Когда я только начал заниматься в зале, у меня был один главный вопрос — какой протеин купить? Полки в магазинах ломятся от банок, каждая из которых обещает горы мышц и суперрезультат. Но правда в том, что не каждый порошок одинаково полезен, а некоторые — откровенно пустышки. В этой статье расскажу, как я сам подошёл к выбору протеина, на что обращал внимание и какие выводы сделал.
Что такое протеин и зачем он вообще нужен
Протеин — это белок, строительный материал для мышц. После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении, а без белка это восстановление будет медленным и неполным. Поэтому добавка в виде порошка — это просто удобный способ добрать норму, особенно если не хватает белка из еды.
Я читал, что спортсмену нужно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для меня это примерно 130–150 грамм белка в день. Без протеина я столько не набирал — даже если ел курицу, яйца и творог.
Виды протеина: какой выбрать
1. Сывороточный протеин
Самый популярный и доступный. Быстро усваивается, идеально после тренировки. Есть три формы:
Концентрат — самый дешёвый, но может содержать немного жира и лактозы.
Изолят — чище, дороже, почти без жира и лактозы.
Гидролизат — усваивается быстрее всех, но стоит дороже и может горчить.
2. Казеиновый протеин
Усваивается медленно, подходит на ночь или в периоды голода. Я беру его, когда знаю, что долго не поем — помогает не чувствовать голод.
3. Растительный протеин
Из гороха, риса, сои и т. д. Подходит веганам и людям с непереносимостью молочки. У него похуже аминокислотный профиль, но тоже вариант.
На что я обращал внимание при выборе
Состав и чистота
Первым делом смотрю, сколько белка на 100 граммов — минимум 70–80 г. Если меньше, значит в банке много лишнего. Также важно, чтобы не было добавленного сахара и слишком длинного списка ингредиентов. Чем короче — тем лучше.
Аминокислотный профиль (BCAA)
Протеин должен содержать достаточное количество лейцина, валина и изолейцина. Именно они запускают восстановление мышц. Где-то читал, что минимум 2 г лейцина на порцию — это хорошо.
Наличие сертификатов
Я не гонюсь за брендами, но важно, чтобы у производителя были хотя бы базовые сертификаты качества (например, GMP). Это значит, что порошок произведён без грубых нарушений.
Вкус и растворимость
Звучит неважно, но если порошок невкусный или комками плывёт в шейкере — пить его каждый день невозможно. Брал как-то один недорогой концентрат — выбросил после третьей порции. Сейчас беру только то, что реально могу пить без отвращения.
Как я проверял свой выбор
Сравнивал составы
Открыл табличку Excel и вбил туда несколько вариантов: цена, граммы белка на порцию, цена за 100 г белка, наличие BCAA, жиры, углеводы. Так сразу видно, где выгодно, а где переплата за упаковку.
Пробовал порционные упаковки
Некоторые магазины продают по 30–50 г в пробниках. Отличный способ не купить 2 кг мела со вкусом мыла.
Следил за самочувствием
После первых приёмов обращал внимание — не урчит ли живот, нет ли сыпи. Бывает, что лактоза или какие-то добавки вызывают неприятные реакции.
Что мне это дало
Сейчас у меня дома стоит банка изолята, которую я реально уважаю: легко пьётся, хорошо усваивается, и я точно знаю, что добираю белок. Это помогло мне и восстановление улучшить, и жир не так набирается, потому что я стал меньше «добивать» калории всякой ерундой типа печенья или колбасы.
Вывод
Протеин — не волшебная пыль, а просто удобная еда. Хороший порошок — это тот, который подходит именно тебе: по составу, цене и вкусу. Главное — не верить рекламе на упаковке, а смотреть на факты.
А ты пользуешься спортивным протеином? Какой тебе зашёл, а какой — больше не возьмёшь никогда? Делись в комментариях!