Каждый, кто хоть раз интенсивно тренировался, знаком с этим ощущением: мышцы горят, движения даются с трудом, а на следующий день появляется крепатура. Винят во всём обычно молочную кислоту — но так ли она вредна? Давайте разберёмся!
Откуда берётся молочная кислота?
Это вещество — естественный продукт углеводного обмена, а не «токсин» или «отходы». Процесс выглядит так:
1. Углеводы (из пищи) → расщепляются до глюкозы.
2. Глюкоза → превращается в молочную кислоту (при нехватке кислорода).
3. Молочная кислота → распадается на лактат и ион водорода.
Именно ион водорода вызывает жжение в мышцах во время тренировки. А вот лактат — это не враг, а дополнительный источник энергии! Он помогает открыть «второе дыхание» при интенсивных нагрузках.
Почему болят мышцы после тренировки?
🔹 Во время нагрузки – жжение вызывает ион водорода (но он быстро выводится, за 30-60 минут после тренировки).
🔹 Через 1-2 дня – боль возникает из-за микроповреждений мышц (крепатура), а не из-за молочной кислоты!
Миф: «Молочная кислота накапливается и вызывает боль сутками».
Правда: Она полностью выводится из мышц в течение часа после нагрузки.
Как уменьшить боль и улучшить восстановление?
❌Что НЕ работает (но все делают):
- Горячие ванны, сауны, массаж – не выводят молочную кислоту, но расслабляют мышцы.
- Растяжка после тренировки – не снижает уровень лактата, но улучшает гибкость.
✅Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает:
1. Правильное планирование тренировок
o Чередуйте высокоинтенсивные и длительные нагрузки.
o Постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Сбалансированное питание
o Углеводы (рис, гречка, фрукты) – восполняют гликоген.
o Белок (мясо, рыба, творог) – восстанавливает мышцы.
o Вода – ускоряет обмен веществ.
3. Активное восстановление
o Лёгкая пробежка или плавание на следующий день улучшают кровоток.
Молочная кислота – не враг, а помощник!
✔ Даёт энергию при высокоинтенсивных нагрузках.
✔ Стимулирует рост мышц (лактат участвует в синтезе белка).
✔ Улучшает выносливость – организм адаптируется и использует её эффективнее.
Вывод: Не стоит бояться молочной кислоты — она важная часть метаболизма. Главное — тренироваться с умом и правильно восстанавливаться!
💪 А как вы справляетесь с мышечной болью после тренировок? Делитесь в комментариях!
📌 Подписывайтесь на канал «О здоровой красоте и не только» — больше лайфхаков для спорта и здоровья! 🏋️♀️