Автор: врач-уролог Колосова Ирина Викторовна
Продолжаем разбирать 12 упражнений, которые замедляют старение. Сегодня — часть вторая: упражнения 5–8, направленные на улучшение гибкости, подвижности и кровотока в области таза и поясницы. Все они безопасны и рекомендованы при сидячем образе жизни, хроническом простатите, нарушении мочеиспускания, а также для общего поддержания здоровья. Делайте их дома, спокойно, без боли. Гибкость — это не про акробатику, а про молодость тканей.
🧍♀Упражнение №5: «Кошка–корова»
Очень простое движение из лечебной гимнастики. Отлично улучшает подвижность позвоночника и кровообращение в малом тазу.
Как выполнять:
— Встаньте на четвереньки.
— На вдохе прогибайтесь в спине, поднимая голову (поза “коровы”).
— На выдохе округляйте спину, опуская голову (поза “кошки”).
— Делайте мягко, без рывков, 10–15 повторений.
Польза:
— Убирает застой в области таза
— Улучшает отток венозной крови
— Снимает зажатость в пояснице
— Помогает при дискомфорте в мочевом пузыре, прямой кишке и простате
🧎♂️Упражнение №6: «Бабочка лежа»
Очень полезное упражнение для расслабления мышц таза и паховой области.
Как выполнять:
— Лягте на спину, согните колени, стопы соедините вместе.
— Позвольте коленям «падать» в стороны — как крылья бабочки.
— Задержитесь в этом положении 2–3 минуты.
— Можно положить подушки под колени, если тянет сильно.
Польза:
— Улучшает подвижность тазобедренных суставов
— Снимает напряжение в мышцах промежности
— Помогает при хронических воспалениях, ПСА-нагрузке, напряжении мочевого пузыря
— Особенно полезно женщинам в пременопаузе и мужчинам с простатитом
Выполняйте медленно, в тишине, под спокойную музыку — эффект будет больше.
🧘♀Упражнение №7: «Повороты сидя»
Это упражнение помогает восстановить эластичность поясничных мышц и включает в работу глубинные мышцы живота.
Как выполнять:
— Сядьте на пол, ноги скрестно, спина прямая.
— Поверните корпус влево, поставьте правую руку на левое колено, левую за спину.
— Лёгкий поворот, без боли.
— Задержитесь на 15 секунд. Повторите в другую сторону.
— Сделайте по 3 раза в каждую сторону.
Польза:
— Улучшает кровоснабжение поясничного отдела
— Стимулирует работу кишечника (важно при нарушениях стула)
— Снижает зажатость тазового нервного сплетения
— Влияет на регуляцию органов таза (мочевой пузырь, простата, матка)
Если сложно сидеть на полу — делайте на стуле с прямой спинкой.
🦶Упражнение №8: «Наклоны стоя с прямыми ногами»
Это — базовое упражнение, которое часто недооценивают. Но оно помогает вытянуть заднюю поверхность тела, а также активировать кровоток в паховой зоне и пояснице.
Как выполнять:
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Медленно наклоняйтесь вниз с прямой спиной.
— Руками старайтесь дотянуться до пола или голеней.
— Не тянитесь через боль.
— Задержитесь на 15 секунд, медленно поднимитесь. Повторите 5–7 раз.
Польза:
— Улучшает гибкость поясницы и тазобедренных суставов
— Снижает компрессию на тазовые нервы
— Активирует лимфоток в нижней части тела
— Улучшает чувствительность в области таза
Делайте это упражнение в начале дня — оно помогает «разбудить» тазовое дно.
🤸 Зачем нужна гибкость урологическому пациенту?
При любых хронических урологических заболеваниях — будь то простатит, гиперактивный мочевой пузырь или возрастные изменения — нарушается микроциркуляция в тканях. Чем лучше кровоток, чем подвижнее фасции и мышцы — тем меньше воспалений, отёков и застойных явлений.
Гибкость = здоровье сосудов и тканей.
Это не йога и не растяжка для шпагата, а мягкая профилактика старения органов малого таза.
📌 Как и когда выполнять?
🔹 Утром — если чувствуете скованность
🔹 Вечером — если много сидели
🔹 10–15 минут в день достаточно
🔹 Главное — не делать через боль
🔹 Лучше 5 минут каждый день, чем час по выходным
Упражнения 5–8 отлично сочетаются с предыдущими. А в следующей части расскажу об упражнениях 9–12, которые влияют на тонус сосудов, нервы и даже гормональный фон.
Подпишись на канал!
Реальный опыт уролога за 20 лет бесплатно на Дзен!