Многие считают, что без абонемента в зал и персонального инструктора «накачать» себя невозможно. Но правда в том, что домашняя программа (с собственным весом и минимальным оборудованием) подходит 99 % аудитории. Достаточно лишь дисциплины, чёткого плана и понимания ключевых упражнений. 🖼 Изображение 2: снято сбоку: мужчина выполняет ягодичный мостик (микроаватарку можно сделать круглой). Это даёт около 3000 ккал и 150–180 г белка в день при цене примерно 30 000 ₽ за месяц продуктов. Между подходами — 60–90 с отдыха. Четыре недели такой программы дадут первые 3–4 кг сухих мышц при условии стабильного питания. Вопрос к читателям: какие упражнения вы считаете ключевыми для «домашнего БОДИ»? Напишите в комментариях — обменяемся лайфхаками!
Введение
Многие считают, что без абонемента в зал и персонального инструктора «накачать» себя невозможно. Но правда в том, что домашняя программа (с собственным весом и минимальным оборудованием) подходит 99 % аудитории. Достаточно лишь дисциплины, чёткого плана и понимания ключевых упражнений.
Шесть базовых упражнений для всего тела
- Отжимания (3 варианта)
Классика: руки чуть шире плеч, корпус ровный.
Узкий хват: больше нагрузка на трицепс.
Отжимания от стула (ноги на стуле, корпус под углом) — нагрузка на верх груди. - Приседания (2 варианта)
Классические приседания с весом собственного тела (3×20).
Болгарские выпады (одна нога на скамье, другая делает выпад вперёд) — 3×12 на каждую сторону. - Подтягивания / тяга в домашних условиях
Если есть турник: классические подтягивания (3×6–8).
Если нет: лёжа под столом или упором на ремень, повис над ним и тяните грудь к «перекладине» — 3×8. - Планка (2 варианта)
Обычная (локти на полу, корпус тяжёлый). Держать 60 с, повторить 3 раза.
Боковая планка (на локте, корпус прямой) — 2×45 с на сторону. - Мёртвая тяга с рюкзаком
Набейте рюкзак книгами или бутылками воды (5–10 кг) и сделайте 3×10. - Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согнуты, поднимайте таз — 3×15.
🖼 Изображение 2: снято сбоку: мужчина выполняет ягодичный мостик (микроаватарку можно сделать круглой).
Питание для роста мышц на бюджете (до 30 000 ₽)
- Утро: 3 яйца + овсяная каша (50 г сухой) с бананом.
- Перекус: творог (200 г) + чай без сахара.
- Обед: куриная грудка (200 г) + рис (150 г) + овощи.
- Перекус: йогурт + горсть орехов.
- Ужин: говядина (200 г) + картофель (200 г) или гречка (150 г).
- Поздний перекус: кефир или молоко (200 мл) + пара ложек мёда.
Это даёт около 3000 ккал и 150–180 г белка в день при цене примерно 30 000 ₽ за месяц продуктов.
Расписание тренировок (4 дня в неделю)
- Понедельник: отжимания + приседания + ягодичный мостик.
- Вторник: подтягивания/тяга рюкзака + планка.
- Четверг: отжимания (узкий хват) + выпады + мёртвая тяга.
- Суббота: комплекс «круговых» упражнений: 1 круг из всех шести базовых упражнений.
Между подходами — 60–90 с отдыха. Четыре недели такой программы дадут первые 3–4 кг сухих мышц при условии стабильного питания.
Ошибки, которые убивают результат
- Нет контроля прогрессии. Если не увеличиваете нагрузку (повторы, время или вес), мышцы не растут.
- Пропускаете приёмы пищи. Восстановление невозможно без калорий+.
- Пренебрегаете сном. Для роста 7–8 ч сна обязательно.
- Медленно прогрессируете. Лучше добавить 2–3 повторения к каждому упражнению каждые 7 дней.
Итоговый чек-лист
- Шесть базовых упражнений → 4 дня в неделю.
- Составленный рацион – не менее 3000 ккал/день.
- Контроль прогрессии: +1–2 повторения каждые 7 дней.
- Сон 7–8 ч в сутки.
- Отслеживание веса и замеров тела раз в неделю.
Вопрос к читателям: какие упражнения вы считаете ключевыми для «домашнего БОДИ»? Напишите в комментариях — обменяемся лайфхаками!