Набор массы в боксе – это не просто "есть больше". Важно сохранить взрывную мощь, подвижность и выносливость, иначе лишние килограммы станут обузой в ринге.
Вариантов, как это сделать предлагают много, но нам же нужен тот, что позволит увеличить вес без вреда для боевых качеств.
На что нужно обратить внимание?
1. Питание: калории с умом
Боксеру нельзя просто закидываться фастфудом – лишний жир убьет скорость. Нужен качественный профицит (300–500 ккал сверху нормы) с акцентом на строительные материалы для мышц.
Где брать калории?
- Белки (1,6–2,2 г/кг) – яйца, творог, курица, рыба, говядина.
- Углеводы (4–6 г/кг) – гречка, рис, овсянка, сладкий картофель.
- Жиры (1–1,5 г/кг) – оливковое масло, орехи, авокадо, рыбий жир.
Маленгхитрости для быстрого набора:
- Гейнер после тренировки (если не успеваете поесть).
- Ореховая паста в перекусы (+300–400 ккал легко).
- Говядина + печень – железо и белок для силы.
2. Тренировки: сила без потери скорости
Базовые упражнения – основа, но без "забивания" мышц под завязку.
Варианты упражнений для боксера:
- Приседания со штангой укрепляют ноги и корпус.
- Становая тяга развивает взрывную силу.
- Подтягивания + отжимания на брусьях функциональная масса.
- Жим лежа, но без фанатизма!!!! – грудные не должны мешать ударам!!!!
Вариант схемы:
- 3 силовые в неделю (не в дни спаррингов!).
- 4–5 подходов по 6–12 повторений (рост мышц).
- Взрывные движения (прыжки на тумбу, броски медбола).
3. Восстановление: когда растут мышцы
Мышцы растут не в зале, а во сне. Недостаток отдыха = застой + травмы.
Как восстанавливаться?
- Сон 7–9 часов (идеально – с 22:00–23:00).
- Легкие пробежки или плавание в дни отдыха. Они улучшают кровоток.
- Растяжка или массаж – гибкость важна для ударов.
4. Чего избегать?
- "Грязный" набор (чипсы, газировка – дадут жир, а не силу).
- Перетренированность (если нет прогресса – больше еды, а не тренировок).
- Резкий набор (больше 1 кг в месяц – риск потерять форму).
Пример рациона на день:
Завтрак: Овсянка + 3 яйца + горсть грецких орехов
Перекус: Творог с медом + банан
Обед: Гречка + говядина + салат с оливковым маслом
После тренировки: Гейнер/протеин + рис + рыба
Ужин: Картофель + курица + овощи
Перед сном: Творог или казеиновый протеин
Подведем итог:
Набирать вес боксеру нужно постепенно, делая упор на силовые тренировки и качественное питание. Если через 2–3 недели вес не растет – добавляйте калории. Главное – не жертвовать скоростью и выносливостью ради массы.
Совет:
Замеряйте не только вес, но и % жира (каждые 2 недели). Если жира больше 15% – урезайте углеводы, но держите белок.