Привет, я Соня, и хочется немножко внести ясность для тех людей кто только собирается заниматься спортом и следите за своим питанием, если мы преследуем какую-то из этих целей, а это набрать или снизить вес, то в таком случае обязательно нужно учитывать КБЖУ и знать как этим пользоваться!
Сегодня мы разберём три главных вопроса:
- Что такое КБЖУ и зачем оно нам нужно?
- Как правильно рассчитывать свою потребность в белках, жирах, углеводах и калориях?
- Как грамотно анализировать продукты и составлять рацион?
📌 Что такое КБЖУ?
Начнём с самого начала. Аббревиатура КБЖУ расшифровывается следующим образом:
- К — количество калорий,
- Б — белки,
- Ж — жиры,
- У — углеводы.
Это фундаментальная информация, которая позволит вам контролировать поступающие вещества и получать максимум пользы от каждой съеденной порции.
Белки нужны для восстановления клеток и построения новых тканей. Жиры помогают усваивать витамины и поддерживают иммунитет. А углеводы служат основным источником энергии для организма.
📌 Зачем нужен расчёт КБЖУ?
Представьте себе ситуацию: вы занимаетесь регулярно, выполняете все упражнения, но прогресса нет или он минимальный. Или наоборот, теряете мышцы вместе с жиром. Причина часто кроется в неправильно подобранном рационе. Именно тут приходит на помощь точный расчёт КБЖУ.
Правильно рассчитав вашу потребность в калориях и распределив оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, вы сможете точно понимать, что едите каждый день и как это влияет на ваше тело.
Например, дефицит калорий приведёт к потере веса, избыток — к набору массы тела. Балансируя КБЖУ, вы можете добиться нужных изменений в теле, будь то уменьшение процента жира или наращивание мышечной ткани.
📌 Как рассчитать свою потребность в КБЖУ?
Как вычислить идеальное количество калорий, белков, жиров и углеводов конкретно для вас.
Первым делом определяем основной обмен веществ (ООВ) — это количество калорий, которое организм тратит даже в состоянии покоя. Мы можем воспользоваться формулой Миффлина-Сент-Джора или Харриса-Бенедикта. Я расскажу подробнее на примере формулы Миффлина-Сент-Джора:
Затем умножаем полученный результат на коэффициент вашей физической активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни) — 1.2–1.3.
- Лёгкая физическая нагрузка (1–3 раза в неделю) — 1.375–1.45.
- Средняя физическая нагрузка (3–5 раз в неделю) — 1.55–1.65.
- Высокая физическая нагрузка (ежедневные интенсивные тренировки) — 1.725–1.9.
Теперь поговорим о соотношении макроэлементов:
- Белков должно быть примерно 1–2 грамма на килограмм веса тела.
- Жиров — около 0.8–1 грамм на кг веса.
- Остальную часть восполняют углеводы.
📌 Как считать КБЖУ в продуктах?
Переходим к практике. Посмотрим, как легко посчитать КБЖУ конкретного продукта. Возьмем обычное яблоко весом 150 граммов.
Посмотрите на упаковку товара или воспользуйтесь специальными приложениями (например, FatSecret или MyFitnessPal, я пользуюсь приложением YAZIO). Там указаны значения белков, жиров и углеводов на каждые 100 г продукта. Умножаете это значение на фактический вес яблока — и получаете точные цифры.
Итого, одно среднее яблоко даст вам примерно 19.5 г углеводов и незначительное количество белков.
Ну и я думаю что стоит разобрать важную тему, а это ошибки.
📌 Типичные ошибки новичков
Чтобы избежать ошибок и быстро прийти к нужному результату, обратите внимание на такие распространённые ловушки:
- Не переоценивайте полезность сладких фруктов. Фрукты содержат много сахара, и переедание может привести к переизбытку простых углеводов.
- Будьте внимательны к составу готовой продукции. Часто там содержится больше скрытого сахара и натрия, чем кажется.
- Помните, что сырые овощи и фрукты имеют другой состав, нежели приготовленные. Например, вареная морковь даёт гораздо больше калорий, чем сырая.
А для подсчета продуктов, я обязательно советую купить кухонные весы, да упаковки различных продуктов нам помогают определить граммы, но например варёный рис на грамм очень тяжело определить, поэтому стоит пользоваться весами, их можно заказать всего рублей за 400 на Wildberries.
Буду очень благодарна вашей обратной связи, подписки на ТГК: Софочка и конечно подписки в дзен! И если захотите поддержать меня то в шапке этого канала можно сделать донат на любую сумму, заранее спасибо❤️