Знакомо это чувство, когда внутренний голос только и знает, что шептать: «Опять не идеально», «А вот у других получается лучше»? Мы все иногда становимся для себя суровыми судьями, даже когда в этом не нуждаемся. Но что если я скажу, что излишняя самокритика – вовсе не двигатель прогресса, а скорее гвоздь в колесе роста? Давайте разберём, как перенастроить это внутреннее радио с новостей ваших «недостатков» на подкаст здоровых возможностей.
Представьте, что ругаете подругу — страшно ведь?
Однажды моя знакомая Катя рассказывала, как разбила дорогую вазу. Внутренний монолог шёл примерно так: «Идиотка! Руки-крюки! Теперь семья это запомнит на века». А я просто спросила: «Если бы её разбила твоя лучшая подруга, ты бы ей такое сказала?». Катя молчала. Вот в этом диссонансе и кроется проблема – то, что себе мы говорим без тени сочувствия, другим такое в голову не пришло бы.
Откуда ноги растут у этого несоответсвия
Психологи Алиса Бойс и Роберт Лихи в своих работах показывали: привычка к излишней самокоррекции формируется ещё в детстве. Став взрослыми, мы носим этот груз внутреннего Общественного Контроля, даже когда за нами никто не наблюдает. Как будто надсмотрщик с бичом поселился в голове.
Стоило бы проверить вас на полиграфе
Проведите эксперимент прямо сейчас. Зафиксируйте, сколько раз за день возникают мысли:
• «Неудачник»
• «Жалкий прокрастинатор»
• «Надо было сделать идеально»
• «Снова не справился»
• «Они заметят мои недочёты»
Когда выпишите это на бумагу, увидите абсурдность аргументов своего внутреннего «прокурора». Ведь он работает с парадоксом: обвиняет вас за прокрастинацию, но при этом никогда не опаздывает на заседание суда!
Три шага из канавы самобичевания:
Работа с самокритикой похожа на садоводство: терпеливо выпалываем вредное, взращиваем полезное.
- Поменяйте формулировки как переводчик. Замените «Ужасно провалил презентацию» на «Сегодня я получил опыт работы с возражениями, вот над чем завтра поупражняюсь». Потренируйтесь переводить язык вражды на язык тренера.
- Назначьте новосела в голову. Когда включится критик, представьте… покладистого пса-психотерапевта! Он так же будет вилять хвостом у ног при самобичевании: «Стоп, стоп, этот комментарий мне не помогает – можно об этом иначе?». Так вы станете создателем правил мышления.
- Создайте протокол бездействия. Заметив спираль самокритики, сразу скажите себе: «На данный момент я решаю не дискутировать на эту тему». Не пытайтесь обезоружить критику – просто купите ему билет на поезд в никуда.
Когда ошибка похожа на компас, а не на кирпич
Мой друг Сергей – врач. После перееха в Германию он месяцами придавал значение каждому акценту с ошибкой в речи, пока не понял: пациентов беспокоит его доброта и профессионализм, а вот его волнение из-за грамматики они вовсе не замечают. Ошибка стала не ловушкой, а картой с отметками: «акценты эндовика практиковать по четвергам».
Играем конструкторами Лего знаниями
Попробуйте вести «Файл конструктора»: делите ошибки на категории:
Знания (что надо изучить),
Умения (что отработать хотя с базой понимания),
Ситуации (где важна адаптация).
Даже проваленные сроки проекта могут быть кирпичиком под названием «учёт рисков больничных».
О, эта наша иллюзия справедливой вселенной!
Почти каждый тайно верит: если страшными словами себя отчитывать, мир станет милосерднее или даст второй шанс. Увы, жизнь не хоррор-фильм, а вы вместо директора школы для дементоров в вашей психике просто ею страдаете. Лучший инструмент воздаяния – конкретная работа над посторткой бардака в сделанной ошибке. Зимой после падения не ругать себя за мокрую тротуарную плитку, а поставить резиновые накладки на сапоги.
Развитие вместо забегегания по кругу
Вы когда-нибудь видели, как восстанавливают старинную фреску? Нам кажется, там нужна каторжная работа с героизмом. На деле реставраторы год за годом ступенька за ступенькой убирают повреждения, не стремясь превратить трещину в кирпичную стену.
Вознаграждайте себя ЧЕЛОВЕЧЕСКИМИ способами:
- Запишите сегодня одно именно достижение. Пусть это просто идеально заваренный чай!
- Купите ежедневник только для «Мои маленькие движения вперед»
- Делайте паузы с вопросом: Какой вывод полезен, а не какой приговор вынесу?
- Формируйте привычку спонтанной благодарности себе
- При плохом дне спрашивайте: «А был ли в нём хоть и косвенно связанный рост?»
Да и творчеству простор открывается
Знаете, почему многие бросают писать, рисовать или исполнять музыку? Оставляют техрепетиции буквально на плите мысли: «Ты ниже посредственности». Примите практику Лауры Ли Янг – художницы в момент пессимизма красящей фон холста в чёрный и телесный цвет. Получается небо в глазных впадинах – образно о её боли, но здесь и сейчас творческом эквиваленте слова «Это нормально». Она это называла возложить розы в пространство чувств.
Удобряем почву: измени окружение
Если капать в стаканчик с кристаллом самокритики соль поддержки, кристаллическая решётка поломается. Поговорите с другом о вашей закрепительной трансформации мысли. Звучание мантры «Ты должен не допускать провалов», голос приятеля Антона «Ну, допустил провал — зато теперь другого упрека не опасешься» просто растворяет дурную солидарность с гончарным кругом мыслей.
Кладите на видное место вместо зеркала
Подключите технологии на благое дело. Например:
• Утилите Replika.ai составить ответы от душевного помощника;
• Напишите благожелательное письмо себе прошлому с описанием побед тех ошибок;
• Прикрепите на холодильник фото двухлитровой банки для монет «каждого сомнения без обобщений». Скопил пятирублевками полбанки — купил кино.
Это путешествие не из серии «надо постоянно себя хвалить». Нет! Это плавное увольнение свирепого шефа внутри и принятие на работу того, кто понимает: рост через камин случается только там, где в огне не тушить критикой плещется сила усвоить единственный урок от злоключения – перестать предавать своего главного спонсора и сотрудника: себя самого.