Когда кто-то говорит: «Я на сушке», — сразу представляется человек с контейнером курицы без соли, пустым взглядом и тенью пресса, который только на шестой день становится заметен. Но что такое сушка на самом деле? Как правильно сушиться, не загоняя себя в угол и не ломая психику? Поговорим по делу — без фитнес-легенд и инстаграм-героизма.
Что такое сушка, и почему это не просто “похудение”
Первое, что нужно понять: сушка тела — это не синоним «скинуть вес». Это процесс снижения процента жира при сохранении максимального количества мышц. Похудение — это просто минус на весах. Сушка — это комбинация дефицита калорий, специфического питания и тренировок, направленная на рельеф и структуру тела.
Если ты просто меньше ешь и теряешь и жир, и мышцы — это не сушка. Это хаос.
Как правильно сушиться в спорте: базовые принципы
Питание — главная сцена
- Создаётся умеренный дефицит калорий — не более 15–20% от дневной нормы.
- Основу составляет белок: от 1,6 до 2,2 г на 1 кг веса.
- Жиры не убираются полностью: минимум 0,8–1 г на 1 кг массы тела.
- Углеводы снижаются постепенно, не резко.
Многие путают сушку с голодовкой. Это ошибка. Настоящая сушка — это точная, грамотная настройка рациона, а не просто “есть меньше”.
Тренировки на сушке
- Упор на силовые упражнения — чтобы сохранить мышечную массу.
- Добавляется кардио: 2–3 раза в неделю, умеренной интенсивности.
- Объём тренировок повышается постепенно: избыточные нагрузки при дефиците питания = перетрен.
Женский подход: как сушиться девушкам
- Женский организм острее реагирует на жёсткий дефицит.
- Гормональный фон чувствителен к недоеданию и перетрену.
- Оптимально: мягкий дефицит, больше силовых тренировок, минимум стресса.
- Упор на эстетику и функциональность, а не погоню за «минус 5 кг за неделю».
Важно: циклическое снижение калорий и грамотные "рефиды" помогают избежать срывов.
Мужской подход: как сушиться мужчинам
- У мужчин метаболизм обычно выше, тело быстрее реагирует на силовую нагрузку.
- Часто допускается ошибка: урезать еду до минимума и бегать, пока не выдохнешься.
- В итоге — потеря мышц, раздражительность и тот самый “высушенный, но плоский” эффект.
Лучший подход — сохранять силовую базу, добавлять лёгкое кардио и не экономить на белке.
Ошибки на сушке: что ломает результат и голову
- Слишком резкий дефицит — гормональный сбой, апатия, бессонница.
- Игнорирование восстановления — без сна и отдыха жир не уходит, а мышцы сдаются.
- Сравнение с другими — чужой пресс не твоя цель.
- Сушка “вслепую” — без анализа, без контроля, на интуиции. Это путь к срыву и откатам.
Сушка тела: программа ≠ самоистязание
У каждого — своя точка старта, свой метаболизм и ритм.
Нельзя копировать “программу блогера”. Тем более если у тебя нет трёх часов в день на зал и доставки еды по БЖУ.
Оптимально:
- 3–4 силовые тренировки в неделю
- 2 лёгких кардио-сессии
- Контроль питания: без фанатизма, но с ясной структурой
- Раз в 10–14 дней — лёгкий “рефид” (углеводная загрузка)
Психология сушки: не только тело страдает
Сушка — это вызов, и не только физически.
Строгий режим может вызывать тревожность, раздражение, переоценку себя в зеркале.
Особенно если человек не готов к такому темпу и у него нет поддержки.
Поэтому всегда лучше проходить сушку под наблюдением тренера и в контролируемой среде — не дома на кухне с весами и калькулятором, а с теми, кто знает, как работать с телом и не угробить психику.
Вывод
Сушка — это не только вопрос “как правильно сушиться”, но и как не перестать быть собой в этом процессе. Не гоняйся за чужими рельефами. Работай со своим телом разумно, по этапам, без истерик и самоистязания. И если хочешь подойти к этому профессионально — мы рядом.
Наш фитнес центр:
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00