Сегодня хочу затронуть тему, которая всплывает чуть ли не на каждой встрече с моими клиентами. Да и сама когда-то задавалась этим вопросом. Звучит примерно так:
«Углеводы – это вредно?»,
«А если я на диете – их вообще можно?»
«В чём разница между простыми и сложными углеводами и почему все про них говорят?»
Вот давайте спокойно, по-человечески и без заумных слов всё разложим по полочкам.
Что такое углеводы и зачем они нам вообще?
Прямо без научных терминов: углеводы – это наша батарейка. Это та энергия, которая помогает нам вставать с утра, думать, двигаться и быть в настроении. Представьте себе телефон, у которого зарядка на 3%. Вот это вы без углеводов.
Когда человек не ест углеводов — он вялый, раздражительный, голова работает на «автопилоте», хочется лечь и забыть обо всём. И это не лень, а элементарная нехватка «топлива». Углеводы - они как люди, бывают хорошие, а бывают такие себе.
Простые углеводы - быстро, вкусно, но ненадолго
Это всё, что сладкое, вкусное, и от чего трудно отказаться. Пирожные, шоколадки, конфеты, варенье, соки из пакетов, бананы, виноград, обычный белый хлеб – это всё про простые углеводы.
Что происходит после них? Ты быстро получаешь заряд энергии, настроение вроде бы улучшается, жить хочется. Но буквально через часик тебя резко накрывает усталость и снова хочется чего-то сладкого и вредного. И так по кругу.
Проблема в том, что чем больше мы едим таких продуктов, тем выше риск набрать лишний вес и даже заработать диабет второго типа. Не стоит, правда. Поэтому я всегда рекомендую по возможности убирать из рациона или хотя бы сводить к минимуму простые углеводы. Особенно, если стараетесь похудеть.
Сложные углеводы - сытно, полезно и надолго
Теперь о добром. Сложные углеводы – это гречка, овсянка, рис (бурый, правда, лучше), чечевица, фасоль, нут, горох, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна и большинство овощей – брокколи, морковка, кабачки, капуста.
Что в них хорошего? Они дают нам энергию постепенно, без резких скачков сахара. Ты ешь, долго чувствуешь себя сытым, нет перепадов настроения, нет чувства голода через полчаса.
Ещё большой плюс – в них много витаминов и клетчатки, которая отлично регулирует пищеварение. Короче, сложные углеводы – наши лучшие друзья. Советую есть их побольше и почаще.
Гликемический индекс, а зачем он вообще нужен?
Есть одна интересная штука - гликемический индекс или просто ГИ. По сути, он показывает, насколько быстро после еды повышается уровень сахара в крови. Зачем это знать? А затем, чтобы понимать какая еда даёт долгую энергию, а какая только минутный всплеск, после которого снова хочется кушать.
Вот кратко, чтобы сразу стало понятно:
- Высокий ГИ (от 70 и выше) - продукты, от которых сахар в крови подскакивает моментально. Это сахар, конфеты, белый хлеб, картошка, сладкие напитки. Их лучше есть как можно реже, особенно если следите за весом или здоровьем.
- Средний ГИ (от 56 до 69) - например, ржаной хлеб, ананасы, некоторые фрукты. Их можно, но в меру.
- Низкий ГИ (до 55) — это наши лучшие друзья! Овощи, цельнозерновые крупы, орехи, бобовые. Их стоит есть чаще - они дают стабильную энергию, не вызывают резких скачков сахара и дольше держат чувство сытости.
Если коротко: чем ниже ГИ — тем спокойнее и счастливее чувствует себя организм.
Когда есть углеводы, чтобы не набирать лишнего?
Хороший вопрос и тут всё зависит от времени суток и от вашей активности.
Завтрак и обед - самое время для сложных углеводов: каши, макароны из цельного зерна, тушёные овощи. Организму нужно топливо на день вперёд.
После тренировки или на перекус — можно позволить себе немного простых углеводов. Банан или чай с мёдом, быстро восполнит потраченную энергию.
Ужин - лучше всего что-то лёгкое и полезное: тушёные кабачки, брокколи, салат с нутом. И вкусно и желудку легко, а фигуре не во вред.
Главное правило - не бояться углеводов, а пробовать с ними подружиться.
А что насчёт похудения? Правда, что надо отказаться от углеводов?
Ох, как же часто я слышу это: «Я с понедельника убрала углеводы — похудела на 3 килограмма!»
Да, вес уходит, но не потому, что жир сгорает, а потому что организм в шоке и теряет воду. А потом — бац, срыв и переедание и ощущение вины.
Без углеводов жить нельзя. Это как пытаться ехать на пустом баке. Просто нужно не выкидывать все углеводы, а заменить вредные на полезные. Овсянка вместо булки, чечевица вместо белого риса — и организм вам скажет спасибо. Да и вес стабилизируется, но уже без стресса.
Что делать с углеводами? Мой итог:
Простые углеводы — реже, поменьше и по настроению.
Сложные углеводы — каждый день, как основа рациона.
Гликемический индекс — ваш ориентир в супермаркете.
Углеводы не враги. Просто надо понимать, как с ними дружить.
Если после этой статьи вам стало хоть немного проще ориентироваться в питании — значит, не зря писала. Поделитесь с подругами, поставьте «нравится» и заглядывайте чаще.