№2. Вы пьёте недостаточно воды
Если вы находитесь в среднем возрасте или приближаетесь к нему и замечаете, что в течение последних лет начали набирать лишний вес, то, скорее всего, думаете, что это просто из-за старения и замедления обмена веществ.
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos
Но хотя с возрастом действительно происходит некоторое снижение метаболизма как у женщин, так и у мужчин после 40 лет, этот спад не такой резкий, как вы думаете.
Недавнее исследование, в котором участвовали 6500 человек — от младенцев до пожилых людей, — показало, что уровень метаболизма практически не изменяется в возрасте от 20 до 60 лет. А потом он начинает снижаться всего лишь на менее чем 1% в год.
Что?!
Так что прощай, удобная отговорка, которую используют многие, говоря: «У меня медленный метаболизм», чтобы оправдать прибавку в весе в среднем возрасте. Моя мама и её поколение называли это «старческим разносом».
Даже в детстве я задавалась вопросом: а почему вообще так должно быть? А теперь, когда я взрослый человек и изучила здоровье, благополучие, фитнес и питание, я понимаю, что мы имеем гораздо больше контроля над процессом старения, чем принято думать.
Так что если вам кажется, что ваш метаболизм сильно замедлился и вы поправились с возрастом, просто знайте — дело больше в ваших повседневных выборах, а не в самом возрасте.
Хотя справедливости ради нужно сказать, что ваш базовый метаболизм, возможно, остался таким же, как и раньше. Но другие вещи, которые помогают ускорить метаболизм в активной фазе (когда вы не находитесь в состоянии покоя), скорее всего, изменились.
Именно это может мешать вам сжигать жир, тратить калории во время упражнений, наращивать мышцы и улучшать качество сна — всё это важные факторы в метаболических процессах.
Но не переживайте!
Хорошая новость в том, что вы можете повлиять на метаболизм в любом возрасте — и, соответственно, лучше контролировать свой вес.
Вот 5 причин, по которым возраст — это не причина, по которой вы набираете вес:
Важно: Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую новую программу питания или упражнений.
1. Вы недостаточно активны в течение дня
Замедление метаболизма может быть связано с уменьшением физической активности. Подумайте: в детстве мы всё время двигаемся и прыгаем. В подростковом возрасте — спорт, тусовки, танцы, активная жизнь. Но когда мы становимся взрослыми, физическая активность уходит на второй план из-за работы, обязанностей и стресса.
Эксперты сходятся во мнении: малоподвижный образ жизни и длительное сидение — главные причины замедления метаболизма и, как следствие, набора веса. Рекомендуется проходить от 8000 до 10000 шагов в день. Но главное — распределять их в течение дня, а не делать всё за раз. Это помогает телу поддерживать здоровый метаболизм.
2. Вы пьёте недостаточно воды
Пить больше воды может ускорить метаболизм. Исследования показывают, что употребление всего двух стаканов воды может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 24% в течение часа. Другие исследования говорят, что холодная вода даёт ещё больший эффект, потому что телу требуется энергия, чтобы нагреть её до температуры тела.
Таким образом, увеличение потребления воды способствует снижению веса, потому что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий. Кроме того, вода помогает контролировать аппетит, ведь часто мы путаем голод с жаждой. Пьёте больше воды — едите меньше — худеете. Класс!
3. Вы не делаете правильные упражнения
Два самых эффективных вида тренировок для ускорения метаболизма — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые упражнения.
Да, звучит пугающе. Но разве не лучше просто сделать и быть здоровее?
Я назначаю себе трёхразовые HIIT-тренировки по 30–45 минут в неделю и просто делаю это — как встречу с самой собой.
Вы тоже можете. Сделайте это частью заботы о себе, а не повинностью.
Не буду врать — HIIT-тренировки интенсивны. Вы выполняете всплески энергичных упражнений по 30 секунд – 3 минуты, чередуя их с периодами восстановления.
После 12 недель HIIT можно добиться снижения жира на животе примерно на 17% и общего снижения жировой массы на около 2 кг. А при регулярных тренировках жир продолжает сжигаться даже в состоянии покоя.
Но вот в чём суть:
Лучше не быть весь день малоподвижным, а потом резко заняться спортом. Я стараюсь вставлять движения в течение дня, а не полагаться только на тренировку.
4. Вы не едите достаточно белка
На переваривание пищи организм тратит энергию, что увеличивает метаболизм на несколько часов. Это не означает, что нужно есть больше всего подряд. Важно — есть больше белка.
Белок даёт наиболее сильный метаболический отклик и может повысить общий метаболизм на 15–30%. Кроме того, он необходим для роста и восстановления мышц. А мышцы помогают поддерживать высокий уровень метаболизма. Потеря мышц — один из факторов замедления метаболизма. Вам это не нужно, правда?
5. Вы недосыпаете
Сон важнее, чем многие думают, потому что это время восстановления всех процессов организма.
Если вы спите меньше 7 часов регулярно, то вы подвергаетесь риску множества проблем: набор веса, диабет, высокое давление, сердечные заболевания, инсульт, депрессия, ослабление иммунитета, боль, снижение продуктивности и даже преждевременная смерть — так предупреждает Американская академия медицины сна.
Недосыпание или плохой сон негативно влияет на метаболизм. Вы один из трёх американцев, которые не спят положенные 7 часов? Я — да. И могу сказать, как это сказывается на самочувствии. Поэтому я начала практиковать техники расслабления, чтобы легче засыпать.
Вывод
Вот в чём дело: наш метаболизм — особенно жиросжигание — в основном зависит от наших решений. Мы сами решаем, делать ли перемены в образе жизни, которые ускоряют метаболизм.
И не только ради веса! Улучшение обмена веществ — это просто хорошо для общего здоровья, которое можно поддерживать в любом возрасте.