Каждое утро начинается с чувства, что вы уже устали, едва открыв глаза? Постоянная слабость, апатия, туман в голове и бесконечная тяга прилечь хотя бы на 10 минут — всё это может показаться обычным переутомлением. Но на деле за хронической усталостью часто скрываются дефициты, гормональные сбои, нарушения сна и перегрузка нервной системы. Организм даёт сигналы, которые нельзя игнорировать. В этой статье мы разберём самые частые физиологические и поведенческие причины потери энергии. Я дам конкретные рекомендации, как вернуть себе бодрость и жизненные силы.
Железодефицит
Железо входит в состав гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода к клеткам. Если железа не хватает, организм буквально задыхается на клеточном уровне, и вы чувствуете слабость, туман в голове, всё время хочется прилечь и не получается сосредоточиться.
Замедленная функция щитовидной железы
Щитовидная железа вырабатывает гормоны Т3 и Т4 и регулирует все обменные процессы в организме. Если этих гормонов мало, тело будто «засыпает», и сил не хватает на обычные дела. Мы становимся заторможенными, ленивыми, у нас апатия, нам ничего не хочется. Это заболевание называется гипотиреоз. Щитовидная очень сильно страдает от дефицитов, а в дефицитах мы сейчас поголовно. Мы недоели по белку, железу, цинку, селену, йоду, понервничали, недоспали. И вот гипотиреоз уже с нами. Щитовидная, очень чувствительна к этим всем процессам.
Дефицит сна
Большая часть людей не досыпает, поздно ложатся, встают на работу рано. Взрослому человеку требуется 7-9 часов сна. И, например, даже один час недосыпа в день, который накапливается за неделю, это уже критично для того, чтобы постоянно чувствовать себя уставшей. Плюс очень важно КАЧЕСТВО сна. Его ухудшают гаджеты, телевизоры, телефоны, которыми мы светим себе в лицо перед сном. Это происходит потому, что синий свет от экрана нарушает выработку гормона сна – мелатонина. Яркое излучение «обманывает» организм и нарушает биоритмы, связанные со сменой дня и ночи = низкий мелатонин, высокий гормон стресса кортизол. Отсюда сон поверхностный и вы чувствуете себя не отдохнувшей на утро. Также недосып повышает тягу к сладкому и чувство голода из-за нарушения баланса гормонов: грелина и лептина, тем самым увеличивает суточную калорийность рациона на 300-500 калорий.
Инсулинорезистентность
Когда мы употребляем слишком много быстрых углеводов, у нас высокий сахар в крови, и чтобы его утилизировать, организм выделяет большое количество инсулина. Когда инсулина становится слишком много, клетка теряет к нему чувствительность, перестает пускать энергию в виде глюкозы в клетку. И у нас, естественно, просто на физическом уровне не хватает энергии и сил. Клетки не могут использовать эту энергию и организм начинает все время требовать сладенького из-за нехватки энергии, ещё и ещё. Вы начинаете есть все больше и больше сладкого. От этого инсулина еще больше, клетка еще сильнее закрывается, круг замыкается, и мы впадаем в состояние низкой энергии, высокого аппетита и полноценной инсулино-резистентности. Конечная стадия такого состояния, сахарный диабет второго типа.
Чрезмерное количество нагрузок
Если у вас чрезмерная перегруженность задачами, да плюс недосып, да плюс стресс, да плюс дефициты, то рано или поздно энергия закончится. Она же не бесконечная. Поэтому, оцените количество своей нагрузки, сколько всего вы на себя повесили и подумайте, а не слишком ли это много, не слишком ли вы себя нагрузили? У вас вообще время на отдых выделено?
Дисбиоз кишечника
Избыточный грибковый/бактериальный рост в кишечнике и дефицит полезных бактерий ведет к состоянию хронической интоксикации и усталости. Это можно сравнить с лёгким алкогольным опьянением: голова тяжёлая, мысли путаются, и энергии совсем нет. Характерные симптомы дисбиоза: вздутие, тяжесть после еды, аллергии, молочница, тяга к сладкому и другие. Основная причина нарушения - неполноценное питание (дефицит клетчатки, избыток простых углеводов), прием антибиотиков.
Что же делать и как справиться с усталостью?
Начните с простого:
1. Наладьте режим сна. Ложитесь спать в 22-23 часа, спите не менее 7-9 часов. За 2 часа до сна или хотя бы за час уберите все гаджеты в сторону. Подготовьте спальню ко сну. В ней должно быть как в пещере: темно, прохладно, влажно и тихо. Перед сном включите приглушенный желтый свет, проветрите. Используйте блэк аут шторы или маску для сна. Заклейте все огоньки на устройствах, потому что даже один маленький источник света способен ухудшить качество сна.
2. Исключите интенсивные тренировки вечером, они поднимают уровень кортизола. Поэтому если мы хотим заниматься после 19:00, то это пусть это будет что-то расслабляющее: йога, плавание, прогулки.
3. Наладьте режим питания: 3 основных приема пищи, с включением в каждый полноценных источников белков, жиров, сложных углеводов и клетчатки. Уберите перекусы простыми углеводами (кондитерские изделия, продукты с сахаром в составе), чтобы не провоцировать резкие подъемы и спады глюкозы в крови. Если вам требуется перекус, то он должен содержать в себе полезные источники белков, жиров, клетчатки. Вариантами полезного перекуса могут быть: 1 - сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой (курицей, говяжьим языком, паштетом, слабосоленой рыбой), листом салата и ломтиком авокадо. 2 вариант - овощные палочки из моркови, огурца, и болгарского перца с порцией хумуса.
4. Сократите употребление кофеиносодержащих напитков и откажитесь от их употребления вечером. Кофе временно подавляет ощущение усталости, но не восполняет энергию. При регулярной перегрузке без полноценного восстановления кофеин может усугубить хроническую усталость и нарушить режим сна. Кофеин содержится в: кофе, черном и зеленом чае, энергетических напитках, кока-коле, матча, мате. Альтернативы без кофеина: цикорий, кедрокофе, куркума латте, вечером травяные чаи (ромашковый чай, пассифлора, тулси, чай с мелиссой).
5. Снизьте уровень стресса и добавьте регулярный отдых.
Конечно же, мы не можем убрать все источники стресса из нашей жизни, он будет всегда. Но есть способы, помогающие снизить его негативное влияние на здоровье – это включение антистресс-практик для расслабления. Выбирайте то, что больше вам подходит и помогает снять напряжение. Старайтесь использовать хотя бы одну каждый день. Слишком подробно на каждой я останавливаться не буду, чтобы не перегружать статью. При необходимости вы можете найти более подробную информацию о них в следующей статье. Примеры практик: нервно мышечная релаксация по Джекобсону, техники расслабляющего дыхания, ванны с солью Эпсом, медитации, использование эфирных масел, МФР или любимое хобби, которое расслабляет.
6. Обратитесь к специалисту
Если вы уже наладили полноценное питание, режим сна и отдыха, а усталость всё равно не проходит, то необходимо обратиться к специалисту, чтобы найти и устранить причины вашего плохого самочувствия.
💬 Напишите в комментариях: какие из этих причин вам откликаются больше всего?
Поделитесь, с чем вы сталкиваетесь — обсудим это в следующих материалах.