Летняя жара способна сильно повлиять на наш аппетит и самочувствие. Многие замечали: в знойные дни есть хочется меньше, тянет на что-то лёгкое – арбуз, салат – вместо сытных супов и стейков. Организм словно сам требует поменять привычный рацион. Почему так происходит? Как высокая температура воздуха влияет на пищеварение, мозг и настроение? И главное – что, когда и как лучше есть в жару, чтобы поддерживать энергию, не чувствуя тяжести и усталости? Давайте разбираться шаг за шагом.
Почему в жару снижается аппетит
Летом мы действительно обычно едим меньше и выбираем более лёгкую пищу – и на то есть вполне научные причины. Оказалось, что у организма есть встроенный механизм, помогающий не перегреваться. Когда на улице стоит жара, центр голода в мозге приглушается – специальные нейроны хуже реагируют на гормон голода (грелин). В результате человек может не чувствовать сильного аппетита, даже если физиологически желудок пуст. Проще говоря, мозг ставит охлаждение тела выше, чем насыщение. И это логично: пища даёт энергию, но на её переработку требуется работа организма, а любая работа выделяет тепло. Зачем нагревать тело ещё сильнее, когда и так жарко? Тепловая нагрузка от обильного приёма пищи в зной может стать лишней и нежелательной.
Учёные подтверждают, что переваривание еды действительно разогревает организм – этот процесс даже имеет название «термический эффект пищи». Особенно сильно тело нагревают продукты, богатые белком (мясо, рыба, бобовые, яйца). Для поддержания нормальной температуры в жарком климате люди инстинктивно снижают калорийность рациона, чтобы не перегреваться лишний раз. Вы могли замечать это и за собой: плотный мясной обед в +30 °C вызывает настоящий прилив жара и пота. Так что снижение аппетита – это естественная защитная реакция, позволяющая нам не страдать от внутреннего перегрева.
Важно понимать, что это нормальная ситуация. Если летом вы съедаете меньше обычного – с вами всё в порядке. Организм мудро подсказывает, что ему сейчас нужно, а чего нет. Конечно, это не значит, что в жару вовсе не надо есть – энергия нужна всегда. Но стоит прислушаться к себе и выбирать пищу, которая насытит без ощущения тяжести и перегрева. О том, какой именно рацион лучше подходит для лета, поговорим чуть ниже.
Жара и пищеварение: испытание для желудка
Высокая температура влияет не только на чувство голода, но и на само пищеварение. В жару наш ЖКТ работает в особом режиме. Дело в том, что для охлаждения перегретого тела кровь приливает к коже – усиливается потоотделение, сосуды расширяются, пытаясь отдать тепло наружу. Соответственно, к органам пищеварения крови в эти моменты поступает меньше. Желудок и кишечник “обороты сбавляют”, переваривая пищу медленнее. Вот почему в полдень, когда стоИт духота, вы можете почувствовать тяжесть даже от небольшого перекуса – пища дольше лежит, не спешит усваиваться. Отсюда же берутся и частые летние жалобы на вздутие, тошноту или отсутствие привычного аппетита.
На фото: обессиленный молодой человек пытается работать в жарком офисе. Исследования показывают, что экстремальная жара действительно замедляет мышление и снижает когнитивную продуктивность. В одном эксперименте студенты, которые спали в неохлаждаемой жаркой комнате (~27 °C), на утро решали тесты примерно на 10% медленнее и менее точно, чем их сверстники с кондиционером. Таким образом, перегрев негативно сказывается на способности концентрироваться и быстро думать. Жара также влияет на настроение: она может повышать уровень гормона стресса кортизола, провоцируя тревожность и раздражительность. Неудивительно, что в особо жаркие дни многие ощущают вялость, сонливость или беспричинную нервозность. Физиологически наш организм просто перегружен терморегуляцией, и ни телу, ни мозгу уже не хватает “ресурсов” работать в полную силу.
Кроме того, обезвоживание усугубляет проблему. В зной мы теряем с потом много жидкости, и если не восполнять её своевременно, кровь густеет, замедляется доставка кислорода и питательных веществ к органам – в том числе к мозгу и пищеварительной системе. Даже небольшая дегидратация способна ухудшить самочувствие: вызвать головную боль, снизить внимание, привести к запорам или, наоборот, к расстройству кишечника. Например, бывает такое: человек весь день пьёт только холодную колу или кофе, думая утолить жажду, а к вечеру чувствует себя разбитым и испытывает проблемы с пищеварением. Сладкие газировки и кофеиновые напитки не обеспечивают достаточного водного баланса и даже могут способствовать потере жидкости. Вывод прост: в жару необходимо пить больше обычного, отдавая предпочтение воде. О напитках мы ещё поговорим подробнее.
Легкая еда = легкое самочувствие
Раз жаркая погода диктует свои правила, имеет смысл скорректировать меню под сезон. Цель – поддерживать энергию, но не чувствовать тяжесть. Практический подход к летнему рациону можно свести к принципу: больше воды и свежести – меньше жира и “нагрева”.
Проще всего это реализовать, налегая на продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Такие блюда одновременно и утоляют голод, и помогают с гидратацией, и при этом легко усваиваются. Хороший пример – свежие фрукты и овощи. Летом природа сама предлагает нам изобилие сочных даров: арбузы, дыни, огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, персики, зелень. Во многих из них воды содержится 80–90%. Неслучайно именно к арбузу или хрустящему огурцу так тянет в жаркий полдень – они прекрасно утоляют жажду и дают немного натуральных сахаров для энергии, не перегружая желудок. Медики отмечают, что самые гидратирующие продукты – это как раз различные дыни, ягоды, салатные листья, сельдерей, помидоры, огурцы, а также йогурт. Около четверти суточной потребности в жидкости мы получаем из еды, поэтому свежие овощи-фрукты на летнем столе – отличное подспорье в поддержании водного баланса.
Помимо овощей и фруктов, важны и другие компоненты. Легкие источники белка помогут сохранить чувство сытости и силы, при этом не перегревая организм. Отдайте предпочтение постному мясу (например, курице индейке), рыбе и морепродуктам, кисломолочным продуктам. Вместо жареной свинины или жирной баранины лучше выбрать кусочек куриной грудки, запечённую рыбу или тарелку нежирного творога с ягодами. Эти блюда дадут белок для мышц и витамины, но переварятся легче и быстрее. К тому же рыба и молочные продукты обычно содержат меньше калорий и жира, чем красное мясо, а значит, и тепловой эффект при их усвоении ниже.
Хорошо включать в рацион и продукты с пробиотиками – они поддерживают микрофлору кишечника, которая летом может страдать из-за жары. Стакан кефира, натуральный йогурт, напиток айран – всё это не только освежит, но и привнесёт «хороших» бактерий для пищеварения. А здоровый кишечник лучше справляется с нагрузками и реже расстраивается даже при смене режима питания.
Старайтесь избегать очень жирной и тяжелой пищи в сильную жару. Большие порции жареного мяса, обилие масла, фастфуд вроде картошки-фри, сливочные десерты – всё это заставляет желудок работать на пределе. Мало того, что жиры и сложные блюда перевариваются долгие часы, так ещё и энергетическая ценность у них высока, то есть выделение тепла при их усвоении будет максимальным. Вы наверняка замечали, что после жирной еды в жару клонит в сон, появляется апатия. Это и есть следствие перегрузки: организм направляет последние силы на переваривание, а вы ощущаете спад бодрости. Конечно, совсем отказываться от любимых лакомств не стоит – просто оставьте самые тяжелые угощения для прохладного вечера или на те дни, когда зной спадёт. В конце концов, мороженое или шашлыки можно съесть и после захода солнца, получив удовольствие без лишнего страдания для тела.
Кстати, о мороженом и ледяных напитках: тут кроется интересный парадокс. Ледяная кола или пломбир охлаждают нас только мгновенно, на уровне ощущений. Спустя некоторое время их эффект может быть обратным. Если в холодном лакомстве много сахара или жира (а в мороженом и сладкой газировке их предостаточно), организм, получив эти калории, принужден их усваивать – а значит, вновь запускает “нагревательный” цикл переваривания. В итоге через полчаса после съеденного эскимо вам может стать даже жарче, чем было до него! Диетологи предупреждают: сладкие замороженные десерты и напитки в жару обманчивы, они дают краткий холодок, но затем только усиливают перегрев тела. Не стоит, конечно, полностью отказывать себе в удовольствии – просто знайте меру. Один фруктовый леденец на палочке днём – ничего страшного, но литрами поглощать сладкую газировку или мороженое не лучшая идея для самочувствия.
Режим питания в жару: город, отпуск, дача
Когда и как есть – не менее важно, чем что есть, особенно в экстремальную погоду. Летом имеет смысл подстроить режим питания под свой образ жизни и температуру за окном. Вот несколько советов для разных ситуаций.
В городе (рабочие будни)
Если вы проводите лето в городе, ходите на работу или учёбу, жаркие дни могут даваться тяжело – духота, стресс, кондиционеры не всегда спасают. Чтобы поддержать продуктивность, пересмотрите свой обеденный график. Самая палящая жара обычно стоит около полудня и до 16–17 часов. В этот период лучше избегать плотных приёмов пищи. Тяжёлый обед в разгар рабочего дня на жаре – верный путь к сонливости и спаду концентрации после обеда. Вспомните пресловутый «итальянский час» после сытного бизнес-ланча, а если ещё и +30 °C за окном – продуктивность стремится к нулю. Поэтому сделайте ставку на более лёгкий, но частый перекус. Например, вместо одного большого обеда в 13:00 попробуйте съесть два небольших приёма пищи: салат и холодный суп в полдень, а через пару часов – йогурт с фруктами или горсть орехов. Так вы не перегрузите пищеварение, и поступление энергии будет более равномерным. К тому же небольшие порции легче переносится в жару. Если очень хочется именно горячего обеда, пусть это будет что-то вроде овощного рагу или куриной грудки с рисом, но не свиная отбивная с жареной картошкой. Идеально, если после еды у вас будет возможность немного отдохнуть (хотя бы 15–20 минут спокойно посидеть) – дайте телу переварить пищу без спешки, и вы почувствуете себя бодрее во второй половине дня.
На отдыхе (отпуск в жарких краях)
В отпуске, особенно если вы уехали на море или в тёплые страны, прислушиваться к потребностям тела ещё проще. Обратите внимание на местные традиции питания. В южных краях люди исторически приспосабливались к жаре: устраивали сиесту, ели больше свежих овощей, зелени, морепродуктов, часто включали в рацион острые специи для усиления потоотделения (которое охлаждает тело). Возьмите с них пример. Днём – максимум лёгкой еды: холодный суп (например, окрошка или испанский гаспачо), тарелка фруктов, тартара из рыбы или просто лёгкие закуски. А основную, более плотную трапезу планируйте на вечер, когда спадёт жара. Не бойтесь сбить привычный режим – в отпуске это нормально. Если днём совсем не хочется ничего, кроме коктейля или воды с фруктами, так тому и быть (только не забывайте про базовые питательные вещества, на одном сладком питье долго не протянешь). Зато вечером, когда станет прохладнее, вы наверстаете и аппетит, и удовольствие от еды. Главное – поддерживать водный баланс целый день, особенно если вы много плаваете, гуляете под солнцем или играете в пляжные игры. Держите под рукой бутылку воды, пейте небольшими порциями каждый час. Хорошая практика – чередовать алкогольные коктейли с стаканом воды, если уж отдыхаете all-inclusive 😉. Это поможет избежать обезвоживания и похмельной тяжести на следующий день.
На природе и на даче
За городом, на даче или в походе жара переносится легче благодаря воздуху и тени, но тут появляются свои нюансы. Во-первых, на природе мы обычно больше двигаемся: работаем в саду, играем в активные игры, плаваем, ходим в лес. Значит, расход энергии возрастает, и важно не остаться голодным. Аппетит на свежем воздухе часто приходит, даже если тепло – многим знакомо ощущение, когда после дня грядок или купания хочется основательно поесть. Отказывать себе не стоит, однако организуйте питание разумно в течение дня. Утром, пока ещё прохладно, можно позволить себе более калорийный завтрак – например, кашу с орехами или омлет. Энергия от него пригодится для дневных дел и не перегреет, потому что утренний воздух свежий. Днём – снова облегчаем рацион: охлаждённый суп (тот же окрошка или свекольник), овощные нарезки, лёгкие бутерброды с зеленью, окрошка, может быть, немного творога или лёгкого мяса. Всё, что не требует длительного стояния у плиты и тяжёлого соуса. Следите, чтобы на столе всегда была простая питьевая вода, домашний морс или чай – на даче увлекшись делами легко забыть пить, а это чревато перегревом.
Отдельный разговор – дачные шашлыки и пикники. Лето у многих ассоциируется с приготовлением мяса на мангале, и совсем от этого не откажешься. И не надо! Но есть пару хитростей. Перенесите жарку шашлыка на вечернее время, когда спала жара – так и стоять у огня комфортнее, и есть горячее мясо лучше в прохладе. Обязательно подавайте к шашлыкам обилие овощей, зелени, легких закусок – они помогут сбалансировать жирную и белковую пищу, облегчат её усвоение. Хорошо вместо тяжёлых майонезных салатов приготовить свежий овощной, сделать нарезку из помидоров и огурцов, подать много зелени. Маринады для мяса старайтесь делать на основе кефира, уксуса или минеральной воды с пряностями – они делают мясо более мягким и чуть менее жирным. И, конечно, не переедайте на ночь: после весёлого застолья постарайтесь хотя бы за час-два до сна закончить трапезу, чтобы организм успел немного переварить ужин, иначе утренняя тяжесть обеспечена.
Психология лёгкого питания: как получать удовольствие от еды в жару
Летняя жара влияет и на наше отношение к еде. С одной стороны, мы физически менее голодны, с другой – психологически может быть сложно перестроиться. В кулерах общества прочно сидит мысль «еда = энергия, пропускать приёмы пищи вредно». Некоторые начинают переживать, что едят мало, или, напротив, страдают от того, что не могут отказаться от привычной тяжелой пищи (например, кому-то трудно представить утро без жареной яичницы с беконом, даже в +30 °C). Здесь на помощь приходит осознание, что облегчённый режим питания летом – это нормально и даже хорошо. Позвольте себе менять гастрономические привычки без чувства вины. Нет ничего страшного в том, чтобы все неделю обедать не супом и котлетами, а холодным салатом с курицей или окрошкой. Ваш организм не “разучится” есть по-другому, когда похолодает – аппетит вернётся. Зато сейчас вы поможете ему пережить жару с комфортом.
Получать удовольствие от лёгкой еды проще, если подойти к этому творчески. Лето – отличное время экспериментировать с яркими, сочными блюдами: делать смузи из сезонных ягод, миксовать оригинальные салаты (например, арбуз с брынзой и мятой – звучит необычно, но в жару освежает прекрасно!), пробовать прохладные супы разных кухонь мира, готовить домашние лимонады с травами. Вовсе не обязательно насильно жевать один листок салата. Лёгкое питание может быть очень разнообразным и вкусным. Подавайте блюда красиво, ешьте на свежем воздухе в тени дерева или на балконе – превратите приём пищи в приятный ритуал. Это поднимет настроение и поможет насытиться даже небольшими порциями.
Обратите внимание на темп и обстановку при еде. В жару нашему телу и так нелегко, не стоит дополнительно нагружать его спешкой. Если вы примчались с улицы раскалённый, взмокший и тут же набросились на еду – велик риск почувствовать себя плохо. Лучше сперва немного остыньте: помойте лицо прохладной водой, выпейте стакан воды медленно. А уже затем садитесь обедать, спокойно и неторопливо. Ешьте медленно, тщательно пережёвывая – так пищеварению будет проще, вы избежите перегрузки и быстрее поймёте, что насытились. И, конечно, прислушивайтесь к себе: не хочется супа – не ешьте из чувства долга. Может, организму сейчас достаточно тарелки фруктов или горсти орешков, а через пару часов появится аппетит на что-то более существенное. Летом как никогда важно соблюдать принцип интуитивного питания и уважать потребности своего тела.
Наконец, отметим психологический комфорт: лёгкость в теле = лёгкость на душе. Когда вы не переели, не испытываете тяжести и перегрева от еды, и настроение обычно лучше. Ничто так не портит летний день, как ощущение, что “слишком плотно поел и теперь как варёный овощ лежишь”. Наоборот, съев что-то свежее, лёгкое, вы чувствуете прилив сил, готовность двигаться, наслаждаться погодой (пусть и жаркой). Так что в каком-то смысле выбирая более простую еду в жару, мы заботимся и о своей психике, предотвращая лишнюю раздражительность и упадок сил.
Что пить в жару: полезные и вредные напитки
Отдельной темой стоят напитки. Жажда – верный спутник летнего зноя, и от того, чем мы утоляем эту жажду, во многом зависит самочувствие. Казалось бы, ответ очевиден: пить побольше воды. Но на практике людей манят прохладительные напитки, не все из которых одинаково хороши.
Лучшая стратегия – простая вода, плюс немного фантазии. Вода – идеальный напиток для утоления жажды и предотвращения обезвоживания. Ни лишних калорий, ни химии – то, что нужно организму. Поставьте себе цель выпивать не менее 6–8 стаканов воды в течение дня (а при температуре выше +30 °C и активном потоотделении нужно и больше). Чтобы было приятнее, можно добавить в воду ломтик лимона, свежую мяту, огурец или ягоды – получите освежающий натуральный напиток. Хороши несладкие травяные чаи и настои (например, холодный мятный чай, ромашка, каркаде). Кстати, тёплый несладкий чай тоже утоляет жажду не хуже холодного – жители пустынь недаром пьют горячий зелёный чай, он вызывает потоотделение, которое потом охлаждает кожу. Главное – следить за объемом выпитого и своевременно восполнять потери жидкости.
В жару мы теряем не только воду, но и соли (электролиты). Поэтому при длительном пребывании на солнце или физической нагрузке могут пригодиться напитки с электролитами. Это могут быть специальные спортивные растворы, кокосовая вода, минеральная вода с ионами, или даже простой домашний лимонад с щепоткой соли. Однако, если вы не атлет на марафоне, то обычно достаточно сбалансированного питания и обычной воды. Просто не забывайте, что вместе с потом уходит натрий, калий – восполнить их можно фруктами, овощами и щепоткой соли к обеду.
Теперь о том, чего пить не стоит или ограничить. В первую очередь, алкоголь. Алкогольные напитки в жару коварны: помимо прямого влияния, они еще и обезвоживают. Алкоголь является диуретиком – провоцирует потерю жидкости через частое мочеиспускание, усиливает потоотделение. В сочетании с жарой это приводит к быстрому обезвоживанию и повышает риск теплового удара. Бокал холодного пива кажется освежающим, но фактически спустя час ваш организм потеряет больше воды, чем получил с этим пивом. Если уж хочется выпить на пикнике, выбирайте минимально крепкие варианты, пейте медленно и чередуйте с водой. И разумеется, никакого алкоголя, если вы ощущаете признаки теплового переутомления.
Сладкие газированные напитки и пакетированные соки – тоже не лучшие союзники. В них много сахара, который создает нагрузку на поджелудочную и не утоляет жажду надолго. Вы можете выпить литр сладкой газировки и всё равно чувствовать сушняк. К тому же сладкие напитки, как мы уже обсуждали, дают калории, которые организм вынужден потом сжигать с выделением тепла. Лучше уж съесть свежий фрукт: и витаминов больше, и жажду утоляет.
Кофе и крепкий чай в разумных количествах допустимы, но помните про их мочегонный эффект. Одна-две чашки в день, вероятно, не нанесут вреда, особенно если вы компенсируете их водой. Но литрами пить ледяной кофе на пляже – плохая идея. Кофеин в жару может ускорять сердцебиение, повышать давление, а при усиленном потоотделении это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если очень хочется кофеина для бодрости, попробуйте холодный зеленый чай – в нём кофеина меньше, зато много антиоксидантов.
Подводя итог по напиткам: вода – номер один. На втором месте – травяные чаи, морсы без сахара, вода с фруктами. Всё остальное – по настроению, но понемногу. И не забывайте, что пить лучше регулярно маленькими порциями, не дожидаясь сильной жажды. Так вы поможете организму поддерживать оптимальную температуру и самочувствие.
Наслаждайтесь летом легко
Жаркое время года – испытание для тела, но если грамотно выстроить питание и питьевой режим, лето можно пережить с минимальным дискомфортом. Более того, правильно подобранная еда и напитки позволят даже получить удовольствие от жары – почувствовать лёгкость, обновление, заново открыть вкусы сезонных продуктов. Летом не хочется тяжести – ни в тарелке, ни в голове. И природа мудро подсказывает нам решения: больше воды, свежих овощей и фруктов, меньше перегруза жирным и жареным, спокойный ритм приёмов пищи. Прислушайтесь к своим ощущениям, позвольте себе гибкость в рационе и отдых после еды. Такая забота окупится хорошим самочувствием: вы останетесь сыты, бодры и довольны даже в самый знойный день. Пусть ваше тело и мозг почувствуют долгожданную лёгкость – и тогда жаркое лето будет в радость!
Будьте здоровы и наслаждайтесь каждым тёплым днём, не перегружая себя ни лишними калориями, ни лишними переживаниями.