Почему завтрак на ПП — это целый квест (и почему я в него ввязался)
Каждый день миллионы девочек, женщин, мужчин и даже подростков задумываются: какой завтрак выбрать, чтобы меню было не только полезным, но и реально рабочим для похудения, здоровья и хорошего настроения на день? Я был не исключением. Когда начал питаться по принципам правильного питания (ПП), изучал отзывы, реальные истории, смотрел меню на неделю, искал варианты для мужчин, женщин, подростков, питался в домашних условиях и всегда рассчитывал калории — до грамма, до каждой клетки! При этом главная цель была не просто похудеть (кто не хочет минус 5 килограмм за месяц?), а найти такой рацион, чтобы энергия держалась до обеда, а в животе не урчало через час после еды.
Личный подход: как я выбирал завтрак на ПП и что хотел получить
Признаюсь честно: мотивировали меня и лето, и весы с их цифрами, и желание снизить вес без вреда для здоровья. Да и живот чтобы плоский, чтобы в джинсы — класс! Образ жизни у меня не экстремальный, чтобы лечебное голодание или жёсткие диеты, но в день стараюсь двигаться, заниматься спортом, иногда полноценные тренировки, иногда просто домашние упражнения. Завтрак — мой якорь: если утром выбрал эффективный рецепт, рацион на весь день складывается рациональным, а если забил и на скорую руку — потом целый день "догонишься" вредной едой. Поэтому с годами у меня накопился список: что оставил, что не зашло, и чего избегаю до сих пор.
5 самых частых завтраков на ПП: мой тест-драйв
1. Овсянка с фруктами и орехами — "классика жанра"
Овсянка — это, пожалуй, самое диетическое, что только можно придумать для завтрака: полезная клетчатка, сложные углеводы, много отзывов и рецептов для дома и даже для офисных условий. Пробовал разные варианты: овсяноблин, каша на воде, с домашними ягодами, с орехами, семенами чиа, рецепт без сахара и без добавок. Для девушек и для мужчин — просто находка: долго держится сытость, меньше срывов на сладкое вечером, калорийность легко посчитать в любом калькуляторе, цена — дёшево, бесплатно не будет, конечно, но бюджетно.
Оставил овсянку на ПП в меню на "дежурные" дни — быстро приготовить, можно брать с собой. Единственный минус — если питаться ею каждый день, можно быстро наестся до скуки, плюс после тренировки не всегда хватает белков.
2. Яйца — омлет, глазунья, пашот: белковый завтрак и баланс
Яйца — лидер среди продуктов для похудения, особенно когда нужна диета с упором на белки. Класс омлетов и домашних вариантов огромен: омлет с овощами, глазунья с авокадо, просто варёные яйца — каждая женщина, каждый мужчина найдёт свой рецепт. Для красивого живота, для ляшек — помогает сильно: насыщает, почти нет быстрых углеводов, низкая калорийность, помогает в дефиците калорий, если считать всё в калькуляторе. Моя любимая фишка — добавлять немного семян льна или чёрного хлеба.
Яйца ем почти каждый день, особенно в дни тренировок: мышцы "говорят спасибо", живот радуется сытостью. Для домашних условий — супер вариант, рецептов море. Единственное — кому противопоказано (по здоровью) или просто надоедает, смотрите на другие составляющих рациона.
3. Творог — творожные сырники, запеканки, с фруктами/мёдом
Творог — чемпион по белкам (особенно для девушек, кто тренируется или хочет эффективное похудение), но вот вкусовые ощущения быстро приедаются. Я вариаций перепробовал массу: творожная запеканка без сахара, домашние сырники, творог с ягодами, немного мёда или орехов сверху. Калорийность легко рассчитать: для женщин — одно, для мужчин — побольше, для подростка — главное, чтобы был 5% жирности, чтобы не было лишнего жира. В домашних условиях приготовить просто:
10–15 минут, бесплатно не получится, но цена приемлемая. После такого завтрака сытость держится до обеда — особенно если не "заваливать" сверху сладкого.
Оставил творог на завтрак 2–3 раза в неделю, чередую рецепты. Хорошо работает для тех, кто худеет, хочет уменьшить живот или просто любит здоровое меню.
4. Смузи или боулы — красиво, модно, полезно, но…
Если зайти в любой блог для женщин или посмотреть рацион на неделю для мужчин, почти всегда увидишь красивые фото смуди, боулов — фрукты, ягоды, семена, иногда белки/протеиновые порошки. Вариант полезный, низкокалорийный, но тут есть капкан: если не считать калории, можно не похудеть вообще, ведь в одной чаше — сразу 4–5 фруктов, плюс орехи, плюс банан, плюс что-то ещё. Пробовал делать в домашних условиях: вкусно, освежающе, быстро. После такого завтрака чувствуешь лёгкость, но... к обеду голод начинает просыпаться, особенно если занимаешься спортом или у тебя активный день.
Смузи и боулы — иногда как "летний" вариант или после вечерних перееданий, когда надо просто разгрузить желудок. Постоянно есть — не для меня: мало белков, быстро проголодаешься, для реального похудения и плоского живота — не лучший способ.
5. Классический белковый завтрак (куриная грудка, овощи, чай)
Казалось бы — приготовил кусочек домашней грудки, порезал овощи, чашка чая или домашний кофе без сахара — и вот тебе супер-рациональный, диетический завтрак. Составляющие простые, калорийность можно рассчитать в калькуляторе, реально помогает сбалансировать рацион. Для девушек и женщин — топ вариант, эффективное похудение, вес снижается без вреда для здоровья, есть сытость до обеда, вечером реже тянет на лишние углеводы. Для мужчин — хватает энергии на занятия спортом, тренировки дома.
Оставил этот вариант в своём "боевом" арсенале на те дни, когда нужен реально эффективный результат. Для похудения — рабочее меню, но ежедневно есть "грудку" невозможно, быстро надоест. Отлично когда 2–3 раза в неделю, плюс для обеда — тоже годится.
Чего я НИКОГДА не ем на завтрак (и почему)
Несмотря на кучу отзывов, иногда вижу такие советы: "Начинайте день с быстрых углеводов", "Побольше булочек", "Можно сладкое для мозга"… Лично в моём опыте все такие продукты для завтрака — вред не только для веса, но и для здоровья. Список, который я никогда не ем утром: булки, сладкие хлопья, сахарные батончики, жирный сыр, любые "таблетки и капсулы для похудения" вместо пищи. Даже если обещают быстрое похудение — без дефицита калорий и рационального питания ничего не сработает.
Почему? Уже после 1–2 таких завтраков чувствуешь себя голодным к обеду, начинаешь питаться нерегулярно, живот растёт, вес движется вверх, калорийность сорвана, цепь здорового питания ломается, питьё воды не спасает. Можно начать пить чай или воду утром (это полезно, реально работает!), но если наполнять рацион вредными продуктами — никакие препараты или лечебные диеты не спасут. Уже был такой опыт — проверено лично, минус пища "быстро и всё равно".
Мои выводы: что реально работает для меня, а что — нет
- Завтрак на ПП — это реально просто, если придерживаться базовых принципов: считать калории, выбирать белки и углеводы из простых, домашних продуктов, не бояться экспериментировать с меню.
- Овсянка и яйца — топовые варианты: полезное диетическое начало дня, быстро, бюджетно, подходит для девушек, мужчин, подростков.
- Творог — держу как запасной "белковый блок".
- Смузи и боулы — только иногда, ради разнообразия и особенно летом.
- Классический белковый завтрак — супер-эффективен для снижения веса и укрепления здоровья, но не на каждый день.
- Из вредного: никаких быстрых углеводов, сладких завтраков, еды "для похудения" в капсулах.
- Пейте воду утром, рассчитывайте рацион, двигайтесь — даже дома есть упражнения, бесплатные советы и много домашних рецептов на любой вкус.
Для любого возраста и веса: главное, чтобы завтрак радовал, не превращался в обязаловку и помогал жить долго и здорово. Касается мужчин, женщин, подростков, для похудения или поддержания формы — ПП всегда работает, если подходить с умом и знанием своего организма. Хорошего дня и вкусных домашних завтраков!
А вы что думаете об этих завтраках? Готовы их использовать? – Пишите в комментариях своё мнение!
Также возможно вас заинтересуют мои статьи:
Худеем вкусно: 3 блюда из обычных овощей, которые заменят вредные десерты
5 лучших рецептов домашних смузи для похудения и здорового питания
Если понравилась статья – ставьте лайк, подписывайтесь, чтобы получать уведомления о новых интересных статьях первыми. Подписывайтесь на мой Телеграмм канал, где я выкладываю более интересный контент.