Какие полезные привычки приносят наибольшую пользу? Эксперты делятся стратегиями борьбы со старением в условиях нехватки времени.
Основы здорового старения не являются большим секретом: регулярные физические упражнения, правильное питание, качественный сон и активная социальная жизнь - все это может помочь вам прожить дольше. Но на все это требуется время, а когда в сутках так мало времени — трудно понять с чего начать.
По словам директора Центра диабета и старения, достаточно уделять всего несколько минут в день более здоровым привычкам, чтобы снизить риск смертности. И хотя некоторые шаги, которые, скорее всего, увеличат продолжительность вашей жизни, не будут ни быстрыми, ни легкими (например, отказ от курения или отказ от употребления алкоголя, если вы злоупотребляете), небольшие, но последовательные изменения в поведении также могут иметь значение.
Мы попросили экспертов рассказать, какие ежедневные привычки, связанные с низкой нагрузкой, приносят наибольшую пользу для долголетия, и как определить, какие из них будут работать лучше всего для вас.
1. Расставьте приоритеты в вопросе «зачем»
Если вы не уверены, как расставить приоритеты в отношении привычек для долголетия, начните с анализа истории вашей семьи и сосредоточьтесь на поведении, которое может помочь снизить риск заболеваний, к которым вы предрасположены. Например, если вы склонны к диабету, подумайте о том, чтобы изменить свой рацион питания и режим физических упражнений.
Другая стратегия заключается в том, чтобы спросить себя, почему вы хотите оставаться здоровым, и определить привычки, которые помогут вам достичь этой цели. Если вы хотите продолжать активно заниматься со своими внуками, вам следует сосредоточиться на физической подготовке и ловкости, а если вы заядлый игрок в карты или шахматы, возможно, вам захочется уделить приоритетное внимание предотвращению снижения когнитивных способностей.
2. Будьте реалистичны и гибки.
Поставьте перед собой достижимые цели — будь то сокращение потребления продуктов с ультрапереработкой, обучение медитации или введение нового режима физических упражнений — и пересматривайте их каждую неделю.
И если вы не можете достичь этих целей, объясните почему: «Неужели это действительно не так важно для меня? Или это просто слишком сложно? Если да, то что еще я могу сделать?»
3. Посвящайте 3% своего рабочего дня физической активности.
Физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых, когнитивных и метаболических заболеваний, а также укрепляют психическое здоровье и улучшают сон, так что вы получаете максимальную отдачу от своих усилий.
Возможно, вам требуется меньше физических упражнений, чем вы думаете: исследования показывают, что даже 30 минут умеренной физической активности в день — около 3 процентов вашего времени бодрствования — достаточно, чтобы сдвинуться с мёртвой точки.
И необязательно делать все это сразу. 3-4 минутные упражнения повышенной интенсивности, такие как отжимания, приседания или подъем по лестнице, в течение дня все равно могут снизить риск смерти.
4. Каждое утро вставайте с постели в одно и то же время.
Плохой сон может увеличить риск развития целого ряда заболеваний, сокращающих продолжительность жизни, включая ожирение, диабет, болезни сердца, депрессию и слабоумие. Это также может замедлить ваш метаболизм и затруднить постоянные физические нагрузки, что может привести к отказу от других полезных привычек, которые вы, возможно, практикуете.
Большинству людей требуется около семи часов непрерывного сна в сутки, чтобы достичь более восстановительных стадий, которые позволяют мозгу и телу восстанавливаться после стресса.
Один из простых способов помочь вам достичь этой цели - вставать примерно в одно и то же время каждый день, даже если вы устали. Это заставляет ваши гормоны сна работать по постоянному графику, что может облегчить засыпание на следующую ночь.
5. Практикуйте простую форму осознанности.
Хронический стресс, тревога, депрессия и одиночество — все это связано с повышенным риском возрастных заболеваний и более ранней смертностью. Даже несколько минут постоянной осознанности, медитации или ежедневных упражнений на благодарность могут научить вашу нервную систему сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Такое поведение оказывает кумулятивное воздействие на физический стресс и может даже помочь снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
Вы можете быстро улучшить своё психическое и физическое самочувствие, выполняя упражнение «активное отслеживание» каждый день. Оставаться в настоящем моменте — это способ оставаться внимательным: потратьте несколько минут на то, чтобы заметить три новые вещи в друге или коллеге по работе, или выйдите на улицу и понаблюдайте за чем-то новым в своем окружении.
Когда вы более осознанны, вы находите множество решений проблем и меньше расстраиваетесь.
Не гонитесь за идеалом: выберите одну привычку из списка, практикуйте неделю, добавьте следующую. Маленькие шаги работают — главное начать.
Какая стратегия кажется вам самой выполнимой? Попробуйте сегодня — и поделитесь результатами!