О глютене шума сейчас не меньше, чем о сахаре — обвиняют едва ли не во всех проблемах со здоровьем! Но что на самом деле он из себя представляет, и надо ли срочно бояться любой буханки хлеба? Давайте подходить к вопросу с холодной головой и здоровым юмором.
Итак, глютен — белок, который придаёт выпечке воздушность и ту самую тягучесть, которую так любят наши вкусовые рецепторы. Нет ничего дурного в том, чтобы побаловать себя пирогом или макаронами время от времени! Но вот если “глютеновые радости” появляются в меню утром, днем и вечером (особенно в виде белого хлеба из ближайшего магазина) — тут уже стоит насторожиться.
Для чего вообще ограничивать глютен? Если вы не относитесь к числу счастливчиков, у которых диагностирована целиакия или непереносимость глютена, “тёмная сторона” его обычно скрывается не в самом белке (впрочем и он провоцирует изменение состава микробиоты и хроническое воспаление кишечника). Основная загвоздка в том, что большинство продуктов с его участием — это фастфуд, снеки, выпечка промышленного производства с тоннами сахара, солью и сомнительной “ароматизацией счастья”. Неудивительно, что злоупотребление такими штуками ассоциируется с избыточным весом, хронической усталостью, проблемами с пищеварением и перепадами настроения.
Ограничить хлеб, лапшу и булки, регулярно угощая организм другими крупами — простое решение получить больше энергии, лёгкость после еды и... приятный бонус на весах. Парадокс: как только мучное и сладкое уступает место новым продуктам, вас и не так тянет “съесть булочку в тоске по булочке” 😄.
Что же есть? Вот мой личный хит-парад безглютеновых круп и гарниров, которые не менее вкусные:
— Гречка — классика для любителей полезных завтраков и сытных ужинов;
— Киноа — белок и клетчатка в каждом зёрнышке, идеально для вечерних салатов, но и сладкие каши из неё вполне себе готовятся;
— Амарант — нежная каша или запеканка, масса вариантов и никакого глютена;
— Рис (бурый, дикий, жасминовый) — для плова, десерта и любого гарнира (запомните - только не белый!);
— Просо — забытая нами крупа, из которой получаются мягкие каши и даже котлетки;
— Сорго — «заморская штучка», но прекрасно замещает кус-кус или пшено;
— Кукурузная крупа — горячая полента или кашка, напоминает детство (помним, что молоко в кашах желательно использовать растительное);
— Чечевица, нут — это бобовые, но для разнообразия рациона их тоже добавляем (они отличный источник белка, кстати);
— Теф — пришелец из Египта, экзотика для гурманов, если хочется удивить себя и близких.
Важный лайфхак: большинство супермаркетов сейчас предлагают даже макароны из безглютеновых круп, поэтому жизнь “без белого хлеба” стала намного вкуснее, чем кажется!
Не агитирую резко отказываться от глютена — но призываю добавить в меню крупы из вышеуказанного списка. Организм скажет спасибо, а вы заметите прилив сил (и, возможно, вдохновение для новых кулинарных экспериментов).
Ссылки на интересные исследования — внизу поста. Наслаждайтесь новыми вкусами без вреда для настроения и здоровья! 🙌
1. Prevalence of gluten sensitivity and celiac disease in populations:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4015064/
2. Health effects and nutritional considerations of gluten-free diets:
https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892
3. Global evidence on gluten consumption, health impact, and non-celiac gluten sensitivity:
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(10)01682-0/fulltext
С заботой о вас, ваш нутрициолог Юлия Лукьянова 🌹