Жизнь современного человека практически невозможно представить без тревог и стресса, которые приобретают хронический характер. Чтобы справиться с напряжением, одни используют дыхательные упражнения, а другие прибегают к прогрессивной мышечной релаксации. Подробнее об этой методике «Север-Прессу» рассказал врач, кандидат медицинских наук Николай Матвеев.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: что это за техника
Технику прогрессивной мышечной релаксации разработал в первой половине XX века чикагский врач Эдмунд Джекобсон. В своей книге он описал взаимосвязь между психическим и физическим напряжением: беспокойство вызывает мышечный тонус, который в свою очередь усиливает негативные ощущения. Тогда как расслабление напряженных мышц оказывает седативный эффект.
Методика заключается в последовательном напряжении различных групп мышц с последующим глубоким расслаблением. Кроме собственно нагрузки, она формирует контроль над мышечным тонусом, повышая общую осознанность в отношении происходящего. А это способствует снижению напряженности и усталости, улучшает сон и повышает работоспособность.Николай Матвеевврач, кандидат медицинских наук
Мышечная релаксация применяется при обширном спектре психических проблем: начиная от хронического стресса и заканчивая посттравматическим стрессовым расстройством. Для упражнений не нужно специальное оборудование — только удобное место и несколько минут тишины. Техника выполнения проста: нужно сильно напрячь определенную группу мышц, задержать в таком положении на 5–15 секунд, а после резко расслабить. В покое следует находиться 30–40 секунд.
Принципиально важна последовательность работы отдельных групп мышц: начинаем со стоп, голеней, бедер. Потом — кисти, предплечья, плечи. И только потом — мышцы спины и передней брюшной стенки. Мысленный контроль ощущений и визуализация процесса усиливает эффективность методики.Николай Матвеевврач, кандидат медицинских наук
Упражнения прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону: какие мышцы нужно напрягать
Техник исполнения прогрессивной мышечной релаксации существует множество. Тем, для кого эта методика в новинку, рекомендуют сначала напрягать части тела не полностью, а частично. То есть, например, не всю руку, а поочередно кисть, предплечье и плечо.
Обязательно во время упражнений нужно задействовать определенные мышцы, так как от их напряжения и последующего расслабления зависит снижение стресса.
- В комплексе упражнений на ноги необходимо обязательно задействовать бедра и ягодицы — их нужно крепко сжать.
- Во время прогрессивной релаксации на руки важно напрягать кисти, предплечья и плечи. Ладони нужно крепко сжать в кулаки, для напряжения запястий и предплечий — вытянуть руки и согнуть их в запястьях, а для тонуса от локтя до плеч — согнуть руки в локтях, напрягая бицепсы.
- На торсе человека есть множество важных мышц, которые необходимо задействовать для снижения стресса. Плечи необходимо поднимать на несколько секунд к ушам. Чтобы напрячь спину, следует прогнуться назад, отрывая заднюю часть корпуса от пола или стула. А для работы с грудной клеткой нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 5–10 секунд.
- Снять эмоциональное напряжение поможет комплекс занятий для головы и шеи. Сначала нужно прижать затылок к полу или подголовнику кресла, чтобы привести в тонус заднюю часть шеи. Напрячь переднюю можно наклоном головы к груди, но избегая болезненных ощущений. Дальше следуют лицевые упражнения: нахмурить лоб до появления морщин, крепко зажмурить глаза, широко улыбнуться для напряжения щек и челюсти.
Хронический стресс и постоянная усталость не появляются из неоткуда. Они могут быть симптомами эмоционального выгорания на работе. «Север-Пресс» узнал, какие ред-флаги способствуют этому состоянию и как осознать необходимость перемен.
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».