Почему возникает дефицит витаминов?
• Пищевые факторы:
- Преобладание рафинированных продуктов (белый хлеб, сахар)
- Недостаток овощей/фруктов (<400 г/день)
- Однообразное питание без рыбы/субпродуктов
• Современные реалии:
- Истощение почв → снижение питательности овощей
- Длительное хранение продуктов → потеря витаминов
- Обработка пищи (жарка, долгая варка)
• Физиологические причины:
- Возраст (после 50 лет хуже усваивается B12 и D)
- Хронические болезни ЖКТ
- Прием лекарств (антибиотики, КОК, антациды)
• Образ жизни:
- Стресс → повышенный расход магния и В-витаминов
- Курение/алкоголь → разрушение витамина С
- Недостаток солнца → дефицит витамина D
ТОП-источники витаминов
•Витамин D:
- Лосось, сельдь, печень трески
- Яичные желтки, грибы лисички
- 15-30 мин. на солнце ежедневно
•Витамины группы В:
- B1: овсянка, свинина, семечки
- B6: курица, бананы, чеснок
- B12: говядина, сыр, моллюски (веганам - добавки)
•Железо:
- Гемовое: печень, красное мясо
- Негемовое: гречка, чечевица + витамин С для усвоения
•Магний:
- Тыквенные семечки
- Шпинат, кешью, горький шоколад
•Витамин С:
- Шиповник, облепиха, болгарский перец
- Важно: минимум термической обработки
6 правил антидефицитного питания:
1. Радуга на тарелке - минимум 3 цвета овощей/фруктов в каждый прием пищи
2. Цельнозерновые продукты вместо рафинированных
3. Жиры для усвоения A/D/E/K: оливковое масло, авокадо
4. Ферментированные продукты ежедневно: квашеная капуста, кефир
5. Замачивание круп/бобовых - снижает содержание фитиновой кислоты
6.Минимизация "антинутриентов":
- Кофе/чай через 2 часа после еды
- Ограничение алкоголя
Пример дневного меню:
Завтрак:
- Омлет с печенью трески + авокадо
- Салат из моркови с оливковым маслом
- Чай из шиповника
Обед:
- Гречка с говяжьей печенью
- Квашеная капуста
- Шпинат с кедровыми орехами
Ужин:
- Лосось запеченный
- Брокколи на пару
- Горсть миндаля
Перекусы:
- Творог с льняными семечками
- Киви или апельсин
- Горький шоколад (85% какао)
•Оптимальный витаминный статус требует:
1. Сбалансированного разнообразного питания
2. Учета индивидуальных особенностей
3. Разумной дополнительной поддержки
4. Регулярного контроля показателей
Для персонализированного плана обратитесь к диетологу или нутрициологу. Помните - универсальных решений не существует!
Автор статьи - Н.В. Куган, врач-дерматолог, трихолог, эндокринолог, врач anti-age медицины.
Официальный сайт: https://time-to-grow.pro/
🔹WhatsApp: https://api.whatsapp.com/send?phone=79652322736
🔹Telegram: https://t.me/+79683554606
🔹Телефон для специалистов по вопросам сотрудничества: +7 (495) 128-15-03