Правильное питание— это 50% успеха в фитнесе. Без грамотного рациона даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого результата. Разберемся, как составить меню, чтобы эффективно сжигать жир, сохранять мышцы и чувствовать себя энергичной.
3 главных правила спортивной диеты
1. Баланс БЖУ
- Белки (30-40%) – основа для мышц:
- Курица, индейка, рыба, творог, яйца, тофу.
- 1,5-2 г. белка на 1 кг. веса (при силовых тренировках).
- Углеводы (40-50%) – энергия для тренировок:
- Гречка, овсянка, бурый рис, овощи, фрукты.
- Сложные углеводы – до тренировки, простые (фрукты) – после.
- Жиры (15-20%) – гормоны и здоровье:
- Орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир.
2. Достаточная калорийность
- Дефицит для похудения: на 10-15% меньше нормы.
- Поддержка формы: расчет по формуле (например, Миффлина-Сан Жеора).
- Набор массы: +200-300 ккал к норме.
3. Водный баланс
- 3-3,5 л. воды в день (особенно в тренировочные дни).
- Питьевой режим:
- До тренировки: 1-2 стакана за 30 мин.
- После: 0,5 л в течение часа.
Пример меню на день
Что исключить?
❌Фастфуд, сладкую газировку, выпечку.
❌ Алкоголь (нарушает восстановление мышц).
❌ Обезжиренные продукты (часто содержат сахар).
Советы для лучшего результата
✔ Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки (углеводы + белок).
✔ Через 30 мин после – белок + немного углеводов (творог + банан).
✔ Не пропускайте завтрак – он запускает метаболизм.
✔ Раз в неделю – читмил (любимое блюдо без чувства вины).
Вывод
Спортивная диета – это не голодовка, а сбалансированный рацион, который помогает:
- Худеть без потери мышц.
- Набирать качественную массу.
- Чувствовать себя бодрой на тренировках.
🍏 Больше рецептов и планов питания — в канале «О здоровой красоте и не только»!