В процессе восстановления после травмы, независимо от её характера, спортсмен проходит через три основные фазы, каждая из которых требует особого подхода к питанию.
Фаза 1: Воспаление
Воспаление — это естественная и необходимая реакция организма на повреждение тканей. Оно выполняет важную функцию: очищает поврежденную область от отмерших клеток и запускает процесс заживления. Продолжительность этой фазы может варьироваться от нескольких часов до пяти дней в зависимости от типа травмы.
Воспаление клинически проявляется в виде боли, отека и покраснения в месте повреждения. Часто возникает желание сразу же принять противовоспалительные препараты. Однако, хотя чрезмерное воспаление препятствует быстрому восстановлению, полное подавление воспалительного процесса также нежелательно, так как может замедлить заживление. Задача диетических стратегий на этой стадии — найти баланс между чрезмерным воспалением и его полным подавлением.
Для этого необходимо избегать продуктов, усиливающих воспаление, таких как продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров (колбасы, сосиски, фастфуд), растительные масла, богатые омега-6 (подсолнечное масло), и сахар (пирожные, мороженое). Напротив, включение в рацион мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо) и омега-3 жирных кислот (льняное масло, морская рыба) оказывает умеренное противовоспалительное действие, способствуя более быстрому восстановлению и очищению повреждённой области. Также полезно добавить в рацион чеснок, ананас и куркуму, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Фаза 2: Пролиферация или восстановление (5-21 день после травмы)
После стихания воспаления и удаления повреждённых клеток начинается фаза восстановления. Она характеризуется активным размножением фибробластов, эндотелиальных и эпителиальных клеток. Фибробласты необходимы для создания нового матрикса в виде коллагена и фибронектина, который заполняет повреждённую область. Эндотелиальные клетки образуют новые сосуды, обеспечивая питание формирующихся тканей. В результате этой фазы формируется новая «рубцовая ткань».
Этот процесс требует достаточного и регулярного поступления белков, жиров и углеводов. Рекомендуется принимать пищу каждые 3–4 часа. Суточная потребность в белке составляет 1,0–1,6 г/кг массы тела, что соответствует 0,2–0,3 г/кг на каждый приём пищи. Важно включать в рацион продукты, богатые креатином (говядина, курица, лосось, сельдь, треска, тунец) и лейцином (молоко, сыр, яйца, миндаль, бобовые). Овощи, зелень, фрукты и ягоды должны составлять половину каждой порции. Поскольку во время травмы уровень физической активности снижается, потребление углеводов также следует уменьшить до 3–5 г/кг массы тела в сутки или до 1/5 порции при каждом приёме пищи.
Для быстрого восстановления важны витамины и минералы: витамин С (болгарский перец, помидоры, брокколи, киви, цитрусовые, петрушка), витамин А (говяжья печень, шпинат, тыква, морковь), витамин D, витамины группы B (цельнозерновой хлеб, крупы), медь (грибы, орехи, спирулина, темно-зеленые овощи), цинк (говядина, свинина, курица, устрицы), кальций (молоко и молочные продукты), магний и марганец (орехи, шпинат, авокадо, ананас, крупы), железо (говядина, говяжья печень, гречка, бобовые, шпинат).
Фаза 3: Ремоделирование или Перестройка
На этой фазе происходит преобразование рубцовой ткани в «обычную, здоровую» ткань. Продолжительность этой фазы может достигать двух лет в зависимости от типа травмы. Общие рекомендации по питанию аналогичны рекомендациям для второй фазы, но общая калорийность и количество углеводов варьируются в зависимости от интенсивности тренировок.
В заключение следует отметить, что правильное питание играет ключевую роль в процессе восстановления спортсмена после травмы. Каждая из трёх фаз восстановления — воспаление, пролиферация и ремоделирование — имеет свои особенности и требует особого подхода к рациону. Баланс между противовоспалительными и поддерживающими восстановление продуктами в первой фазе, достаточное потребление белка, витаминов и минералов во второй и третьей фазах, а также учёт уровня физической активности на этапе ремоделирования — всё это необходимо для оптимизации процесса заживления, возвращения к тренировкам и предотвращения повторных травм. Грамотно составленный рацион становится важным инструментом в руках спортсмена и его команды, помогая не только быстрее восстанавливаться, но и поддерживать общее здоровье и спортивные результаты.