Каждый парень, который приходит в зал, в первую очередь мечтает о большой "бицухе" и мощных руках в целом. Да вот только мало кто реально знает, КАК сделать их мощными.
Скажу честно: я и сам до относительно недавнего времени не понимал. Хотя два простых правила, о которых сейчас расскажу, — элементарны. Но, как и всё гениальное, часто игнорируются.
1. Хочешь большие руки? Тогда тренируй их по-настоящему
Скажешь: "О, ещё один кэп"? Но не спеши делать выводы.
Что значит "по-настоящему"? Это не просто делать пару упражнений после тяги/жима в день спины или грудных. Это значит:
а) Тренировать руки отдельно
Не грудь-трицепс, спина-бицепс — как по классике. А отдельно. Это требует пересмотра всего тренировочного плана, но оно того стоит.
Важно: когда ты качаешь бицепс, он не должен быть предварительно утомлён ни сегодняшними тягами, ни тягами 2-3 дня назад.
Почему? Потому что ты не возьмёшь максимум веса и объёма, если мышца не восстановлена или уже подсевшая.
Многие верят: “делай базу — и всё вырастет”. Это частично работает у новичков, но чтобы реально вырастить руки — их нужно тренировать прицельно.
⚠️ Более того — бывает и наоборот: прокачав руки, ты становишься сильнее и больше в базе: подтягиваниях, тягах, жимах.
б) Тренировать руки комплексно
Развивать нужно не только бицепс и трицепс, но и брахиалис, предплечья, дельты. Это важно не только для силы, но и для визуала.
На каждую группу — даже маленькую — нужно делать не меньше 4–6 рабочих подходов (в отказ или близко к нему).
Это не три подхода "молотка" в конце тренировки.
Я, например, делаю:
- от 8 до 12 подходов на бицепс + брахиалис,
- столько же — на трицепс,
- 8–12 на предплечья,
- 12 на плечи.
2. Держи диету — если хочешь видеть результат
Не ожидал, да? Опять диета.
Но речь не просто про белок (это очевидно), а про контроль калорийности.
Почему это важно?
Потому что визуал решает.
Ты можешь накачать огромные руки — но если они залиты жиром и водой, это будут просто два свиных окорока.
Если ты тренируешься натурально тебе, скорее всего, нужно сначала набрать базовую массу, а потом — уйти в дефицит калорий, чтобы “проявить” то, что наработал.
Можно ли одновременно расти и сушиться? Да, рекомпозиция тела возможна.
Но это медленный и сложный путь, требующий жёсткой дисциплины.
Проще сначала грамотно набрать, потом просушиться.
⚠️ И “набор” — это не жрать пельмени с майонезом на ночь.
Это значит: небольшой профицит калорий (и качественных), без сахара и фастфуда.
📉 Запомни: если ты не на гормонах — больше 300–600 г мышц в месяц ты не наберёшь. Так что не радуйся, если прибавил 2 кг за месяц — половина из этого, жир и вода.
💬 Заключение
Если статья была полезна — ставь лайк и подписывайся на канал.
В следующей публикации расскажу о моём тренировочном комплексе, где грамотно распределена нагрузка на все мышечные группы, включая руки. Ты сможешь адаптировать его под себя.
Если есть вопросы — пиши в комментариях. Обязательно отвечу.
И не забывай: ты не просто читатель в чьем-то блоге — ты в «Железном чате». Так что пиши в комменты: делись своим мнением и опытом — как хорошим, так и не очень. Будем учиться друг у друга."