4-недельный план марафона для достижения тонкой талии и плоского живота. Он сочетает:
4-недельный план
марафона для достижения тонкой талии и плоского живота. Он сочетает:
- Кардио для сжигания жира
- Упражнения на пресс и корпус
- Питание и режим
- Растяжку и восстановление
✅ Общие принципы:
- Тренировки: 5–6 дней в неделю (30–60 минут)
- Питание: дефицит калорий (~15% от нормы), без сладкого, мучного, алкоголя
- Вода: минимум 2 л в день
- Сон: не менее 7–8 часов
- Измерения: замеры талии и фото до/после каждую неделю
📅 Недельный цикл (повторяется 4 недели)
🟢 Понедельник — Кардио + Пресс
- 30 мин интервального кардио (бег, скакалка, эллипс)
- 3 круга:
- Планка 1 мин
- Велосипед 30 сек
- Подъём ног лёжа 15 раз
- Скручивания 20 раз
🔵 Вторник — Силовая (нижняя часть + корпус)
- Приседания, выпады, ягодичный мостик
- Планка с подъёмом ноги, «собака-птица», Russian twist
🔴 Среда — Йога / Стретчинг + Вакуум
- 30–40 мин мягкой растяжки
- Упражнение «вакуум» — 5 подходов по 20–30 сек утром натощак
🟡 Четверг — Кардио + Табата (пресс + всё тело)
- 20 мин кардио
- Табата 4 раунда (20 сек работа, 10 сек отдых):
- Берпи
- Альпинист
- Скручивания
- Прыжки
🟣 Пятница — Силовая + Пресс
- Мёртвая тяга, планка с весом
- Подъём ног, косые скручивания, «ножницы»
⚪️ Суббота — Активный отдых (ходьба 10k шагов, танцы, плавание)
🔘 Воскресенье — Полный отдых
🥗 Примерное меню (1 день)
- Завтрак: омлет с овощами, зелёный чай
- Перекус: яблоко + орехи
- Обед: гречка + куриная грудка + салат
- Перекус: творог / кефир
- Ужин: запечённая рыба + тушёные овощи
- После 20:00 — только вода / травяной чай