В этом году с 16 июня начнется "Нежелезный человек" в котором я традиционно участвую в составе нашей корпоративной сборной.
Не раз писал, что в школе я занимался плаванием, вот заметка про дыхание, а за плавание засчитывают наиболее щедрые баллы, что дает прекрасную возможность быть полезным для своей команды. Обычно, когда я просто плаваю в бассейне купаюсь, темп получается 2.10-2.25 на 100 м в длинной воде, что, в условиях соревнований, конечно же, хочется улучшить. И в этой заметке я поделюсь своим планом по улучшению этого показателя до 1.40-1.55, все в том же полтиннике.
0. Брать два сеанса подряд. Это позволит и лучше выложиться, и больше проплыть. Не знаю хватит ли меня на три или четыре сеанса, но по опыту прошлых лет два было терпимо.
1. Не отдыхать у бортика. При обычном купании практически каждые 100м (один круг в полтиннике), я делаю паузу, когда смотрю на часы (все ли они правильно измеряют), неспеша разворачиваюсь, иногда даже могу поделать выдохи в воду (описывал здесь), если пульс ускакал за 145 и надо отдохнуть (никогда не стойте у бортика просто так, надо отдохнуть - делайте выдохи в воду!). С одной стороны, это, как бы хорошо - мы, вроде бы, отдыхаем, но негатива здесь больше: темп получается рваный, что в итоге приводит к большему уставанию, и теряется уйма времени на эти остановки, в итоге темп убегает далеко за 2 мин на 100 м. Чтобы не хотелось отдыхать, нужно не уставать, т.е. надо найти такой темп, который позволит равномерно молотить в течение двух сеансов, чтобы при этом дыхание не сбивалось сильно, за исключением поворотов, где, вероятно, придется незначительно выйти из ритма, однако, если делать скоростной поворот, можно обойтись без задержки дыхания.
2. Постоянно следить за самочувствием. Выше я написал "равномерно молотить" в комфортном режиме, а во время этого молочения надо анализировать свое самочувствие:
- хватает ли дыхания - важно не задыхаться, не задерживать дыхание, и не сбивать равномерность дыхания. Я обычно дышу 3-3, мне комфортно, хотя на длинные дистанции, учили, что надо 5-5, пытался, но остался на 3-3, тем более, что руками я работаю, в среднем, медленнее, чем многие. Нужно поймать такой ритм, когда одного быстрого вдоха хватит на долгий выдох в течение всех трех гребков, и к моменту нового вдоха выдох уже естественным образом закончится - такое дыхание должно быть комфортно, мы не должны от него уставать. Продолжительность выдоха, можно регулировать частотой гребков.
- хватает ли силы - где-то после перых 45 мин, у меня начинают ломаться руки (по-хорошему надо бы качать железо, но что-то все не досуг) и здесь важно начать следить за техникой, чтобы даже через усталость гребок не ломался, локоть не шел впереди кисти, иначе упадет эффективность => заметно упадет скорость => компенсировать падение скорости захочется увеличением частоты гребков => собьется дыхание.... ничего хорошего не получится. Надо продержаться всю дистанцию на мощном гребке
- если прямо совсем устал - попытаться понять что пошло не так: устали руки, начал задыхаться. Попробовать организовать отдых прямо во время заплыва (не останавливаться у бортика!) - снизить частоту грибков, пытаться как можно глубже вдыхать, дольше выдыхать (сниженная частота гребков здесь поможет), попробовать перейти на дыхание 5-5 или 4-4 (под одну руку, надо выбрать ту, под которую удобнее), можно также попытаться менее мощно грести (плавнее), но при этом не ломать технику (!) - пусть рука под водой идет медленнее - это позволит прикладывать меньшие усилий, но технически гребок должен оставаться правильным - не локтем вперед. При этом, конечно же, упадет скорость.
- не надо делать резких переходов из режима "фигачить" в описанный в предыдущем пункте режим "отдых" - надо постепенно - растяните такой переход где-нибудь на полбассейна, т.е. чувствуете что надо отдохнуть - замедляем движения за полбассейна, разворачиваемся, делаем круг на расслабоне, разворачиваемся, медленно возвращаемся в прежний режим "фигачить". Если резко переходить между режимами будет сбиваться дыхание, а может и свести мышцы.
3. Делать скоростные повороты, по возможности. Это кратно быстрее моего "типового сценария": подплыл, посмотрел на часы, разглядел там цифры, а то и выдохи в воду поделал, развернулся, поплыл. Заметил, что Huawei GT5 Pro ошибается, когда я делаю скоростные повороты и перестает отличать когда я плыву, а когда я разворачиваюсь (в отличие от "типового сценария").
Например, на картинке он мне посчитал какой-то нереальный темп в 1.33, а если посмотреть сегменты, то там будет еще больше удивительного. Да, я все 45 мин фигачил, и не смотрел на часы, даже на пульс (анализировал самочувствие по ощущениям, как писал выше, в режим "отдых" не переходил), а почти все повороты делал скоростными, но едва ли я плыл быстрее чем 1.40, и при отсутствии явных пауз в моей физической активности, Huawei не смог разбить тренировку в правильные отрезки. Однако, этот феномен косвенно подтверждает то, что я писал выше: нам надо обеспечить равномерность дыхания и равномерность нашей активности (пульса) на комфортных для нас уровнях нагрузки, и здесь скоростной поворот нам способствует в этом - при нем у нас не выскакивает пульс, не сбивается дыхание, что даже Huawei ничего не замечает 😂. У меня лично есть проблемы со спиной, поэтому в какой-то момент времени кувыркаться мне становится невыносимо больно в пояснице - эту проблему я решаю выполняя скоростной поворот от брасса.
4. Аккуратно отталкиваться. Конкретно в моем случае в какой-то момент времени повышается риск сведения ноги судорогой. В целом, мне практически на каждой тренировке сводит икроножную мышцу или мышцы стопы, как правило, это происходит при отталкивании от бортика. Надо следить за этим - лучше толкнуться менее интенсивно, но безопаснее, так как далее плыть с ужасной болью и скрюченной ногой - в общем, будет не до дыхания и техники. Проходит это где-то метров за 100-200, но эти два круга будут полным провалом.
5. После тренировки надо как-то порастягиваться, насколько это возможно. Так как руки точно забьются, их надо потянуть. Идеально было бы сходить попариться в сауну и потянуться там, но такая возможность не всегда есть, поэтому просто, уже после трени, покрутить руками в душе под горячей водичкой - лучше чем ничего, тем более, что завтра надо повторить тот же подвиг.