Лето, жара, долгий световой день... Иногда так и тянет бросить все дела и просто расслабиться. Но внутренний голос (или осуждающий взгляд окружающих) шепчет: «Бездельничаешь? Ай-яй-яй, так нельзя! Надо быть продуктивным». Знакомо? В культуре, где ценят постоянную занятность, желание ничего не делать часто вызывает чувство вины. На самом деле небольшая «лень» — это не преступление, а естественная потребность мозга и мощный ресурс для вашей эффективности и психического здоровья. Давайте разберемся, почему осознанное ничегонеделание особенно полезно летом, чем оно ценно для мозга и организма, и как научиться отдыхать без чувства стыда.
Мозг любит безделье (наука это доказывает)
Наш мозг ежедневно переваривает гигантские потоки информации, переключается между десятками задач и каналов общения. Он буквально умоляет об отдыхе. Если не давать себе регулярную передышку, страдает и сам мозг, и наша продуктивность, и здоровье. Проблема в том, что многие из нас сокращают свои паузы до минимума. Согласно исследованию Бюро трудовой статистики США, 83% людей не делают перерывов в течение рабочего дня. «Люди относятся к себе как к роботам, перегружая делами и думая, что для успеха надо работать как можно больше», — отмечает врач Мэтью Эдлунд, автор книги «The Power of Rest». Однако такой подход дорого обходится: жизнь на износ убивает нашу продуктивность, творческие способности и самочувствие. Мозгу нужен отдых. Исследования показывают, что уже после небольшой передышки растут креативность, способность решать задачи, рождаются новые идеи, а мы чувствуем себя более удовлетворёнными. Недаром нейрофизиологи все громче заявляют о пользе осознанной лени.
Дело в том, что наш мозг не умеет полностью отключаться. Даже когда вы ни о чём не думаете, он не бездействует — просто переключается в другой режим. Учёные называют его «режимом по умолчанию» (default mode network). Упрощенно у мозга есть два основных режима: первый — активный, когда мы концентрируемся на внешних задачах, работе, учебе, соцсетях и пр. Второй — тот самый фоновый режим, который включается автоматически, когда мы берём паузу. Вспомните, бывало ли: читаете книгу и вдруг осознаёте, что ничего не запомнили с последних страниц, потому что задумались о своём? В этот момент как раз активировался режим по умолчанию.
«Конструкция нашего мозга рассчитана на периоды простоя», объясняет нейробиолог Мэри Хелен Иммордино-Янг из Университета Южной Калифорнии. В режиме «ничегонеделания» мозг заново перегруппировывает информацию: обрабатывает пережитые события, укладывает знания по полочкам, извлекает уроки, обдумывает будущее и даже формирует творческие инсайты. Этот фоновой процесс помогает нам понять себя, осмыслить происходящее в жизни и повышает наш творческий потенциал. Не случайно многие великие идеи приходят именно в моменты праздного размышления: профессор психологии Джонатан Шулер выяснил, что около 30% коллективных идей у учёных появляются, когда их мысли блуждают и не связаны напрямую с работой. Практически каждый раз, когда вас внезапно осеняет решение проблемы, поблагодарите свой бездельничающий мозг – это включился режим по умолчанию!
Важно: режим “по умолчанию” играет роль и в запоминании. Например, исследование Университета Бонна показало, что спокойное “ничегонеделание” перед сном важнее для формирования воспоминаний, чем сам сон. То есть, позволив себе полчаса расслабленного созерцания или мечтаний вечером, вы поможете памяти лучше закрепить события дня.
Кроме того, когда мы ничего не делаем целенаправленно, в мозгу активируется так называемая сеть пассивного режима – крупномасштабная нейронная сеть. Она была открыта нейрофизиологом Маркусом Райхлом и его коллегами с помощью фМРТ: они заметили, что некоторые зоны мозга вспыхивают активностью, когда человек просто лежит без задач в томографе. В этом состоянии различные узлы мозга начинают работать синхронно, более организованно, чем во время целенаправленной концентрации. Именно в моменты нашего безделья нейроны способны порождать самые глубокие и творческие мысли. Проще говоря, когда вы лениво смотрите в облака или дремлете в гамаке, мозг не выключается — напротив, он занимается “уборкой” и генерацией идей на подсознательном уровне.
Летом природа сама велит сбавить обороты
Если отдых полезен всегда, то почему летом — особенно? Жаркая погода и долгий световой день воздействуют на наш организм особым образом. Во-первых, тепло физически замедляет нас. При +30 °C многие ощущают вялость и сонливость — и это нормально. В зной наш организм тратит массу энергии на терморегуляцию, вместо того чтобы решать интеллектуальные задачи. Доказано: стоит поднять температуру воздуха в офисе с комфортных ~22 °C до +25 °C, эффективность работы сразу снижается. В душном помещении сотрудники становятся пассивнее, им сложнее концентрироваться и принимать решения. Японские учёные вычислили, что каждый дополнительный градус выше нормы снижает продуктивность в среднем на 2%. То есть жара напрямую бьёт по нашим когнитивным способностям. Вместо того чтобы ругать себя за сниженный темп, имеет смысл прислушаться к телу и немного сбавить обороты в жаркие дни — так вы сохраните больше сил и здоровья в долгосрочной перспективе.
Во-вторых, летняя погода влияет на психику и мотивацию. Когда за окном солнечно и хочется на улицу, а вы вынуждены сидеть за работой, концентрация падает сама собой. Парадокс: исследования показывают, что пасмурная погода даже повышает продуктивность, потому что ничто не отвлекает, а яркое солнце напротив — мешает сосредоточиться. Мозг как будто говорит: “на такой прекрасный день грех пропадать в кабинете”. Плюс летом рассвет наступает очень рано, а ночи коротки, из-за чего может страдать сон. Свет через веки тормозит выработку мелатонина, спать в июньскую жару тяжелее — многие просыпаются невыспавшимися. В итоге днём накапливается усталость и сонливость. Неврологи отмечают, что летом часть людей переживает сезонное снижение энергии и даже небольшую «летнюю хандру», связанную с нарушением привычных биоритмов и перегревом.
Наконец, психологический аспект: середина года. За первые полгода мы все изрядно выматываемся — вспомните, сколько проектов и дедлайнов накопилось с января. К лету многие подходят на последнем заряде батарейки. Если не разрешить себе отдохнуть сейчас, можно столкнуться с эмоциональным выгоранием к осени. Недаром именно летом во многих организациях затишье и сезон отпусков. Природа тоже показывает пример: в жарких странах люди традиционно практикуют сиесту — дневной сон или отдых в самый зной. Время будто замедляется в полуденный час, жизнь перетекает в более размеренный режим. Лето — идеальное время, чтобы позволить себе жить помедленнее, без чувства, что вы что-то упускаете.
«Лень» как полезный навык: не стыдно отдыхать!
К сожалению, у многих из нас с детства закрепилось убеждение, что безделье — это плохо. Стоит присесть и ничего не делать, как внутренний голос ругает: «Вставай, не ленись!». Нас приучили, что ленивый человек — обязательно плохой, недисциплинированный. Но современные нейроисследования опровергают эту установку. В разумных дозах лень полезна и даже необходима для мозга. Более того, с эволюционной точки зрения склонность экономить усилия — нормальное свойство человека. Если постоянно насиловать себя работой без передышки, толку будет мало.
Известный нейробиолог Татьяна Черниговская отмечает, что мозг не беспредельный — ему тоже грозит «перегрузка хранилища». Если мы мало спим и без конца пичкаем голову новыми задачами, рано или поздно мозг взбунтуется: «Всё, я лежу в ванной и ничего не делаю, работать больше не буду!». И вот парадокс — справиться с ощущением перегруза помогает... элементарная лень. Когда вы бездельничаете, мозг приводит себя в порядок, как во сне: проводит колоссальную «уборку», раскладывая туфли и пирожные по разным полкам (то есть разделяя важную информацию от лишней). Происходит перезагрузка и самоорганизация системы. Фактически отдых — это часть работы мозга, просто невидимая глазу. Так что лежать на пляже или в гамаке и ничего не делать не стыдно — это физиологическая необходимость. Не зря инсайты, озарения и свежие идеи чаще снисходят на расслабленного, отдохнувшего человека, а не на загнанного трудоголика. Американский исследователь Эндрю Смарт, автор книги «О пользе лени», вообще считает право на праздность неотъемлемым условием благополучной жизни. Он призывает защищать своё право на ничегонеделание и помнить, что яркие озарения у праздно гуляющего — это не лень, а нормальная работа здорового мозга.
Конечно, здесь речь не о том, чтобы впадать в полное бездействие на месяцы и забросить все дела. Речь об осознанной лени — целенаправленном снижении темпа ради восстановления. Такая «лень» — это перезарядка, после которой вы возвращаетесь к активности с новыми силами. И она противоположна прокрастинации: осознанное безделье не про то, чтобы уйти от ответственности, а про то, чтобы набраться ресурсов. Отдыхая, вы не тратите время впустую, а инвестируете его в своё благополучие и развитие, как образно заметила профессор Иммордино-Янг. Так что отбросьте чувство вины и примите: ничего не делать иногда не просто можно, а нужно!
Как практиковать осознанное ничегонеделание (советы)
Хорошо, вы решили попробовать «жить помедленнее» и отдыхать без угрызений совести — с чего начать? Ниже мы собрали несколько практических советов, как внедрить осознанную лень в свою жизнь этим летом. Эти рекомендации подойдут взрослым занятым людям, которым сложно выкраивать время на отдых. Главное — начать с малого и делать это регулярно. Вот что советуют нейробиологи и психологи:
- Делайте микропаузы в течение дня. Даже в загруженный график можно встроить короткие перерывы на отдых. Исследователи советуют отвлекаться хотя бы раз в ~90 минут или как только почувствовали усталость и спад концентрации. Несколько минут ничегонеделания (встать из-за стола, потянуться, посмотреть в окно, пройтись до кулера) позволят мозгу перевести дух и переключиться в режим по умолчанию. После такой паузы вы вернётесь к работе более свежим – проверено, что краткие отдыхы повышают последующую фокусировку и работоспособность. Не ждите, когда «выйдете из строя»; регулярный технический перерыв – залог продуктивности без перегрева.
- Не жертвуйте выходными и отпуском. Выходные даны вам для отдыха, пользуйтесь ими! Постарайтесь хотя бы летом не превращать каждую субботу-воскресенье в аврал по домашним делам или дополнительную работу. Отключайтесь от рабочих задач на законном выходном, дайте психике перезагрузиться. То же с отпуском: это время не для того, чтобы в панике “успеть всё на свете”, а чтобы замедлиться и сменить обстановку. Если планируете путешествие, включите туда дни без плотного расписания, просто для релакса. А может, вам ближе провести отпуск дома или на даче в режиме «ничего не делаю и получаю удовольствие» – это тоже отличный сценарий. Помните, что отдых — не роскошь, снижающая продуктивность, а необходимое условие вашего здоровья и успеха. Отдохнувший сотрудник потом работает гораздо эффективнее (и с улыбкой).
- Устраивайте себе дни (или вечера) без планов. Попробуйте практиковать «ленивый день» раз в неделю или хотя бы пару раз в месяц. В такой день ничего заранее не планируйте. Проснитесь без будильника, позавтракайте не спеша — и далее действуйте по настроению. Хотите целый день читать на балконе или смотреть облака? Пожалуйста. А может, спонтанно решите встретиться с другом или пойти в парк – отлично, главное, никакого строгого расписания и чувства обязаловки. Такой day off от гонки и дедлайнов великолепно снимает стресс. Многие успешные творческие люди специально выделяют себе «день ничегонеделания», когда можно валяться на диване, гулять где вздумается, раздумывать о жизни. Именно в эти периоды часто появляются свежие идеи или понимание важных вещей — ведь мозг наконец-то получил тишину, чтобы услышать себя.
- Осознанный digital detox. Гаджеты – главный враг расслабления. Мы сами того не замечая забиваем мозг бесконечной лентой новостей и постов, не оставляя ему времени передохнуть. Поэтому научитесь откладывать телефон. Например, поставьте правило: во время обеденного перерыва или вечерней прогулки телефон лежит в сумке. Если ловите себя на том, что лезете в смартфон просто от скуки, остановитесь. Да, первое время вы почувствуете раздражение и даже «ломку», но очень скоро заметите: дыхание становится глубже, голова яснее, а вокруг много всего интересного. К тому же отказ от бесконечного скроллинга понижает тревожность: социальные сети наполнены идеализированными картинками чужой жизни и негативными новостями, которые нам ни к чему в часы отдыха. Попробуйте хотя бы вечером устраивать себе «разгрузку от цифрового шума» – без экрана, уведомлений и информационного потока. Ваш мозг скажет спасибо.
- Займитесь простыми монотонными делами. Парадокс: многим из нас трудно просто сесть и ничего не делать – накатывает либо скука, либо чувство вины. В этом случае выручат лёгкие бытовые занятия, которые не требуют умственного напряжения. Помыть посуду, пересадить цветок, порисовать каракули, разложить старые фотографии, прогуляться без цели вокруг квартала – такие нехитрые действия отлично вводят мозг в расслабленный режим. Руки чем-то заняты, а голова – свободно мечтает. Это и есть состояние осознанного внутреннего покоя. Многие люди признаются, что самые интересные идеи к ним приходят именно за мытьём тарелок или в душе. Таким образом можно обмануть внутреннего «контролёра», который не даёт вам просто бездельничать.
- Больше природы, больше тишины. Старайтесь проводить часть своего отдыха на природе. Летом это проще простого: выйдите в парк, к воде, в лес, съездите на выходных за город. Учёные из Мичиганского университета выяснили, что прогулка в парке расслабляет мозг намного лучше, чем по городским улицам. В городе нас постоянно что-то дёргает – шум машин, толпы людей, реклама, светофоры... А на лоне природы фоновые раздражители минимальны, мозгу гораздо легче перейти в восстановительный режим. Даже в обеденный перерыв можно выйти в сквер и посидеть под деревом, вместо того чтобы листать ленту новостей. Тишина и естественные звуки (ветер, пение птиц, шум воды) действуют на психику успокаивающе. Попробуйте иногда отключаться от информационного шума и слушать тишину – это своего рода медитация. Кстати, о медитации: не обязательно петь мантры, чтобы перезагрузиться. Можно просто минуту посидеть молча с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании, или сделать пару неторопливых растяжек, полностью уйдя вниманием в тело. Такие практики на 30–60 секунд дают удивительный эффект, если выполнять их в разгар суеты. Вы вернётесь к делам бодрее и спокойнее.
- Делайте то, что радует именно вас. Порой лучший отдых – это просто заняться любимым делом без цели и плана. Осознанное ничегонеделание включает не только лежание, но и любые расслабляющие занятия для души. Это может быть что угодно: чтение романа в гамаке, рисование (не на заказ, а «для себя»), игра на гитаре, готовка нового блюда, велосипедная покатушка, визит в музей, встреча с другом на летней верандочке. Главное условие – вы делаете это ради удовольствия, а не для галочки. Когда мы погружены в любимое хобби или приятное общение, мозг тоже переключается от рабочих стрессов, и это позволяет отлично перезарядиться. Так что смело тратьте время на “бесполезные” с точки зрения карьеры вещи, которые делают вас счастливее. Это вовсе не лень, а часть баланса жизни.
Лето – маленькая жизнь
Лето – маленькая жизнь, и прожить её стоит так, чтобы тело и разум набрались сил. Позвольте себе ничего не делать без чувства вины. Ирония в том, что, хорошо отдохнув и поленившись с пользой, вы вернётесь к делам намного более энергичным, креативным и мотивированным. Проверено наукой: чередование работы и осознанного отдыха – лучший рецепт от стрессов и выгорания. Так что наслаждайтесь летней леностью, мечтайте, гуляйте, дремлите в тенёчке – ваш мозг это заслужил! Помните: ничегонеделание иногда самое продуктивное, что вы можете сделать для себя и своей долгосрочной успешности. Летом природа сама даёт зеленый свет: расслабьтесь и зарядитесь её солнечной энергией на год вперед. Вы этого достойны.