Тема "тренировок на голодный желудок" вызывает много споров. Давайте разложим всё по полочкам просто и понятно.
Что происходит в организме?
Когда вы спите, ваше тело расходует запасы энергии (в основном, углеводы). Проснувшись, эти запасы почти на нуле.
Если сразу начать тренировку:
- Энергия берется из жира? Частично – да. Телу проще использовать жир как топливо, когда других источников (особенно свежих углеводов) мало. Это может помочь в жиросжигании во время самой тренировки.
- Так легче тренироваться или тяжелее? Здесь все индивидуально. Кому-то действительно легче двигаться без чувства тяжести в животе. Другие ощущают упадок сил, головокружение или тошноту – особенно при интенсивных нагрузках (бег, силовые).
Потенциальные плюсы (для кого-то):
Может помочь сжигать жир:
Как упомянуто выше, в определенных условиях организм активнее использует жировые запасы.
Удобство:
Не нужно тратить время на завтрак и ждать, пока он усвоится перед тренировкой.
Комфорт:
Нет ощущения "комка" в желудке, некоторым легче дышать и двигаться.
Привыкание к легкому голоду:
Может помочь лучше чувствовать настоящий голод и сытость в течение дня.
Возможные минусы и риски:
Упадок сил и качество тренировки:
Без топлива вы можете быстрее устать, не выложиться на все 100%, сократить время или интенсивность занятия. Силовые показатели часто падают.
Потеря мышечной массы (риск):
При сильном дефиците энергии организм может начать "добывать" ее не только из жира, но и из мышц. Это нежелательно для тех, кто хочет сохранить или набрать мышечную массу.
Головокружение, тошнота, слабость:
Низкий уровень сахара в крови (глюкозы) – частая причина этих неприятных ощущений. Может быть опасно!
Не подходит всем:
Категорически не рекомендуется людям с диабетом, проблемами с давлением, ЖКТ (гастрит, язва), беременным, при сильной усталости или недосыпе.
Главные правила безопасности (если решили попробовать):
1. Слушайте свое тело! При малейшем дискомфорте (слабость, головокружение, тошнота) – немедленно остановитесь.
2. Выбирайте низкую или среднюю интенсивность. Легкая пробежка, ходьба, йога, растяжка – более безопасные варианты. Тяжелая силовая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) – гораздо рискованнее.
3. Пейте воду! Обязательно выпейте 1-2 стакана воды перед тренировкой.
4. Не тренируйтесь долго. 30-45 минут – обычно безопасный максимум.
5. Поешьте сразу после! Это критически важно! В течение 30-60 минут после нагрузки съешьте сбалансированный завтрак с белком (яйца, творог, курица) и углеводами (каша, цельнозерновой хлеб, фрукты). Это остановит возможный распад мышц и поможет восстановлению.
6. Начните с кофе/чая? Чашка кофе или чая без сахара за 20-30 минут до тренировки может немного взбодрить и усилить жиросжигание, но не заменяет осторожность!
Итог:
Тренировки натощак могут быть инструментом в арсенале, особенно для утренних кардионагрузок умеренной интенсивности с целью жиросжигания.
Но это не волшебная таблетка и подходит не всем. Риски потери мышечной массы и плохого самочувствия – реальны.
Самый важный совет:
Экспериментируйте осторожно, только если у вас нет противопоказаний. Если ваша цель – сила, выносливость или рост мышц, надежный завтрак за 1-1.5 часа до тренировки (овсянка, банан) – чаще всего лучший выбор.
Делитесь в комментариях своим опытом, какие ощущения были у вас? Как вам больше нравится? И не забудьте поддержать пост лайком.
Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Салехарда и Москвы.