Некоторые продукты, например, лосось, брокколи, черника, миндаль, йогурт считают лучшими источниками питательных веществ. Однако есть много и не таких популярных, но не менее полезных овощей, круп, фруктов, мяса и рыбы.
Ключевой момент — рацион должен быть разнообразным. В цветной капусте, чечевице, свёкле и других много витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и белка. Не все положительные эффекты подтверждены в научных исследованиях, но это не препятствие включить эти продукты в рацион. В любом случае с ними вы получите полезную клетчатку и белок.
Swjournal.ru расскажет о продуктах, которые лучше суперфудов.
1. Сардины
Эти небольшие (до 15–20 см) морские рыбки семейства сельдевых – отличный источник полезных жирных кислот Омега-3 и один из рекордсменов по содержанию витамина В12.
Сардины содержат белок, витамин D, кальций, калий, магний, цинк, железо, аминокислоты таурин, аргинин и другие питательные вещества.
Согласно некоторым исследованиям, эта рыба может стать лучшей альтернативой добавкам рыбьего жира. Однако чтобы подтвердить все эти свойства, необходимы дополнительные исследования. Но точно, что в сравнении с крупными рыбами, в сардинах значительно меньше ртути.
2. Цветная капуста
Она низкокалорийна, содержит много клетчатки и витаминов: В6, С и К, фолиевую и пантотеновую кислоты, а также калий, медь и марганец.
Есть данные, что при регулярном употреблении клетчатка способна благотворно влиять на уровень глюкозы и здоровье сердца.
Антиоксиданты из цветной капусты могут способствовать защите от онкологических болезней: сульфорафан показал противораковую активность в экспериментах на мышах. А лютеин и зеаксантин полезны для зрения.
3. Свёкла
Корнеплод богат витаминами и минералами, в нём мало калорий и жиров. Это хороший источник нескольких питательных веществ — фолиевой кислоты, клетчатки, марганца и меди.
Регулярное употребление может помочь держать в норме артериальное давление, что объясняется высокой концентрацией нитратов. В организме пищевые нитраты преобразуются в оксид азота, который способствует расширению кровеносных сосудов. Именно благодаря этому снижается артериальное давление.
Свёкле приписывают противовоспалительные свойства из-за пигментов беталаинов. Пока их действие проверяли только на животных, и чтобы подтвердить эффективность у людей, необходимы дополнительные исследования.
4. Артишоки
В них мало жира, много клетчатки, фолиевой кислоты и витамина С, других антиоксидантов, магния, фосфора и калия. В 150-200 г (чуть меньше стакана) приготовленных артишоков содержится 5 г белка – это выше среднего для растительных продуктов.
Согласно некоторым исследованиям, артишоки могут снижать уровень общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП).
Повышение этих показателей указывает на проблемы с сосудами (формированием в них атеросклеротических бляшек), повышенный риск инфаркта и инсульта. Эффект объясняют в том числе содержанием в растении антиоксиданта лютеолина.
5. Чайный гриб
В комбуче содержится несколько видов молочнокислых бактерий- пробиотиков. Они важны для здоровья кишечника: помогают сохранять и преумножать количество полезных бактерий. Это может улучшать пищеварение, снижать системное воспаления и даже способствовать похудению.
Приготовленная на зелёном чае комбуча богата антиоксидантами флавоноидами катехинами, может улучшать профиль холестерина, способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов, снижать риски развития некоторых видов рака.
6. Чернослив
В нём много клетчатки. Всего в 40 г или 5 плодах содержится 10-12% суточной нормы.
В черносливе много витаминов В2, В3, В6, К, а также антиоксидантов и минералов, в частности, железа, меди и калия. Последний особенно важен для здоровья сердца.
Чернослив насыщает, а благодаря антиоксидантам может снижать системные воспаления. По некоторым данным, чернослив может замедлять снижение плотности костной ткани, что полезно женщинам в менопаузе.
7. Чечевица
Она может быть хорошей альтернативой мясу. В чечевице значительно меньше жиров, чем в фасоли, но столько же белка, а ещё относительно много железа (в сравнении со многими растительными продуктами).