Короткий ответ:
✔ Для массы и силы → жим штанги.
✔ Для функциональности и рельефа → отжимания (+вариации).
✔ Идеально → комбинировать оба!
Но давайте разберём подробно, с цифрами и лайфхаками.
💪 Жим штанги лёжа – король "массонабора"?
✅ Плюсы:
🔹 Сильнее нагружает грудные за счёт веса (можно жать 50-100+ кг → прогрессия нагрузки).
🔹 Лучше растёт середина груди (при правильной технике).
🔹 Включает трицепсы и передние дельты (30-40% работы).
❌ Минусы:
▪ Травмоопасность для плеч (если плохая техника или уже есть проблемы).
▪ Не работает "низ" и "внешние" пучки груди (нужны наклоны скамьи).
▪ Требует оборудования (не сделаешь дома).
📌 Как жать правильно?
- Лопатки сведены – иначе плечи забирают нагрузку.
- Гриф к низу груди (не к шее!).
- Ноги в пол упираются – чтобы не "гулял" вес.
🔄 Отжимания – скрытый "супер-инструмент"?
✅ Плюсы:
🔸 Безопаснее для плеч (естественная амплитуда).
🔸 Можно смещать акцент (широкие руки = грудь, узкие = трицепс).
🔸 Работает "низ" груди + кора (пресс и спина напрягаются).
🔸 Делает грудь "подрезанной" (рельеф за счёт стабилизации).
❌ Минусы:
▪ Сложно прогрессировать (нужны утяжелители или сложные вариации).
▪ Нет пиковой нагрузки (как в жиме штанги).
📌 Как отжиматься для массы?
- Руки шире плеч (акцент на грудь).
- Корпус в напряжении (не проваливать поясницу).
- Медленно вниз, взрывно вверх (2 сек опускание).
- Усложняйте:
- С резиной на спине.
- На стопках (ноги выше – грудь работает сильнее).
- Взрывные с хлопком.
⚖️ Что лучше? Зависит от целей!
🚀 Вывод: как получить максимум?
1️⃣ База: Жим штанги 1-2 раза в неделю (4 подхода по 8-12 повторов).
2️⃣ Добивка: Отжимания с утяжелением (3 подхода до отказа).
3️⃣ Вариации: Разные углы (наклонная скамья, алмазные отжимания).
Пример программы:
- Понедельник: Жим штанги (4х8) + отжимания на брусьях (3х12).
- Четверг: Отжимания с резиной (4х15) + разводка гантелей.