Подготовка к забегу на 10км с нуля

Угораздило меня записаться на "Зеленый марафон" - благотворительный забег от Сбера. В этот раз мероприятие в моем городе не планировалось, для участия пришлось ехать в Москву, что совпадало с планами - сводить младшего сына в павильон "Атом" на ВДНХ, он увлечен ядерной энергетикой, и, разумеется, всей семьей погулять по столице. Возможно, мной двигало желание показать детям пример, "вот как папа может". В последний момент все решило то, что маек размера 3XL осталось всего две, а майки и прочие приятные мелочи входят в стартовый пакет участника забега.

Итак, слот куплен, планы составлены, и тут я вспоминаю, что легкая атлетика в далеком прошлом, а всю зиму я качался, и раскачался до 103.5 кг, вес совсем не стайерский. До старта оставалось 47 дней, для подготовки с нуля маловато. Хотелось не просто добежать и не сдохнуть, но и показать результат.

Тут на помощь пришел GigaChat. Промт был примерно такой:

"У меня через 47 дней планируется забег на 10км. Составь подробный план тренировок по подготовке к соревнованиям. Можешь задавать наводящие вопросы."

После непродолжительного диалога я получил посуточный план подготовки с рекомендациями по режиму и питанию. Результат приятно удивил, и во многом совпадал с тренировками по легкой атлетике в далеком институте, но моменты про массаж, солевой баланс, витамины и компрессионное белье, я бы точно упустил, если бы готовился самостоятельно. Полученные рекомендации были на уровне профессионального тренера, мое почтение!

Однако, объемы впечатлили - 6 дней в неделю по две тренировки в день, качалка плюс стадион, один день отдыха. Общий принцип весьма прост, три типа различных беговых нагрузок по разу в неделю:

• интервальные тренировки - необходимы для развития силовой выносливости, основной способ увеличения лактатного порога мышц.
• темповой бег - требуется для того, чтобы приучить организм к нагрузкам во время забега. Вообще, бежать может быть тяжело и больно, вопрос привычки.
• длительный бег в медленном темпе - тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает ударный объем сердца. С возрастом максимальная ЧСС постепенно снижается, и это приходится компенсировать за счет увеличения объема крови, перекачиваемого за одно сокращение сердца

Посмотрев на план, я его несколько скорректировал в сторону уменьшения нагрузки, и часть пробежек заменил на эллиптический тренажер. В перерывах между беговыми днями был спортзал, и легкая пробежка в качестве вечерней тренировки. Объемы постепенно увеличивались, за две недели должен быть пробный забег в соревновательном темпе, затем объемы снижались, переводился акцент на скорость, перед стартом должны быть 2 дня отдыха.

Дальше было так:

Неделя 1

7 тренировок, общая дистанция 34.26 км, потрачено 2054 ккал

1. отдых
2. утром 30 интервалов по 30 метров максимальное ускорение + ОФП, брусья-турник
3. утром беговая дорожка 40 мин
4. утром качалка, вечером темповой бег 5000м - 27:30с (капец, я так медленно никогда не бегал)
5. утром эллиптический тренажер 40 мин, 163 Watt на ЧСС~140
6. утром кросс 11 км
7. утром легкая пробежка, вечером тренировка с ножом

Неделя 2

6 тренировок, общая дистанция 29.43 км, потрачено 1697 ккал

1. Отдых
2. Утром силовая, вечером 40 интервалов по 30 метров
3. Утром боль в мышцах, вечером растяжка
4. Утром эллиптический тренажер, 60 мин
5. Утром спортзал, вечером темповой бег 6000м
6. Отдых, тренировка с ножом
7. Кросс 13 км

Неделя 3

8 тренировок, 38.75км, 2424 ккал

1. Кунг-фу
2. Утром 1.5 силовая тренировка, вечером 8 раз по 400м, после третьего отрезка, думал умру
3. Эллипс 30 мин
4. Тренировка подвижности
5. Кросс 6000м
6. Легкий бег 5000м
7. Кросс 14.77 км

Неделя 4

8 тренировок, 36.56 км, 2638 ккал

1. Утром силовая, вечером легкий бег 5000м
2. Утром эллипс 60 мин, вечером 4 раза по 600м
3. Подвижность
4. Темповой бег 6000м 32:04, 5:20 мин/км
5. Утром силовая
6. Отдых
7. Кросс 10км

Неделя 5

5 тренировок, 21.3 км, 986 ккал

1. Утром эллипс 40 мин, 184 Watt на ЧСС~140, заметен прогресс, стал выдавать больше мощности при том же пульсе
2. Утром эллипс 40 мин, вечером интервалы: 1000м - 4:07, 600м - 2:41, 400м, 2х200м. Тысячу метров начинать было очень тяжело.
3. Отдых
4. Вечер темповой бег в режиме близком к соревновательному, 5000м - 25:38, первые 2 в км легко держал темп 4:30, улучшил свой результат на 2 минуты за 4 недели, заметен прогресс.
5. Отдых
6. Отдых

Неделя 6

Снижаю нагрузку

1. Отдых
2. Отдых
3. Утро спортзал, ноги, тонизирующая тренировка
4. Отдых
5. Утром аэробно-силовая на инерционной дорожке, 10 интервалов за 10 минут, пробежал 1.75 км, против обычных 1.44км, на 20% улучшил привычный результат
6. Велосипед
7. Кросс 9 км

Неделя 7

Неделя отдыха и подготовки к старту

1. Отдых
2. Отдых
3. Легкая пробежка, 2 ускорения по 100м
4. Отдых
5. Отдых
6. Старт забега на 10 км, результат 57:40 минут

Я рассчитывал не более высокий результат, в районе 48-52 минут, однако бежал не в идеальных условиях, не удалось размяться, стартовал в большой толпе, которая никак не ускорялась, в итоге начал шашковать, обгоняя медленных бегунов, а потом после 2 км заметил высокий пульс, пришлось сбавить, а где-то после 6 км стало душно, еще немного сбавил.

В целом, план удалось соблюдать за исключением двух недель перед забегом, там уже просто отдыхал, и, видимо, зря.

На представленных скриншотах из Zepp, моего фитнес-приложения, видно, что столбчатая диаграмма "Состояние тренировки (TSB)", была на максимуме за неделю до старта, который был 30.06. И по факту, в то время я действительно чувствовал прилив силы, и вторая неделя отдыха был лишней, то есть можно было еще потренироваться недельку, хуже бы точно не стало.

На графиках видно, как растет средняя скорость на тренировках.

Еще, немаловажный момент, как ни странно, тактика. Если бежать в такой толпе, то на старте не надо тратить силы на обгоны и смену направлений, потом будет возможность раскатиться как следует, когда толпа поредеет.

Плюс к этому, 15 минут разминки дали бы возможность эффективнее использовать сердечно-сосудистую систему. Такого у меня не было ни на одной тренировке, чтобы через 2 км пульс 174 - обычно в районе 165 и держался. Пульс начинал расти, если сделать финишный рывок метров 300.

И еще, в ходе этих упражнений я сбросил вес со 103.5 до 99 кг, то есть, минус 4.5 кг, хотя такой цели, как снижение веса, не ставилось - ел много и разнообразно. Тем не менее, считаю это вполне интересный опыт для того, кто решил принять участие в легкоатлетических соревнованиях, в неполных 50 лет.