Сегодня клетчатка стала настоящим трендом в сфере правильного питания. Однако действительно ли клетчатка настолько важна и необходима нашему организму?
Как ввести клетчатку в свой рацион и стоит ли это делать — рассказывает нутрициолог Влада Ходова.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это неперевариваемый компонент растительной пищи, играющий ключевую роль в поддержании здоровья. Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает рост полезной микрофлоры кишечника, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Также клетчатка влияет на уровень гормонов голода и насыщения, помогая дольше сохранять сытость.
По данным клинических исследований, регулярное потребление клетчатки снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и колоректального рака.
Где искать клетчатку?
Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах: овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых, орехах и семенах. Особенно богаты ею чечевица, фасоль, семена чиа, отруби и ягоды.
Сколько нужно?
Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для взрослого — 25–30 г. Чтобы достичь этой цели, включайте в рацион:
- 3–5 порций овощей
- 2 порции фруктов
- 1–2 порции бобовых в неделю
- Цельнозерновые продукты
Почему важно разнообразие?
Ученые рекомендуют употреблять не менее 30 различных продуктов растительного происхождения в неделю. Это помогает поддерживать богатую и устойчивую микрофлору кишечника. Разные типы клетчатки «кормят» разные виды полезных бактерий, что укрепляет иммунную систему, снижает воспаление и даже улучшает настроение. Интересный факт: около 90% серотонина (гормона радости) вырабатывается именно в кишечнике.
Совет на каждый день
Добавляйте семена (чиа, лен, подсолнечник), отруби или орехи в каши, салаты и йогурты. Постепенно увеличивайте количество клетчатки и обязательно пейте достаточное количество воды — так пищеварение будет комфортным.
Автор статьи: Влада Ходова, нутрициолог, специалист по метаболическому здоровью.
Узнайте больше о состоянии своего организма — на онлайн- и офлайн-встречах в Центре нутрициологии Амбаланс. Давайте быть здоровыми вместе!