Сколько раз вы уже пробовали начать худеть? А сколько раз бросали? Знакомая история.
Мои клиенты — самые обычные люди: мамы, офисные сотрудники, водители, предприниматели. У кого-то из них за плечами десятки попыток, у кого-то — первый заход. Но все они сбрасывали от 10 до 65 кг. Без голодовок, кто-то без подсчёта калорий. Следуя по грамотным шагам. Сейчас расскажу, с чего начинать тем, кто пока только на старте.
Совет 1. Начинайте с белка. Да, опять белок. Это 70% успеха
Первое, что я говорю каждому новому человеку, который ко мне приходит: «Добавьте в рацион нормальное количество белка». Это не диета. Это не жёсткое ограничение. Это — база, с которой ваше тело начнёт включаться в процесс.
Почему белок? Он даёт чувство насыщения, помогает удерживать мышцы и запускает обмен веществ на нужной скорости. Нет белка — всё остальное будет работать хуже.
Мужчинам и женщинам, кто начал заниматься силовыми тренировками (пусть даже дома с резинками), стоит стремиться к 1,3-1,5 г белка на 1 кг собственного веса в день. Например, если ваш вес около 80–90 кг, то необходимо 115-130 г белка. Для наглядности: куриное филе — около 60 г белка на 250 грамм продукта, пачка творога — ещё 30 г.
Совет: не надо сразу запихивать в себя такое количество белка. Начинайте по чуть-чуть и с каждой неделей постепенно добавляйте. Не зацикливайтесь на одной куриной грудке. Белок — это рыба, яйца, творог, индейка, морепродукты. Найдите вкусные варианты и чередуйте их. Это важно.
Совет 2. Не исключайте вкусную еду — сокращайте её
«Всё, больше ни грамма сладкого!» — так обычно начинается путь к срыву. Сладкое, мучное, жирное — можно оставить в рационе. Но не как основу, а как приятный бонус.
Начните с того, что уберите примерно 10–15% «лишнего» — меньше майонеза, немного меньше хлеба, чуть меньше масла в салате. Не надо всё выкидывать сразу. Это как в спорте: подход с запасом — всегда лучше, чем на грани.
Такая постепенность работает лучше, потому что вы не чувствуете себя обделённым. А значит — не будет срывов. Кушаете понемногу, кайфуете и продолжаете сбрасывать вес.
Совет 3. Не бегайте! Ходите и укрепляйтесь
Бег — не лучший старт. Особенно если вес больше 85 кг. Суставы скажут вам «до свидания» уже на первой неделе. А вот обычная ходьба и простые силовые упражнения — идеальный вариант.
Программа минимум: ходьба 8–10 тысяч шагов в день. Темп — умеренный, без одышки. Плюс два-три силовых тренировки в неделю: отжимания, приседания, упражнения на спину. Всё это можно делать дома.
Вы не должны после тренировки лежать как после марафона. Цель — лёгкая усталость и заряд бодрости. Только так вы сможете заниматься регулярно, а не раз в месяц.
Совет 4. Белок + движение = жир уходит
Запомните простую формулу: белок работает только вместе с движением. Сам по себе он не сжигает жир, а вот в паре с тренировками — начинает «включать» мышцы. А чем больше мышц включено в работу, тем выше расход энергии в течение дня. Даже в покое.
Поэтому, когда вы начинаете ходить, тренироваться и есть больше белка — организм начинает использовать жиры как топливо. Вес уходит, фигура становится плотнее, а тело — крепче. Всё логично, без чудес.
Совет 5. Не ждите мотивации. Работайте по системе
Если вы будете делать всё только тогда, когда есть вдохновение — результата не будет. Мотивация — штука капризная. Сегодня она есть, завтра её нет. А вот система — она всегда работает.
Вот она, ваша система:
- Каждый день — нормальный объём белка.
- Каждый день — движение (шаги или тренировка).
- Каждый день — минимум сахара и вредных жиров.
- Каждую неделю — маленький, но уверенный шаг вперёд.
И не усложняйте. Всё, что работает — всегда просто.
Важно: не пытайтесь объять всё сразу
Если вы сейчас решите «начну есть правильно, тренироваться каждый день, всё вредное выкину» — вы продержитесь максимум неделю. Ваш мозг воспримет это как атаку и даст команду: «Хватит! Вернись к привычному».
А вот если начнёте с одного — с белка, или с шагов, или с упрощения ужина — будет совсем другая история. Через месяц вы не узнаете себя в зеркале. Через три — другие не узнают вас.
Если вы дочитали до конца — вы уже готовы начать. Эти советы работают. Я проверил их на десятках людей. Не придумывайте велосипед — просто начните. И не откладывайте на понедельник. Сегодня — лучший день, чтобы изменить себя.
Если хотите больше таких статей, пишите в комментариях. Ставьте лайк. Буду делиться опытом, примерами клиентов и рабочими схемами, которые действительно помогают.
— Ваш тренер.
Моя предыдущая статья: