🏁 Начать заниматься — полдела.
Но если цель — набрать мышечную массу, важно не просто «качать», а тренироваться правильно: с нужной нагрузкой, питанием и пониманием, какой вес использовать.
🎯 Сначала — цель
Новички часто путаются: то худеть хотят, то мышцы накачать. А подходы совершенно разные.
✅ Наша цель сегодня — набор мышечной массы.
🍽 Питание = рост мышц
Если ты ешь недостаточно, никакая программа тренировок не даст результата. Для роста мышц нужен калорийный избыток (профицит)и достаточное количество белка.
Что нужно:
- +300–500 ккал к норме
- Белок: 1,6–2,2 г/кг массы тела
- Углеводы: минимум 3–4 г/кг
- 5–6 приёмов пищи
- Вода — 30–40 мл/кг массы тела
🏋️♂️ Какой вес использовать новичку?
Это ключевой вопрос!
🟩 В зале:
Начинайте с веса, при котором вы можете выполнить 10–12 повторений с хорошей техникой, а последние 2 будут трудными, но возможными.
📌 Пример:
- Мужчины: штанга в жиме лёжа 15-20 кг на старте
- Женщины: гантели по 4-8 кг на жим, присед — 10–20 кг
🟨 Дома (с гантелями):
Подберите вес, при котором в подходе вы можете сделать 12–15 повторений — и последние 2 будут «на пределе, но чисто».
📌 Пример:
- Женщинам: гантели по 4-8 кг
- Мужчинам: гантели по 8-12 кг
- Приседания можно делать с одной гантелью 10–12 кг у груди или за головой на плечах.
🟠 Важно: если тренировки стали «лёгкими» — увеличивайте вес или количество повторений. Мышцы растут от нагрузки + прогрессии.
🏠 Домашняя программа тренировок (3 дня/неделя)
🔷 День 1 — Ноги и ягодицы
(Упражнение - Подходы × Повторы/Рекомендованный вес)
- Приседания с гантелями - 3×12 Женщины: 5–10 кг, Мужчины: 10–20 кг
- Выпады назад - 3×12 на ногу По 4–8 кг в каждую руку
- Ягодичный мостик с гантелью - 3×15 10-15 кг
- Подъёмы на носки - 3×20 Без веса или 2-6 кг
🔷 День 2 — Грудь и руки
(Упражнение - Подходы × Повторы/Рекомендованный вес)
- Отжимания (с колен/классика) 3×10-12 Собственный вес
- Жим гантелей лёжа 3×12 4–8 кг каждая гантель
- Сгибания рук(бицепс) 3×15 3–6 кг
- Разгибания за головой(трицепс) 3×12 4–6 кг
🔷 День 3 — Спина, плечи, пресс
(Упражнение - Подходы × Повторы/Вес)
- Тяга гантели к поясу(важно, чтобы локоть смотрел вверх и прижимался к ребрам) - 3×12 6–10 кг
- Разведение в стороны - 3×12 2–4 кг
- Скручивания - 3×20 Без веса
- Планка - 3×30–60 сек Без веса
🏋️ Программа в тренажёрном зале (3 дня/неделя)
Используйте вес, при котором 8–12 повторов — максимум. Последние 2 — с усилием, но с правильной техникой.
🔷 День 1 — Ноги
(Упражнение - Подходы × Повторы/Стартовый вес)
- Приседания со штангой - 3×12 Женщины: 10–20 кг, Мужчины: 15–30 кг
- Жим ногами - 3×12 Женщины: 20-50 кг(без учета платформы ), Мужчины: 50–100 кг (без учета платформы )
- Румынская тяга с гантелями (можно использовать гриф) - 3×20 10–20 кг
- Сгибание ног лёжа - 3×12. Я рекомендую начать с 10-25 кг(женщины) 30-50 кг(мужчины)
🔷 День 2 — Грудь и трицепс
(Упражнение-Подходы × Повторы/Вес)
- Жим штанги лёжа - 3х12 Женщины: 6-10 кг, Мужчины: 20-40 кг
- Разведение гантелей - 3×12. Женщины: 2-4 кг. Мужчины: 5-8 кг
- Отжимания на брусьях (или тренажёр) - 3×12. С весом тела/поддержка с резинкой
- Разгибания рук в блоке (кроссовер) - 3×12. Женщины: 10-15 кг. Мужчины: 20-40 кг.
🔷 День 3 — Спина, плечи, пресс
(Упражнение-Подходы × Повторы/Вес)
- Тяга верхнего блока - 3х12. Женщины: 10-25 кг, Мужчины: 40–60 кг
- Тяга нижнего блока - 3×12 Женщины: 10-25 кг, Мужчины: 40–60 кг
- Жим гантелей сидя - 3×12. Женщины 2-4 кг. Мужчины 5–10 кг
- Подъём ног в висе - 3×12. Вес тела
📣 Частые вопросы новичков
❓ Что делать, если нет прогресса?
✅ Проверь:
• Ты точно ешь с профицитом калорий?
• Ты увеличиваешь вес или повторения?
• Достаточно ли отдыхаешь?
❓ Как часто менять программу?
Через 4–6 недель — можно менять упражнения, увеличивать объёмы, добавлять дни.
✅ Вывод
Чтобы набрать массу, новичку нужно:
1. Цель — только набор, без параллельного «сжигания жира»
2. Еда — +300–500 ккал и белок каждый день
3. Тренировки — 3× в неделю, с прогрессией
4. Вес — подбирается индивидуально (начните с вышеуказанного ): последние повторы должны быть сложновыполнимые
5. Сон и отдых — обязательны.
Всем удачи!🍀 вопросы можете задавать в комментариях.