Отлично! Вот пример овощного плана питания на 3 дня с простыми и вкусными рецептами — подойдёт для похудения, детокса или просто здорового рациона. Все блюда сытные, богаты клетчаткой и витаминами, и при этом — низкокалорийные.
🗓️ План питания на 3 дня на основе овощей (для похудения и детокса)
✅ День 1
Завтрак:
🔸 Омлет из 2 яиц с брокколи и помидорами
🔸 Чай без сахара или вода с лимоном
Перекус:
🔸 Морковные палочки с хумусом (1 ст. ложка)
Обед:
🔸 Тушёные овощи: кабачки, морковь, перец, лук
🔸 Зелёный салат с лимонной заправкой
Полдник:
🔸 Огурец и помидор с щепоткой морской соли
Ужин:
🔸 Цветная капуста, запечённая с прованскими травами
🔸 Стакан тёплой воды с куркумой
✅ День 2
Завтрак:
🔸 Овсянка на воде с яблоком и корицей
🔸 Тёртая морковь с ложкой мёда (по желанию)
Перекус:
🔸 1 огурец + 10 миндальных орешков
Обед:
🔸 Суп-пюре из тыквы и моркови с чесноком
🔸 Салат из капусты и моркови с яблочным уксусом
Полдник:
🔸 Болгарский перец, нарезанный полосками
Ужин:
🔸 Паровые овощи: брокколи, морковь, фасоль
🔸 Отвар ромашки
✅ День 3
Завтрак:
🔸 Смузи: шпинат, банан, огурец, вода, лимон
🔸 Подсушенный кусочек цельнозернового хлеба
Перекус:
🔸 Яблоко и 5–6 тыквенных семечек
Обед:
🔸 Рататуй (запечённые баклажаны, кабачки, томаты)
🔸 Салат из зелени и рукколы
Полдник:
🔸 Запечённая свёкла с лимонным соком
Ужин:
🔸 Овощное рагу с нутом (по желанию)
🔸 Ромашковый или мятный чай
🍽️ Плюс: 3 простых рецепта из овощей
🥗 Салат “Хрустящий детокс”
- Капуста белокочанная — 100 г
- Морковь — 1 шт.
- Огурец — 1 шт.
- Сок половины лимона, щепотка соли
🔪 Всё нашинковать, перемешать, дать настояться 10 минут.
🍲 Крем-суп из цветной капусты
- Цветная капуста — 300 г
- Лук — 1/2 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Вода или овощной бульон — 400 мл
🧄 Обжарить лук и чеснок, добавить капусту и воду, варить 15 минут, взбить блендером. Добавить специи (куркума, чёрный перец).
🥒 Кабачковые “спагетти” с томатным соусом
- Кабачок — 1 шт. (спиральная нарезка или полоски)
- Помидоры — 2 шт.
- Чеснок, зелень, оливковое масло
🍅 Помидоры потушить с чесноком, добавить кабачок и немного прогреть (не жарить). Посыпать базиликом или зеленью.
Хочешь — могу составить индивидуальный план на 7 или 14 дней (например, с учётом ПП, безглютенового питания, поста, вегетарианства и т.д.). Напиши свои предпочтения — сделаю под тебя.