Автор: врач-уролог Колосова Ирина Викторовна
Тестостерон — это не просто «гормон мужественности», это основа мужского здоровья. Он влияет на силу, выносливость, половую функцию, настроение и даже память.
Но после 35–40 лет уровень тестостерона у мужчин начинает плавно снижаться. Это естественный процесс. А вот насколько он будет заметен — зависит от образа жизни.
Сегодня поговорим о том, почему это происходит и что можно сделать, чтобы сохранить энергию, либидо и здоровье. Без дорогих добавок, в домашних условиях — по рекомендациям, которые я даю своим пациентам.
🔹 Почему уровень тестостерона снижается?
📌 Снижение начинается после 30–35 лет и продолжается примерно по 1% в год.
Причины:
🔸 Возрастные изменения работы яичек (они вырабатывают тестостерон)
🔸 Снижение активности гипофиза (он регулирует выработку гормонов)
🔸 Хронический стресс, недосып, избыточный вес
🔸 Малая физическая активность
🔸 Алкоголь, курение, метаболические заболевания (диабет, ожирение)
Иногда гормональный спад проходит почти незаметно. Но чаще он проявляется:
– Усталостью с утра
– Снижением полового влечения
– Раздражительностью
– Жиром внизу живота
– Снижением мышечной массы
Если вы замечаете 2–3 из этих симптомов — стоит задуматься.
🔹 Как сохранить нормальный уровень тестостерона?
Самое главное — не ждать «волшебной таблетки». Основа — образ жизни. Вот простые и реалистичные рекомендации, которые работают.
1. Сон — важнее всего
Да, звучит банально. Но тестостерон вырабатывается ночью, особенно в фазе глубокого сна. При хроническом недосыпе уровень падает на 20–30%.
✅ 7–8 часов сна
✅ Полный покой перед сном: без телефонов и сериалов
✅ Желательно ложиться до 23:00
2. Физическая активность
Не надо становиться бодибилдером. Но регулярные нагрузки стимулируют выработку тестостерона.
📌 Что помогает:
– Силовые упражнения 2–3 раза в неделю (собственный вес — уже достаточно)
– Ходьба по 30–40 минут в день
– Отказ от постоянного сидения (вставать каждый час)
Важно: перетренированность снижает уровень тестостерона, особенно у мужчин после 40. Спорт без фанатизма!
3. Контроль веса
В жировой ткани активен фермент ароматаза — он превращает тестостерон в эстрогены (женские гормоны). Чем больше жира — тем меньше «мужского» гормона остаётся.
📌 Нормализация веса = рост тестостерона
Сброс даже 5–7 кг может поднять уровень гормонов на 10–15%.
4. Питание — без крайностей
Нет одной супер-диеты, но есть базовые правила:
✅ Белки (мясо, рыба, яйца) — это «сырьё» для гормонов
✅ Полезные жиры — из орехов, масла, рыбы (тестостерон — гормон на жировой основе)
✅ Овощи и зелень — улучшают обмен веществ
⛔️ Избыток сахара, фастфуда, переработанных продуктов — враг гормонов
Особенно важно не садиться на жёсткие диеты и голодовки — они резко снижают уровень тестостерона.
5. Меньше стресса
Хронический стресс — убийца мужских гормонов. При стрессе вырабатывается кортизол, который подавляет работу гипофиза и яичек.
📌 Как помочь себе:
– Минимум 15 минут в день на «тишину»: прогулка, отдых без экрана
– Сон (да, снова он)
– Осознанность: просто отложить работу и побыть в тишине хотя бы 10 минут
6. Отказ от вредных привычек
🔸 Алкоголь (особенно пиво!) снижает тестостерон
🔸 Курение ухудшает кровоснабжение яичек
🔸 Употребление наркотиков — жёсткий гормональный провал
Полный отказ не всегда возможен. Но снижение дозировки и частоты уже даёт результат.
7. Обследование у врача
Если есть жалобы — стоит сдать анализы:
✅ Общий тестостерон
✅ Свободный тестостерон
✅ ЛГ, ФСГ, пролактин (по показаниям)
📌 Не занимайтесь самолечением. Заместительная гормональная терапия назначается только по строгим показаниям. И не всегда она нужна. В 70% случаев помогает только коррекция образа жизни.
Вывод
Снижение тестостерона — это не приговор, а естественный процесс. Но запускать его или отложить — во многом зависит от ваших привычек.
Если вы:
– Спите не меньше 7 часов
– Ходите и двигаетесь
– Едите без фанатизма
– Не злоупотребляете алкоголем
– Сохраняете спокойствие
…то шансы сохранить нормальный уровень мужских гормонов у вас очень высокие. А в следующей части я расскажу, как восстановить тестостерон, если он уже упал, и когда нужно идти к врачу.
Подпишись на канал!
Реальный опыт уролога за 20 лет бесплатно на Дзен!