Дыхание в кроле – один из самых сложных аспектов для новичков и даже опытных пловцов. Неправильная техника приводит к быстрой усталости, нехватке кислорода и снижению скорости. В этом руководстве разберём:
✅ Основные ошибки и как их исправить
✅ Разные варианты дыхания (билатеральное, одностороннее, гипоксическое)
✅ Как дышать на спринте и длинных дистанциях
✅ Упражнения для постановки дыхания
✅ Примеры дыхательных циклов от профессиональных пловцов
1. Основы дыхания в кроле
1.1. Почему это так важно?
- Недостаток кислорода → молочная кислота накапливается быстрее → усталость.
- Неправильный поворот головы → нарушает баланс тела → увеличивает сопротивление воды.
Пример:
Пловец, который задирает голову для вдоха (вместо поворота), теряет до 30% скорости из-за повышенного сопротивления.
1.2. Как должно выглядеть идеальное дыхание?
- Вдох – быстрый, в фазу проноса руки (когда одна рука выходит из воды).
- Выдох – плавный, в воду, через нос и рот (чтобы избежать задержки дыхания).
- Голова поворачивается вместе с корпусом, а не отдельно.
2. Варианты дыхания в кроле
2.1. Одностороннее дыхание (каждые 2 гребка)
Где используется:
- Спринт (50-100 м)
- Открытая вода (если волны с одной стороны)
Плюсы:
- Проще для новичков
- Позволяет сохранить ритм
Минусы:
- Может вызывать мышечный дисбаланс
- Не подходит для длинных дистанций
Пример:
▶ Калеб Дрессел (олимпийский чемпион) использует одностороннее дыхание на 50 м вольным стилем.
2.2. Билатеральное дыхание (каждые 3/5/7 гребков)
Где используется:
- Длинные дистанции (400+ м)
- Триатлон
Плюсы:
- Симметричная нагрузка на тело
- Улучшает баланс
Минусы:
- Требует хорошей подготовки
Пример:
▶ Кэти Ледеки дышит каждые 3 гребка на 800 м, чтобы сохранять ровный темп.
2.3. Гипоксическое дыхание (каждые 5/7 гребков)
Где используется:
- Тренировки для увеличения VO2 max
- Соревнования (если нужно "проплыть без дыхания" на финише)
Плюсы:
- Увеличивает выносливость
- Учит экономить кислород
Минусы:
- Опасность гипоксии
Пример:
▶ Майкл Фелпс использовал гипоксические тренировки перед финишными рывками.
3. Как дышать на разных дистанциях?
Дистанция 50 м.
Рекомендуемый ритм 0-1 вдох (задержка)
Пример пловца Калеб Дрессел
Дистанция 100 м.
Рекомендуемый ритм Каждые 2 гребка
Пример пловца Давид Поповичи
Дистанция 200 м
Рекомендуемый ритм Каждые 3 гребка
Пример пловца Ян Торп
Дистанция 400+ м
Рекомендуемый ритм Билатеральное (3/5)
Пример пловца Кэти Ледеки
4. Упражнения для постановки дыхания
4.1. "Дыхание на боку"
- Плывите на боку, нижняя рука вытянута.
- Вдохните, когда лицо повернуто к потолку.
- Цель: научиться поворачивать голову минимально.
4.2. "Шесть ударов – один вдох"
- Плывите кролем, но дышите только раз в 6 гребков.
- Цель: улучшить контроль дыхания.
4.3. "Дыхание с ластами"
- Плывите с ластами, концентрируясь только на вдохе-выдохе.
- Цель: уменьшить нагрузку на ноги и сосредоточиться на технике.
5. Частые ошибки и как их исправить
❌ Задержка дыхания → приводит к гипервентиляции.
✅ Решение: выдыхать сразу после вдоха.
❌ Поднятие головы (а не поворот) → тормозит движение.
✅ Решение: смотреть не вверх, а вбок.
❌ Слишком поздний вдох → нехватка времени.
✅ Решение: начинать поворот головы вместе с гребком.
6. Заключение: как выбрать свой стиль дыхания?
- Новички: начните с одностороннего дыхания (каждые 2 гребка).
- Опытные: переходите на билатеральное (3/5).
- Спринтеры: тренируйте гипоксическое дыхание.
💬 Вопрос: Как вы дышите в кроле? Пробовали билатеральное дыхание?
📌 Хэштеги: #Плавание #Кроль #ТехникаПлавания #ДыханиеВКроле #Тренировки