Когда ты хочешь похудеть, но не тренируешься, важно понимать: твой результат будет зависеть от питания почти на 100%. Чтобы не гадать «ем ли я слишком много или слишком мало», нужна простая формула: рассчитать КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы — под себя. Ниже всё разобрано пошагово.
🔹 Шаг 1: Рассчитай свою норму калорий
Это твой базовый обмен веществ (BMR) + активность.
📌 Примерная формула по Харрису-Бенедикту:
Для женщин:
BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)
Для мужчин:
BMR = 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост) – (6.8 × возраст)
Теперь умножаем на коэффициент активности:
Активность - Коэффициент - Пример
▪️Минимум (сидячая) - 1.2 - офис, авто, дом
▪️Лёгкая (редкие прогулки) - 1.3 - пару раз в неделю ходьба
▪️Средняя (много ходишь) - 1.5 - активная повседневность
Пример:
Женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг, активность — минимальная:
BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = ~1450 ккал
Умножаем на 1.2 → ≈ 1740 ккал в сутки.
👉 Это калории, при которых вес стоит.
🔹 Шаг 2: Создай дефицит
Чтобы худеть, тебе нужно съедать меньше, чем ты тратишь.
Оптимальный дефицит — 15–25% от нормы. Это безопасно и эффективно.
📉 1740 – 15% = ~1475 ккал/день → комфортный дефицит
📉 1740 – 25% = ~1300 ккал/день → агрессивнее, но уже на грани
Не опускайся ниже 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин — ниже уже может тормозиться обмен веществ.
🔹 Шаг 3: Раздели КБЖУ — белки, жиры, углеводы
Чтобы не терять мышцы, не чувствовать голод и поддерживать здоровье, важно не просто «есть меньше», а сбалансировать макроэлементы.
🔸 Белки — минимум 1,2–1,6 г/кг веса
🔸 Жиры — не менее 0,8 г/кг
🔸 Углеводы — остаток от калоража
📌 Пример (женщина, 70 кг, цель — 1475 ккал):
- Белки: 1,4 × 70 = 98 г × 4 ккал = 392 ккал
- Жиры: 0,9 × 70 = 63 г × 9 ккал = 567 ккал
- Углеводы: остаток = 1475 – (392 + 567) = 516 ккал / 4 = 129 г углеводов
📋 Шпаргалка: ориентировочные цифры
🍽️ Где брать белок, жиры и углеводы?
Белки:
- Яйца, творог, греческий йогурт
- Индейка, курица, говядина
- Рыба, морепродукты
- Тофу, соевые продукты, чечевица
Жиры:
- Авокадо, оливковое масло
- Орехи, семена, арахисовая паста
- Красная рыба, яичные желтки
Углеводы:
- Овсянка, киноа, гречка
- Фрукты, ягоды, овощи
- Цельнозерновой хлеб, бобовые
💡 Лайфхаки по дефициту
✅ Используй приложение: FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO — удобно считать всё сразу.
✅ Сначала измеряй порции, чтобы привыкнуть к объёму.
✅ Не бойся углеводов — страх их не помогает худеть.
✅ Добавляй белок к каждому приёму пищи — это убирает перекусы.
✅ Следи не только за калориями, но и за ощущением сытости.
✅ Выводы:
- Без понимания КБЖУ ты либо ешь слишком мало (замедляешь обмен), либо слишком много (нет результата).
- Питание — основа похудения без тренировок.
- Расчёт КБЖУ = инструмент контроля, а не ограничение.
- Комфортный дефицит = устойчивый минус на весах без срывов.