Иногда каждый из нас сталкивается с моментами, когда ничего не хочется делать. Время от времени мы можем чувствовать себя уставшими и вместо того чтобы выполнять запланированные дела, просто лежим на кровати, поглощая сериалы. Это нормально! Наши ресурсы не безграничны, и выбор отдыха в виде расслабления и покоя — абсолютно оправдан.
Однако, когда состояние безразличия затягивается, это может стать проблемой. Человек начинает чувствовать себя бессильным и не может справиться с негативными эмоциями, переживаниями, не находит сил, чтобы делать даже то, что раньше доставляло радость. Такие состояния могут быть связаны с депрессией или другими негативными факторами, и чем дольше человек пребывает в подавленном состоянии, тем меньше активности он проявляет.
Один из эффективных способов выйти из этого состояния — поведенческая активация. Это инструмент, направленный на повышение вовлеченности человека в значимую деятельность, которая доставляет удовольствие. Основной принцип заключается в том, что наше поведение влияет на наше настроение: изменяя поведение, мы можем менять свои мысли и чувства.
Принципы поведенческой активации:
- Не ждите мотивации, действуйте.
Часто мы думаем, что для выполнения любого дела нам нужна мотивация — некий источник вдохновения. Но в состоянии подавленности, когда кажется, что даже самые простые дела могут быть слишком сложными, о мотивации трудно говорить. Важно совершить усилие и начать с маленького шага, чтобы не оставаться в состоянии бездействия. Действовать, несмотря на отсутствие желаемой мотивации, — вот ключ к началу изменений. - Маленькие шаги и планирование.
Если поставить перед собой слишком сложные цели, велика вероятность, что мы не будем их достигать. Вместо этого начните с простых, но значимых действий: например, приготовить вкусный салат, написать другу или прочитать несколько страниц книги. Постепенно расширяйте список дел. Важно планировать себе маленькие, но выполнимые задачи на каждый день. Запишите их на листе, чтобы видеть конкретные шаги и не терять из виду прогресс. - Фокус на процессе, а не на результате.
Когда вы сделаете хотя бы небольшую часть из того, что запланировали, это уже победа. Результат не всегда зависит только от вас, и поэтому важно не зацикливаться только на нем. Поддержите себя за каждое действие, которое предпринимаете, даже если оно маленькое. Самоподдержка — важный элемент в борьбе с апатией. - Напоминайте себе, почему это важно.
Замените фразу «я должен это сделать» на «это стоит сделать, потому что...». Подход «я должен» может только усугубить чувства тревоги и сопротивления. Когда вы понимаете, почему это стоит сделать, внутренний диалог становится более позитивным и мотивирующим.
Зачем нужна поведенческая активация?
Главная цель поведенческой активации — помочь людям стать более активными в жизни и уменьшить избегание ситуаций, которые могут быть трудными или неприятными. Этот подход помогает людям определить действия, которые приносят удовлетворение, а также осознать те, что вызывают стресс и желание избегать их.
Разбив большие цели на маленькие шаги и планируя их выполнение, мы ощущаем чувство выполненного долга и важности. Это в свою очередь укрепляет чувство собственной значимости и помогает победить негативные состояния, улучшая психологическое здоровье и возвращая радость жизни.