Термин «правильное питание» - это не только полноценные завтраки, грамотно составленные обеды и максимально здоровые ужины. Перекусы между основными приемами пищи – не менее важная составляющая здорового рациона.
Ведь если продукты для перекуса подобраны неверно, они слишком калорийны или недостаточно питательны, это отразится на общем состоянии, наборе или потере веса. Но почему нельзя просто отказаться от перекуса? На этот и другие вопросы мы ответим подробно.
Зачем нужны перекусы?
Независимо от того, по какой причине вы практикуете правильное питание, без пристального внимания к перекусам – успеха в поправке здоровья или коррекции веса не достичь. Если во время основных приемов пищи вы употребляете правильно подобранные, низкокалорийные и натуральные продукты, в перерывах едите конфеты, чипсы или сладкие булки – вес не только не уменьшится, можно набрать 3-5 кг сверху.
Случайные приемы пищи во время встречи с друзьями, деловой беседы, вечером перед телевизором или на бегу – крайне важны. На их калорийность мы зачастую не обращаем внимания, а ведь даже одно пирожное «медовик» весом 100г – это 311 калорий, в то время как такой же объем борща – это 57 ккал.
Но и совсем отказаться от приемов пищи нельзя. Промежуток между основными приемами пищи, если их всего три – слишком большой. Для организма подобные перерывы между поступлением пищи слишком велики. Мы успеваем сильно проголодаться, из-за чего есть высокий риск переедания. Кроме того, при частом дробном питании нет резких всплесков и снижения уровня сахара в крови, что тоже влияет на аппетит и метаболизм.
Давно доказано, что три объемных приема пищи – это нерационально. Для организма гораздо полезнее принимать пищу до 5-6 раз в сутки, три основных приема пищи – побольше и поплотнее, и 2-3 перекуса легкими, но сытными продуктами.
Основные функции перекусов:
· предупреждают стресс из-за возникновения голода;
· предотвращают переход организма в режим энергосбережения и запасания жира;
· стимулируют ускорение метаболизма;
· дают энергию на весь день и вечер;
· исключают ночные «набеги на холодильник» из-за недобора калорий днем;
· помогают получить необходимый объем белков, углеводных и жировых компонентов;
· поддерживают силы на тренировках, дают стимул к набору массы мышц.
Когда лучше перекусывать?
Правильными называют перекусы между основными приемами пищи. Собственно, традиционное питание еще советских времен подразумевало перекусы. Это были второй завтрак и полдник. Тем, кто рано ложится, достаточно двух перекусов, но если после ужина до отхода ко сну проходит более 2-3 часов, может понадобиться третий перекус.
Точное время не регламентировано, ориентир по времени – примерно 2-2,5 часа после предыдущего приема пищи.
· Если вы завтракаете в 8 утра, перекус должен быть примерно в 10.00-10.30.
· Потом уже примерно в 13.00-14.00 можно планировать обед.
· Аналогично перекус после обеда возможен в 15.00-15.30.
· Тогда ужин приходится на 18.00-19.00.
· Если вы ложитесь позже 22.00, примерно в 21.00 можно еще раз перекусить.
Однако, ориентируйтесь на свой организм и собственный аппетит. В некоторых случаях уже через час-полтора может возникать ощущение голода. Если вы правильно подбираете питание, истинного голода быть не должно. Скорее всего, вы ошибочно принимаете жажду за голод.
Выпейте воды, подождите 10-15 минут, ощущения исчезнут. Если же голод не уходит, скорее всего, вы неверно подобрали продукты на основные приемы пищи и перекусы.
Чем можно перекусывать при правильном питании?
Один из самых сложных вопросов при правильном питании – что можно на перекус. По сути, можно выбирать любое продукты из списка – белковые, фрукты, овощи, молочные блюда.
Кроме того, важно включать в перекусы и немного жиров, сложные углеводы. Но если ваш рацион корректируется с целью похудения, есть несколько нюансов, на которые стоит ориентироваться.
На второй завтрак можно углеводные продукты, сочетание углеводов с жирами, либо белки с углеводами.
На полдник можно только белки, допустимо небольшое количество жиров.
Ночной поход на кухню или поздний вечерний прием пищи – это белки с очень небольшим количеством жира. Можно творог 5% жирности или менее, яйцо (белок), куриную грудку (отварную), телятину, нежирную рыбу.
До обеда блюда могут включать в себя следующие варианты:
- два фрукта среднего размера (бананы, яблоки, апельсины, мандарины);
- блин с гречневой или овсяной мукой с несладкими начинками;
- диетическое печенье или оладьи;
- смузи;
- рулеты из лаваша и несладкой начинкой (мягкий сыр, рыба, кусочки мяса, овощи).
Дополнить прием пищи может зеленый или травяной чай без сахара.
После обеда перекус может состоять из:
- куриного суфле;
- паровых котлет (2 шт) с салатом из овощей;
- творожного десерта;
- диетического винегрета.