Грыжи и протрузии шейного отдела – распространённые проблемы, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни или, наоборот, подвергающих себя чрезмерным нагрузкам. Многие ошибочно полагают, что при таких диагнозах спорт противопоказан. Однако грамотные тренировки не только не навредят, но и помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения.
В этой статье разберём:
- Чем отличаются протрузии и грыжи?
- Какие тренировки разрешены, а какие запрещены?
- Упражнения для укрепления шеи без риска осложнений.
- Как тренироваться в зале и дома?
- Основные правила безопасности.
Протрузия и грыжа: в чём разница?
Протрузия– это выпячивание межпозвонкового диска без разрыва фиброзного кольца. Грыжа– более серьёзная стадия, когда кольцо разрывается, и часть диска выходит наружу, сдавливая нервные корешки.
Оба состояния могут вызывать:
- Боль в шее, отдающую в плечи, руки, голову.
- Онемение пальцев.
- Головокружения.
- Ограничение подвижности.
При грыжах симптомы обычно выражены сильнее, но в обоих случаях тренировки должны быть щадящими и контролируемыми.
Какие тренировки разрешены, а какие запрещены?
✅ Разрешённые нагрузки:
1. Плавание (особенно на спине) – снимает напряжение с позвоночника.
2. Йога и пилатес (без резких наклонов и скручиваний).
3. Лечебная гимнастика (упражнения на укрепление мышц шеи и спины).
4. Статические упражнения(планка, упражнения с собственным весом).
5. Ходьба и лёгкий бег(без тряски и прыжков).
❌ Запрещённые нагрузки:
1. Тяжёлая атлетика (жимы штанги, становая тяга).
2. Резкие наклоны и повороты головы.
3. Бокс, борьба, единоборства(риск травм шеи).
4. Прыжки, интенсивный кроссфит.
5. Упражнения с осевой нагрузкой на шею (например, стойка на голове).
Безопасные упражнения для шеи
1. Изометрическая гимнастика (без движения головы)
- Сопротивление ладонью:
- Приложите ладонь ко лбу, давите головой вперёд, а рукой сопротивляйтесь.
- То же самое – на затылок и виски.
- Удерживайте напряжение 5–7 секунд, 5–10 повторений.
2. Упражнения для улучшения подвижности
- Медленные повороты головы:
- Плавно поворачивайте голову вправо-влево, без рывков.
- Кивание вверх-вниз:
- Опускайте подбородок к груди, затем медленно поднимайте.
3. Укрепление мышц спины и плеч
- Подъёмы рук лёжа на животе:
- Лягте на живот, руки вдоль тела.
- Медленно поднимайте голову и плечи, задерживаясь на 3–5 секунд.
- Лёгкие отжимания от стены(для снятия нагрузки с шеи).
Тренировки в зале: как адаптировать программу?
Если вы ходите в тренажёрный зал, избегайте:
- Жимов из-за головы.
- Тяжёлых шрагов с гантелями.
- Упражнений с нагрузкой на трапеции.
Вместо этого:
- Используйте тренажёры для спины(без перегрузки шеи).
- Делайте лёгкие тяги верхнего блока.
- Укрепляйте мышцы кора(планка, гиперэкстензия).
5 правил тренировок при грыжах и протрузиях
1. Консультация врача– перед началом занятий.
2. Разминка– обязательна перед любой нагрузкой.
3. Плавные движения – никаких резких поворотов.
4. Контроль осанки– спина прямая, плечи расслаблены.
5. Отсутствие боли– если упражнение вызывает дискомфорт, прекратите его выполнение.
Заключение
Грыжи и протрузии – не приговор для тренировок. Главное – подобрать правильные упражнения, избегать опасных нагрузок и следить за самочувствием. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снизить риск обострений.
Важно:
Если боль усиливается, появляется головокружение или онемение – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
А вы сталкивались с проблемами шеи при тренировках? Делитесь опытом в комментариях!
(Статья носит информационный характер. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.)
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы!
За тренировками сюда