Доброго всем дня!
"Разве овощи - это углеводы? Всегда считала, что это клетчатка...". Таким однажды был комментарий под одной из последних статей.
Совершенно верно, овощи - это сложные углеводы, богатые клетчаткой.
Справочник выдает официальную формулировку:
Клетчатка (неперевариваемые углеводы) - это особая форма сложных углеводов, которая не расщепляется в организме человека.
Бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество.
- Содержится в овсе, яблоках, цитрусовых, моркови.
- Функции: снижает уровень холестерина, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.
- Содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре овощей и фруктов.
- Функции: улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры.
Плюсы и минусы клетчатки
Плюсы:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулирует вес и улучшает метаболизм.
- Укрепляет иммунитет через поддержание микрофлоры.
Минусы:
- Избыток клетчатки может вызывать вздутие живота, газообразование, диарею.
- При недостатке воды может ухудшить пищеварение и спровоцировать запоры.
Источники клетчатки
Самые яркие представители продуктов, богатых на клетчатку (содержание в 100 граммах продукта):
- Семена чиа: 34 г. И вообще все семена! по-разному отдающие клетчатку (имею в виду цифровые значения), но полезные и с этой точки зрения тоже.
- Пшеничные отруби: 43 г. И опять скажу, что полезны все отруби !
- Комплексные наборы клетчатки, например "Сибирская клетчатка" . Особо скажу о её составе: тут и оболочка пшеничного зерна, сушёная клюква, сушёные плоды яблока, сушёный травяной сбор (ромашка, календула, володушка, тысячелистник, таволга, клевер, мята, курильский чай, побеги, крушина, тыква, шиповник, укроп пахучий. Это так называемая "Сибирская клетчатка очищающая". А есть и для тонкой талии, и состав совершенно иной, есть и "Витаминная поляна", а в ней! - оболочка зерна пшеницы, ягоды черники, клюквы, брусники, ядро кедрового ореха!!!
Наборов "Сибирской клетчатки" много, я назвала вам только те, которые есть в нашем с мужем питании.
- Чернослив: 7 г . Всем известны очищающие свойства чернослива, а происходит это, милые дамы, и за счет клетчатки чернослива.
Нужно сказать, что взрослому человеку для здоровья достаточно 20-30 грамм клетчатки (в чистом виде) в день. Семян чиа 100 грамм не съешь, а вот чернослива - буквально 4-5 штук каждый день, и вот вы уже ближе к норме!
- Авокадо: 7 г . Это тоже тот продукт, который можно есть каждый день, как и чернослив. В салате ли будет ваш авокадо, или вы приготовите бутерброд с ним - без разницы, а пользы - громадьё!
- Приготовленная овсяная каша или разбухшие, например, в кефире сухие хлопья (не сваренные, а именно разбухшие). Хотя и правильно приготовленная каша, как из цельного зерна овса, так и геркулеса, тоже может напитать вас клетчаткой: 10 г клетчатки в 100 граммах продукта.
- Бобовые (чечевица, фасоль): 16-20 г. Однозначные лидеры в мире клетчатки. И не только чечевица с фасолью! Но и горох, и бобы, и нут, и соя, конечно, тоже.
- Орехи (арахис): 8-9 г. Тоже тот продукт, который запросто можно съесть в нужном количестве. И опять речь не только об арахисе, речь обо ВСЕХ орехах!
- Ягоды облепихи: 6-7 г
- Кукуруза (зерна): 7 г
- Топинамбур: 9 г
- Брокколи и цветная капуста: 3-4 г. Примерно столько же клетчатки в остальных видах капусты: белокочанной, красной, брюссельская и так далее. ВСЕ виды капусты полезны как по пполезным веществам и как источники клетчатки в том числе.
- Сушеные плоды шиповника: 24-30 г. Уж рекордсмен так рекордсмен, но съесть такое количество сушеных плодов шиповника, наверно, нереально, а потому в ходу у нас обычно компоты из шиповника.
- ВСЯ зелень - источники клетчатки! ВСЕ свежие овощи! И даже приготовленные: такие как кабачки, тыква, капуста, стручковая фасоль.
Вот и все премудрости с клетчаткой.
Ещё раз подчеркну ПЛЮСЫ употребления клетчатки в пищу:
1. Растворимая клетчатка превращается в гелеобразное вещество при контакте с водой. Она улучшает всасывание питательных веществ, замедляет переваривание пищи и способствует чувству сытости.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение по кишечнику, предотвращая запоры.
2. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Улучшение микробиома способствует повышению иммунитета, лучшему усвоению витаминов и минералов, а также защите от патогенных бактерий.
3. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, что помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови после еды. Это особенно важно для людей с диабетом или инсулинорезистентностью. Регулярное потребление клетчатки может снижать риск развития диабета 2 типа.
4. Растворимая клетчатка связывает холестерин в пищеварительном тракте, способствуя его выведению с помощью кала. Это помогает снизить уровень общего и «плохого» (ЛПНП) холестерина, защищая сердце и сосуды.
5. И самый главный пункт из плюсов клетчатки при похудении:
Пищевые волокна увеличивают объем пищи, но при этом практически не дают калорий, что способствует насыщению.
Клетчатка замедляет переваривание пищи, помогая дольше сохранять чувство сытости и предотвращая переедание у детей и взрослых.
---------------------------
И небольшие советы в конце статьи:
1. Употребляя клетчатку, необходимо пить достаточное количество воды в день - до полутора литров.
2. Употреблять в пищу разные виды клетчатки (злаки, цельнозерновой хлеб и каши, ягоды и овощи, фрукты в умеренном количестве).
3. Помнить о том, что дефицит клетчатки чаще всего бывает у тех, кто мало употребляет в пищу овощей, ягод и злаков. Овощи нужно употреблять с каждым приёмом пищи.
Возвращаяясь к началу статьи, подытожим, что овощи - нечто среднее между чисто углеводным продуктом и продуктом типа "Сибирская клетчатка", содержащим только клетчатку, и их польза заключается именно в этом! в балансе двух важных для здоровья человека компонентов, которые и энергию организму дают и поддерживают здоровье сосудов, ЖКТ.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste