Один из комментаторов опасается, что кофеин нарушает баланс электролитов
В одной из недавних статей, развенчивающих распространённые заблуждения о здоровье, я указал, что кофе не вызывает обезвоживание. В частности, утверждение заключалось в том, что кофе — плохой выбор с утра, потому что «мы уже обезвожены». Подразумевается, что кофе «высасывает» воду из нашего организма.
Это не так. Это — миф.
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos
Я уже раньше исследовал этот вопрос. На этот счёт есть источники. Да, кофеин — это диуретик, то есть он заставляет нас чаще мочиться. Но кофе также содержит много воды.
Не всем это понравилось. Один комментатор бросил мне вызов. Вот его комментарий:
«Если ты сторонник науки, то должен знать, что кофе, а особенно кофеин, как ты сам написал — диуретик, выводит важные электролиты. Ты также должен знать (с научной точки зрения), что обезвоживание — это не только про воду (тебе же нравятся научные данные, верно?), но и про минералы. Можно пить много воды и всё равно быть обезвоженным.
‘Кофеин, будучи диуретиком, увеличивает объём мочеиспускания, что может приводить к выведению минералов, включая магний.’
Так что неважно, сколько воды в самом кофе — в момент её потребления она бесполезна, потому что диуретический эффект вымывает из организма важные минералы.»
Давайте разберёмся. Электролиты (или даже «электролИтИ»?) действительно важны для нашего здоровья. Мы не хотим нарушать их баланс и терять ценные минералы.
Электролиты — это то, что нужно не только растениям
Человек, по сути, — это большой мягкий мешок, наполненный водой. Но это не чистая вода — в ней растворены минералы.
Растворённые в воде минералы называются электролитами. Это слово означает, что такие растворы проводят электрический ток.
(Занимательный факт: чистая вода — отличный изолятор. Но солёная вода проводит электричество. Если уж вас ударит током — лучше, чтобы вы были в солёной воде, чтобы она отвела часть тока от тела.)
В теле человека в качестве электролитов растворены разные элементы: натрий, хлорид, калий, кальций, магний, фосфаты и другие.
Мы получаем электролиты с пищей. Едите что-то солёное — часть соли всасывается и попадает в кровь.
Мы теряем электролиты несколькими путями:
- С потом
- С мочой
- При рвоте и диарее
Это нормально. Организм сам регулирует баланс электролитов. Потеря минералов — это не «плохо»: мы их постоянно потребляем и выводим.
Влияние кофеина на электролиты
Так что же происходит, когда мы пьём кофе по утрам? Как это влияет на наш электролитный баланс?
Кофеин, как уже было сказано выше — слабый диуретик. То есть он немного увеличивает образование мочи.
(Ещё один интересный факт: устойчивость к кофеину также означает устойчивость к его диуретическому эффекту. Если чашка кофе вас уже не бодрит — по крайней мере, она не заставит вас чаще бегать в туалет.)
Когда мы чаще мочимся — мы теряем чуть больше электролитов. Чтобы вода попала в мочевой пузырь, почки «проталкивают» через мембраны немного солей. Это небольшое количество, но да, электролиты при этом теряются.
Однако влияние кофеина крайне незначительно.
Обзор 2002 года показал, что потребление кофеина не оказывает статистически значимого влияния на электролитный баланс у спортсменов.
А исследование 2009 года показало, что кофеин увеличивает количество электролитов, теряемых с потом — но не до уровня, который мог бы нарушить баланс электролитов в теле.
Есть, правда, один клинический случай: человек оказался в больнице из-за потери электролитов, вызванной кофеином — но он пил более 15 чашек кофе в день, каждый день.
Вывод: умеренное потребление кофеина не нарушает электролитный баланс.
Пьёшь воду — и всё равно обезвожен?
Вторая любимая часть комментария:
«Можно пить много воды — и всё равно быть обезвоженным.»
Скорее всего, это фраза сгенерирована искусственным интеллектом Google, но в этом есть доля правды.
Если у вас действительно дисбаланс электролитов, то просто пить воду — не поможет. Потому что в организме недостаточно солей, чтобы эта вода правильно всосалась.
(Вода перемещается из менее солёных участков к более солёным — чтобы достичь равновесия. Электролиты помогают воде впитываться в ткани организма.)
Но опять же — у большинства людей нет дисбаланса электролитов.
В нашей диете слишком много соли, а не мало. Натрий и хлорид — самые распространённые электролиты — мы потребляем их в избытке.
А если вы беспокоитесь о других минералах, например, магнии или кальции — просто съешьте немного орехов или зелени. Не таблетки, а салат.
Кстати, множество статей про «необходимость электролитов» пишутся компаниями, которые — сюрприз — продают добавки.
Если вы не потеете литрами, не тренируетесь часами или не работаете в жару — вам не нужен Gatorade.
И последнее… в кофе есть электролиты
Кофе содержит электролиты. Это неплохой источник калия — около 120 мг на 8 унций (примерно 240 мл) тёмной обжарки.
И напоследок — любимая часть комментария:
«Если ты действительно хочешь опираться на науку — учитывай ВСЕ ФАКТЫ, а не только те, которые поддерживают твоё желаемое. Сейчас ты выглядишь совсем не научно… 🤷♀️»
Ну что ж. Клиника Майо утверждает, что большинство напитков с кофеином не вызывают обезвоживания, потому что жидкость в них компенсирует диуретический эффект.
Рецензируемая публикация показала, что кофеин не оказывает значимого влияния на уровень электролитов.
Другая статья, опубликованная в 2014 году, заключает:
«Опасения по поводу потери жидкости из-за кофеина не оправданы, особенно если он потребляется перед физической активностью.»
Наука — это про факты, подтверждённые доказательствами.
И как бы ни хотелось эмоционально демонизировать свою кофейную зависимость — наука говорит, что кофе не представляет угрозы ни по части потери воды, ни по части потери электролитов…
…пока мы пьём менее 15 чашек в день.