Настает момент у любого качка, когда нужно под итожить свою деятельность. Или другими словами сдать своего рода экзамен. Например выступить на соревнованиях. Или сдать норматив. Или поставить свой рекорд. У каждого он может быть свой, но после него начинается новый для него период в жизни, тренировочный цикл и т д.
У любого любителя, таскающего железо не один год, рано или поздно возникнет желание увековечить свой успех. Выступление на соревнованиях - может стать для этой цели отличным решением. Ведь оно может обернуться не только почетной грамотой и медалью в виде результата выступления, но и своеобразной проверкой своего уровня. Подобные соревнования проводятся различными коммерческими федерациями наверное во всех городах нашей страны. Вовлеченность простых любителей железного спорта в спортивный дух соревнований не может не порадовать. Но перейдём ближе к теме.
Путь к спортивным достижениям.
Не только медаль, но и спортивный разряд - может стать результатом выступления. И может для кого-то звание кандидата в мастера спорта покажется незначительным, но с другой стороны для других оно может так и остаться не сбывшейся мечтой. Потому что как не крути путь, который предстоит проделать - это тяжелая работа, усердие, постоянство. И не каждому это под силу ведь наш век насыщен разнообразиями и соблазнами, не говоря уж об насущных делах - работе, семье и так далее. Всё это требует времени, которого на тренировки и вовсе может не хватить простому обывателю и любителю покачать железяки.
Однако как говорится - вижу цель не вижу препятствий!
Стоит сразу признать, что автор немного слукавил. 4 месяца - это не с полного нуля и сразу до КМС, это время отведённое до соревнований. Но схема и программа, о которой пойдёт речь поможет каждому, кто хочет улучшить свои результаты в становой тяге. Состоит сама подготовка из следующих ключевых моментов:
- Определить свой разовый максимум. Всё дело в том, что изначальный вес очень важен, потому что от него будут считаться все значения рабочего веса на тренировках.
- Работа с подсобными упражнениями. Это упражнения, которые будут нам нужны, чтобы укреплять все мышечные группы, участвующие в преодолении максимального веса в становой тяге. И они же сберегут нас от травм когда мы выйдем на максимум.
- Работа над правильной техникой. Техника - наше всё. Не только удобство, но и опять же сохранение своего опорно-двигательного аппарата.
- Составления плана тренировок. Грамотно. Чтобы было время и на восстановление.
- Работа в различных фазах движения: тяга с плинтов, тяга из ямы, тяга до колен.
- И грамотная подводка, чтобы перед соревнованиями - вы могли восстановиться, войти в фазу супер компенсации и быть на сверх пике своих возможностей.
А далее остановимся на каждом пункте подробнее.
Разовый максимум.
Это точка отсчёта или начало пути. Определить его можно только опытным путём. Придётся сделать так называемую проходку и сделать это именно в тот день когда вы строго решили стать кандидатом в мастера спорта по становой тяге. Этот результат нам будет нужен для определения процентного соотношения рабочего веса на каждый тренировочный день. Далее поясню на примере программы для подготовки спортсменов по пауэрлифтингу автором которой является Б.И. Шейко - тренер ещё советской эпохи, ставший легендарным благодаря эффективности данной методики.
План подготовки - первый этап.
План подготовки - второй этап.
План подготовки - третий этап.
План подготовки - этап соревновательный.
И теперь всё можно расставить по местам. Согласно, приведённой схеме запись: 80% 2х4 - будет означать, что нужно работать с 80% весом от максимального в 4-х подходах на 2 повторения. Иными словами если ваш максимум 200 на раз, то тренировка будет выглядеть: 160 кг. - 4 подхода по 2 раза.
Грамотный план тренировок.
Он будет вытекать сам по себе из вышеупомянутой программы. Да программа подразумевает подготовку по пауэрлифтингу, но нас будет интересовать только тяга. Не каждый натуральный спортсмен может в долгую прогрессировать в силовых во всех трёх упражнениях. Но если направить все ресурсы организма на что-то одно, в нашем случае на становую, то успех нас ждёт непременно. План будет таков:
- Итак, всего 3 тренировки в неделю.
- Вторая тренировка, пусть для примера это будет среда, предназначена для тяги.
- В день тяги будем делать упражнения для мышц спины, трапеции и бицепсов.
- В тренировочный день после тяги будем тренировать ноги и ягодицы. Пусть это будет пятница. В пятницу можем сделать и жим - как предлагает нам автор, но это по ощущениям и по желанию.
- Перед тягой: грудь, плечи, трицепсы. Это понедельник.
Такой план нам позволит тренироваться с достаточным восстановлением. Ведь за неделю мышцы спины отдохнут и смогут далее тянуть в тяге запланированный вес. Ноги также с пятницы до среды успеют набраться сил. А выходные должны быть качественными. И здесь нужно обратиться к следующему главному моменту.
"Подсобка"!
На схеме чётко видно - сколько мышц задействовано в этом упражнении. Неспроста оно является показателем абсолютной силы.
Его корни уходят далеко - в каменный век. Вновь пришедшему и желающему вступить в племя новому охотнику - предлагалось выполнить становую тягу правда вместо штанги использовали тяжёлое бревно или большой камень. Если ему это удавалось, то добро пожаловать! Такой сильный самец пригодится и на охоте за мамонтом и в противостоянии с соседями. А если нет, то тогда в лучшем случае: "пошёл вон!" А худшем могли убить и даже съесть. О времена, о нравы! Но слабакам тут не место! Или как говорит мой друг: "Лишний рот - хуже триппера!" Поэтому становая тяга может по праву считаться инструментом естественного отбора и упражнением на все времена.
Думаю КМС по тяге справился с тестом каменного века и мог бы стать почётным членом любого племени. Ведь у него развиты такие мышцы как: широчайшие, трапециевидные, поясница, бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, а также крепкий хват и мощные бицепсы. Все эти мышцы, а также ряд других задействованы в становой тяге, поэтому мы будем работать с каждой из них индивидуально и дополнительно. Так называемые подсобные упражнения будут следующими:
- Для мышц спины: подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа, гиперестезия с дополнительным весом для поясницы.
- Тля трапеции: шраги со штангой, гантелями или гирями. Простые и с паузой в верхней точке.
- Для нижней части тела: приседания со штангой, обратные приседания в "ГАКК-машине", выпады, жимы ногами, сгибания ног в тренажёре.
- Для бицепсов: подъёмы со штангой с прямым и с EZ-грифом.
Все упражнения будем выполнять в рабочем диапазоне - не более чем: 3-4 подхода на 6-10 повторений. Достаточно силовой диапазон. Отдых - 2-3 минуты между подходами. Ясно же, что мы не сделаем сразу все упражнения на одной тренировке. Мы будем их менять и чередовать каждый раз и на каждой тренировке. И примечателен тот факт, что все они базовые, многосуставные и мощные - помогут нам окрепнуть и увеличить силу.
Подбор и работа с техникой.
Важность соблюдения правильной технике трудно переоценить, да и думаю объяснять не кому особо не надо, что это в первую очередь сохранение нашего здоровья. А уж потом во вторую - удобство в преодолении максимального веса. С данным упражнением не всё просто, потому что вариантов её исполнения на соревнованиях аж 2, и вам придётся выбрать "свой".
- Вариант - "сумо". Название говорящее из-за того что исходное положение напоминает стойку сумоиста перед схваткой: ноги расставлены широко, руки держат гриф между ног, движение начинается со срыва, который является делом натренированных и сильных ног и только по завершению движения активно подключается спина и всё - вес взят! Главные плюсы - меньшая амплитуда, снижается нагрузка на поясницу. Из минусов - равновесие: в такой позиции его сложнее сохранять как для корпуса, так и для штанги потому что руки расположены близко к центру. Считается, что в сумо можно потянуть гораздо больше. Поспорил бы, но это только потому что это не мой вариант.
- Вариант - "классический". Здесь сложнее и экстремальнее, потому как большая нагрузка ложиться на поясницу. Срыв происходит благодаря одновременной работе поясницы, квадрицепсов и ягодиц, далее спина работает активно в плоть до самого распрямления. И такую технику освоить не просто. Из плюсов - хорошо прокачивает спину и благодаря устойчивому положению ног - удобнее, а также относительно широкая постановка рук - лучше помогает контролировать снаряд.
Оба этих варианта являются правильными, вам лишь нужно выбрать свой. Самый главный совет будет касаться того, что не в коем случае нельзя круглить спину.
Работа в различных фазах.
Ещё один момент, который прибавит к общему результату процентов как минимум 15. Всё упражнение, а точнее траекторию его движения условно можно разделить на 3 фазы:
- Срыв.
- Подъём.
- Вес взят!
Над ними мы и будем работать с каждым персонально - в дни становой тяги. Для наглядности вернёмся к нашей программе знаменитого тренера Шейко Б.И.. Согласно его рекомендациям мы будем работать так же в трёх фазах:
- Тяга из ямы! Как раз таки такой способ позволит облегчить работу во время срыва. Чтобы выполнить такую тягу необходимо стать на блин от штанги или на специальную платформу - её высота в идеале не должна превышать 8 см. Выполняется тяга в привычной для вас технике только с меньшим весом - согласно рекомендациям Шейко. Тяга из ямы позволит нам наклоняться глубже и поднимать дольше, но тяжело на тренировке - на соревнованиях ещё тяжелее.
- Тяга до колен. Привычная становая только не полностью, а только до колен. Нужно поднять штангу до середины колена или чуть выше - таким образом мы тренируем фазу подъёма в начале движения. Вес для тяги также предусмотрен программой.
- Тяга с плинтов. А теперь тренируем вторую фазу подъёма. Здесь вес снаряда будет побольше привычного, согласно программе, но и движение мощнее и короче. Чтобы выполнить тягу с плинтов - теперь уже придётся поставить штангу повыше. Грубо говоря - если мы тянули до колен прошлый раз, то теперь от колен. Чтобы установить штангу на плинты - нужно или её просто поставить на блины, или использовать ограничители в силовой раме. Вообще такой метод используют на определённой высоте, в которой есть необходимость поработать - в каком месте застревает штанга. Поэтому высота плинтов - очень личное.
Подводка.
Когда всё сделано и все тренировочные этапы позади и до соревнований рукой подать, от остаётся теперь к ним грамотно подвестись, чтобы выйти на помост не изнурённым и "забитым", а свежим и заряженным. И здесь есть несколько способов. Освятим 3:
- Согласно указанной схеме - за 3 недели сделать проходку, а потом оставшиеся время работать с 80% весом, продолжая накапливать силу.
- Другой способ подразумевает - за неделю сделать тяжёлую тренировку для становой со всей подсобкой, затем отдыхать и лишь за пару дней до соревновательного дня прийти в зал и сделать тягу с 50% весом от максимального в режиме 5 по 5, и уйти из зала голодным до тренировок. Так любит делать мой друг.
- Мой любимый способ. За 8-9 дней до соревнований выполнить все подсобные упражнения для становой тяги в тяжёлом режиме. Затем через день-два выполнить проходку по становой и оставшиеся 6 дней отдыхать - полностью избегая любую физическую активность. В подготовку теперь входят - крепчайший сон и разнообразное питание.
Все способы по своему хороши - вам лишь нужно выбрать свой. На мой взгляд 1 и 2 наиболее грамотные и взвешенные - подойдут большинству.
Заключение.
Если есть план действий - уже половина дела считай сделана. И победа считай в кармане. Даже самый экстравагантный и сумасшедший план можно воплотить и осуществить, если подойти к делу с душой, стремлением и уверенностью. Достижение цели в становой тяге требует постоянства, терпения и больших усилий. Но вкус победы затмит всё и заставит забыть все тяготы и лишения!
Я желаю вам как можно больше побед на вашем жизненном пути, а ещё успехов на тренировках и крепкого здоровья! Благодарю вас за внимание и буду рад почитать в комментариях ваше мнение о подготовке к соревнованиям и ваш опыт - уверен многим это будет интересно и полезно. Всего вам доброго!