Для женщин старше 40 лет особенно важны следующие группы витаминов и минералов, которые помогают поддерживать здоровье организма, замедляют процессы старения и поддерживают энергию:
Основные витамины и минералы:
1. Кальций
— Поддерживает плотность костей, предотвращает остеопороз. Лучше всего кальций усваивается вместе с витамином D.
Рекомендуемая дозировка кальция около 1000–1200 мг в сутки, витамина D — от 800 МЕ ежедневно.
2. Витамин D
— Важен для усвоения кальция, поддерживает иммунитет и снижает риск заболеваний сердца. Рекомендуется получать достаточно солнечного света или употреблять добавки.
3. Магний
— Необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы, нервов и мышц. Усваивается лучше совместно с кальцием и витаминами B6 и E.
Дозировка магния примерно 300–400 мг в сутки.
4. Омега-3 жирные кислоты
— Полезны для кожи, волос, ногтей, снижают воспаление и улучшают работу мозга. Омега-3 рекомендуется получать регулярно (примерно 1 г рыбьего жира).
5. Железо
— Помогает предотвратить анемию и усталость. Если женщина имеет проблемы с уровнем железа, ей рекомендуют прием препаратов железа отдельно либо в составе поливитаминов.
6. Антиоксиданты (витамины C, A, E)
— Замедляют старение клеток, защищают организм от свободных радикалов. Витамин C улучшает всасывание железа, витамин Е помогает витамину А действовать эффективнее.
7. Фолиевая кислота (B9)
— Важно для профилактики возрастных изменений нервной системы и поддержания нормального уровня гомоцистеина.
Советы по сочетанию:
- Кальций хорошо сочетается с магнием и витамином D.
- Железо желательно принимать отдельно от чая и кофе, так как танины ухудшают его усвоение. Лучшее сочетание — с витамином C.
- Рыбий жир (омега-3) предпочтительно принимать утром или днем.
- Для лучшего эффекта антиоксиданты (C, E, бета-каротин) лучше распределять равномерно в течение дня.
Перед началом любого курса витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом!