в некоторых культурах, таких как Индия и Юго-Восточная Азия.
Советы для детей
Дети склонны к проблемам с пищеварением, таким как запоры и диарея, из-за их развивающейся пищеварительной системы. Бананы — идеальное решение для чувствительных животиков!
Есть много вкусных способов есть бананы. Они хорошо сочетаются с фруктами, арахисовым маслом и шоколадом — ингредиентами, которые дети любят, что делает возможности практически безграничными.
Банановые лодки
Очистите бананы и нарежьте их вдоль, как лодочки. Выложите ванильный или фруктовый йогурт по всей длине банана, затем посыпьте ягодами, например, малиной, черникой или ежевикой, чтобы получить восхитительное угощение. Другие варианты топпинга — арахисовое масло и шоколадная крошка.
Банановые леденцы
Очистите банан и разрежьте его пополам. Вставьте палочку от мороженого в каждый плоский конец. Обваляйте бананы в растопленном темном или молочном шоколаде, затем посыпьте сверху измельченными орехами или кокосовой стружкой для забавной и питательной закуски.
Замороженные банановые кусочки
Нарежьте очищенный банан на ломтики примерно в 1 дюйм. Намажьте каждый ломтик любимым ореховым маслом, затем посыпьте шоколадной крошкой. Поместите в морозилку на один-два часа, и у вас получится восхитительное замороженное лакомство, которое понравится детям.
© Перевод с английского Александра Жабского.